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摸哪個地方最刺激她的身體?




核心(core)




各類運動中經常提到的詞,加強和鍛煉核心更是練習普拉提運動的一個重要目的之一。




好的核心力量和核心控制能幫助動作完成的質量,保護脊椎,預防受傷。




核心的組成:



不同的人對核心可能有不同的描述,但一般來說,核心是指胸部到臀部之間的肌肉(橫膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌)。




核心負責適當的呼吸、保持姿勢、關節穩定,力量的控制和轉移,甚至是噓噓的控制。








骨盆底肌


(muscles of pelivic floor)





這些肌肉跟橫膈膜一起隨呼吸會產生運動,在吸氣時,隔膜推下來,腹壁上施加壓力。骨盆底肌接受這種壓力並略有下降。 在呼氣時,骨盆底肌反衝與橫隔膜一起提升。



骨盆底肌同時支撐盆腔器官,促進廢物自製,幫助性功能,並穩定連接關節。







橫膈膜(diaphragm):




橫隔膜是一種傘狀肌肉位於肺的底部,低於胸骨。橫隔膜能幫助肺呼吸,通過膈的一張一弛,幫助肺吸入呼出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外,在排便、嘔吐時可以增加腹壓。




多裂肌(Multifidus):



一系列的附著在脊柱表面和深層的肌肉










多裂肌是一小束一小束從下往上延伸小肌肉所組成的。事實上,它算是人體最強壯的肌肉之一,控制了脊椎後方的穩定度。由於這些小肌肉的肌纖維里,擁有豐富的肌梭muscle spindle,即本體感覺接受器,因此它可以執行較精細的動作。



多裂肌是在半棘肌的深層,整段脊柱都有。所以說多裂肌就像是穩定自頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索。





腹肌


(the abdominal muscles)








腹肌是人體結締組織中的重要部分,包括腹直肌(rectus abdominis)、腹外斜肌(external abdomoinal obliqies),腹內斜肌(internal abdominal obliqies)和腹橫肌(transverse abdominis)。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。




腹直肌就是我們經常說的那個六塊、八塊的腹肌,這裡要重點介紹下腹橫肌和多裂肌,我們在做動作之前,若腹橫肌失去了先收縮以穩定脊椎的能力,那麼多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能。因正常的腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力,以橫向的肌纖維包覆住腰部,前接腹肌共同交接的筋膜,後藉胸腰筋膜連接腰椎,在做動作前腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。下背痛的人,其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常,變成斷斷續續的收縮型態,反應遲鈍之下,也就無法提供脊椎持續的穩定度。大量臨床研究及實踐證實,刺激多裂肌的活性,可消除多裂肌功能絮亂,從而達到增強脊柱穩定性、緩解及解除下背痛的治療目的。







所以想要強化下背和核心,需要特別訓練脊椎動作的協調性,以及脊椎動態穩定度,尤其特別需要強化腹橫肌及多裂肌對脊椎的動作控制能力。讓腹橫肌以及多裂肌構築成一筒狀結構,提供腰椎支撐的力量,有強壯的核心,就像身上穿了一件"馬甲"保護著脊柱,可以預防傷害的發生。




伽人們,現在知道核心可不是只練腹直肌了吧。




核心的練習非常重要,瑜伽中有許多動作都有練到核心,比較常見的墊上練習有:木板式,船式等,我會陸續推出練習方式的講解。




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