覺得自己很厲害？不服那就來試試 Tabata吧

如果你覺得自己也能做 Tabata，那有兩種可能。一是，你特彆強；二是你其實降低了強度，把 Tabata 做成了 HIIT。我見過聲稱自己練 Tabata 的人，95% 練成了 HIIT。

在某種程度上，Tabata 比 Crossfit 還要難，還要折磨人。因為 CF 追求的是總時間最短，你一般會悠著點，平均分配體能，但 Tabata 要求的是全力完成。ATP 與肌酸很快消耗殆盡，接下來就是無氧代謝為主，在第二分鐘以後，乳酸閥值很快就到了，那感覺太美自己試試吧。

怎樣，熱血快要沸騰了吧。

看起來「慢條斯理」的跑步機跟激情四射的 Tabata 究竟會擦出怎樣的火花？

總耗時：1 小時。

所需器械：跑步機，啞鈴。

訓練順序：跑步機 Tabata，地板動作，休息 1 分鐘，以此類推。

Round 1

1. 跑步機 Tabata

以下訓練進行 1 組，1 次。

跑步機坡度：4%

跑步機速度：9.6-16 KM/H

Tabata：8 個衝刺，每個 20 秒，間歇休息 10 秒

動作要點

休息時雙腳站立在跑帶兩側的踏板上。

提醒：在進行以上衝刺前需慢跑 5 分鐘熱身。

2. 負重屈臂

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的屈臂，然後休息 10 秒。

動作要點

A：直立，收緊核心肌群，手臂充分伸直，手心向外。

B：上臂保持穩定，移動前臂，儘可能靠近肩膀，放下時需緩慢。

3. 屈膝上舉

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙臂同肩寬，手臂自然垂直，膝蓋彎曲，背部挺直。

B：腰部繃緊，彎曲手臂，提起啞鈴到胸部位置，堅持 1 秒鐘，然後放下。

C：雙腳自然分開，手心相對，屈臂托住啞鈴。

D：收緊腹部，托起啞鈴過頂，手心仍保持相對，緩慢放下。

提醒：不要弓背；保持頸部自然，脊椎直挺，肩膀稍向後拉。

4. 旋轉反扣

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙腳自然分開，屈膝，抓住啞鈴。軀幹與臀部保持大約 45 度的夾角，脊椎保持直立，抓住啞鈴，屈臂，手肘往後拉。

B：開始進行三頭肌反扣，旋轉手心，手臂向後伸展。回到原位。

5. 側舉後推

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：右腿向前邁開一步，屈膝，左腿挺直，抓住啞鈴。脊椎綳直，與臀部保持大約 45 度的夾角，手心向下。雙臂直立舉起啞鈴與肩部平行，啞鈴一端需向上，手心轉向後方。緩慢放下手臂。

B：雙臂向後推，手心向上。緩慢放下手臂。

Round 2

6. 跑步機 Tabata

以下訓練進行 1 組，1 次。

跑步機坡度：7%

跑步機速度：9.6-12.8 KM/H

Tabata：8 個衝刺，每個 20 秒，間歇休息 10 秒

動作要點

休息時雙腳站立在跑帶兩側的踏板上。

7. 深蹲

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙腳自然分開，直立身體，腳尖稍往外指，雙手合攏於胸前用於保持平衡。

B：臀部下坐直到大腿與地面平行。停住，然後後腳跟用力使身體上升到原始位置，整個過程需加緊胯部。

提醒：下蹲時膝蓋要繃緊；往後倒的幅度不要太大。

8. 開合蹲

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙腳併攏，雙手抱住後腦，臀部後拉到半深蹲的位置。

B：雙腳往兩側跳，讓其達到深蹲的位置。迅速跳起回到雙腳併攏位置。

提醒：腰部不要拱起；整個訓練過程中始終要保持深蹲或半深蹲的姿勢。

9. 新陳代謝終結者：深蹲跳

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：下蹲至深蹲位置，膝蓋與腳趾在同一直線上，雙手放在大腿上。

B：向上直立跳，雙手向上抬。下落時回到深蹲位置。在保持正確姿勢的前提下盡量多的完成整個動作。

Round 3

10. 跑步機 Tabata

以下訓練進行 1 組，1 次。

跑步機坡度：6%

跑步機速度：9.6-14.4 KM/H

Tabata：8 個衝刺，每個 20 秒，間歇休息 10 秒

動作要點

休息時雙腳站立在跑帶兩側的踏板上。

11. 自重有氧訓練：立卧撐

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：蹲下，雙手撐住地板，迅速向上跳起成平板狀態。

B：下落後回到深蹲位置，繼續向上跳起，雙手舉過頭。深蹲後可以加上地面俯卧撐來增加難度。

12. 自重有氧訓練：高踢腿

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：原地高抬腿，雙手成直角放在身前，手心向下。蹬腿速度要快，膝蓋要打到手心。

13. 原地立卧撐

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙腳自然分開，直立，雙臂高舉過頭。

B：臀部下呀，屈膝，達到深蹲位置。雙手撐地，迅速轉換成平板姿勢。然後馬上進行俯卧撐。其身回到深蹲位置，然後再到直立位置，雙手高舉過頭。

14. 青蛙跳

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：雙腳分開，寬度大於臀部，膝蓋和腳趾向外指，雙手向下壓住地板。重心盡量向下壓，胸部保持直立，後腳跟貼地，膝蓋前於腳趾。

B：向空中跳起，雙腳直立向上，雙臂向上揮，幫助身體向上。落地後回到深蹲位置。

提醒：可以向前後或向後跳，也可以在空中稍作旋轉。

Round 4

15. 跑步機 Tabata

以下訓練進行 1 組，1 次。

跑步機坡度：4%

跑步機速度：9.6-16 KM/H

Tabata：8 個衝刺，每個 20 秒，間歇休息 10 秒

動作要點

休息時雙腳站立在跑帶兩側的踏板上。

16. 蜘蛛俯卧撐

以下訓練進行 1 組，在 20 秒內儘可能多的完整動作，然後休息 10 秒。

動作要點

A：由平板俯卧撐動作開始，雙手稍比肩寬，雙腳併攏。向下做俯卧動作。抬起左腳，膝蓋向左手臂靠攏（盡量讓膝蓋碰到手肘）。回到起始姿勢，交換腳達到平衡鍛煉的目的。

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