大腦的保質期只有30年，趁「生鏽」前抓緊學會保養

看到熟人卻叫不上名字；晚上失眠多夢，情緒抑鬱；丟三落四，出現健忘……如果你曾經歷過上述狀況，很可能大腦正在悄悄衰退。

國際研究指出，30歲~40歲是護腦的黃金時期，養成良好的生活習慣，能防止大腦「滑鐵盧式」地衰老。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你讀懂大腦的「生命歷程」，讓大腦老得慢一些。

受訪專家

北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍

北京大學精神衛生研究所老年科主任 孫新宇

北京市神經外科研究所副所長 吳中學

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

大腦30歲後開始衰老

《美國醫學會雜誌》曾刊載一項研究，指出人類大腦的成長軌跡。

3個月

生長最快

大腦成長最快的時期是出生後3個月內，大腦尺寸可達到成人的一半以上。

25歲

達到頂峰

此後，大腦緩慢發育，在25歲時達到頂峰。

30歲

開始衰老

令人吃驚的是，30歲後大腦便會邁開衰老的步伐，每年縮小0.3%。

過了30歲，體能和記憶力下降是大腦衰老的兩個較早「信號」，表現為看書容易頭痛、記不住人名等。

40歲

細胞功能減退

到了40歲後，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞的功能也跟著減退，導致人的記憶力和反應力進一步降低。另外，定位能力、身體協調性也大不如前，很容易疲勞。

60歲

每年萎縮15%

一旦過了60歲，大腦萎縮的速度就像上了發條，每年高達15%。

英國研究發現，65歲以上人群中，17％的人存在輕度認知障礙，6％~15％的輕度認知功能障礙患者可能發展為「老年痴呆」。

耿同超說，大腦衰老不可抗拒，但早期養成良好生活習慣，對大腦進行一些激發神經元間聯繫的活性鍛煉，就能延緩其衰老進程。而大家最易忽略的30歲~40歲這十年，正是「修復」與「再塑造」大腦的黃金十年。

大牌專家一輩子的「護腦寶典」

發發獃，累了聽音樂

北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍

超負荷的腦力勞動會抑制腦細胞的活力，學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。

第一，發發獃

武劍表示，高強度工作1小時後，他會停下來坐著發會呆，大概5分鐘左右，發獃是一種精神上的自我放空。

美國「福克斯新聞網」指出，發獃能舒緩壓力，增加流向大腦的血液，保持氧氣的供應量，讓思維重新變得敏銳。

第二，聽聽歌

事務繁雜的時候，專家會放下手頭的事情，聽5至10分鐘舒緩的音樂，幫助自己放空思緒，消除緊張情緒。

美國馬里蘭大學醫學院研究發現，優美舒緩的曲子能促使大腦分泌「快樂激素」內啡肽，進而保持大腦活力；聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息，負責樂感和創造力的右腦得到鍛煉。

心態好，做個老頑童

北京市神經外科研究所副所長 吳中學

在身邊人看來，吳中學就是個「老頑童」，他說話幽默風趣，什麼事都看得開。

專家表示，他認為心理健康才是大腦保健的重點。

第一，心態好

平和的心態有益於大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一隻眼閉一隻眼，對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出；洒脫點，別把不愉快的事情總掛在心上。

第二，人緣好

與人交流的過程中，大腦的語言中樞高速運轉，得到鍛煉。

澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示，有相對固定的社交圈和親密夥伴的老人，平均年輕3.5歲。

第三，興趣廣

美國耶魯大學研究發現，健康的愛好能延緩智力衰退。「興趣越多，老得越慢。」建議老人多參加老年班，學點新鮮東西，保持一顆好奇心。

黑芝麻，再加倆核桃

甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪

擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說，護腦的基礎是順應自然、養心安神，保持食物多樣化、適量化、平衡化，飲食保健是他的護腦法寶。

王世彪表示，他的早餐常年有兩種食材，核桃和黑芝麻。中醫認為：

核桃仁可滋養血脈、烏鬚生發，能延緩記憶衰退，具有補腦增智的功效，可輔助治療神經衰弱。

黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質，能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低膽固醇，對預防腦血管疾病有一定的好處。

幹些活，保持好情緒

北京大學第六醫院老年科主任 孫新宇

孫新宇認為，除了先天的腦部病理生理問題之外，人們往往忽視了壓力和抑鬱對大腦的危害 。

老年人的情緒波動往往較為隱蔽，自己不說，兒女忽視，可能讓他們長期處於慢性壓力和孤獨狀態下，不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加，損傷大腦的海馬區。

適當鍛煉可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質，有助於擊退抑鬱和焦慮情緒。

老年人可以適當干點農活、家務活，以及剪紙、縫紉等手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更加活躍。

時常參加老年活動，約上老夥伴去郊遊、跳舞等，也能減輕精神壓力。

專家最後建議，別給自己太多壓力，學會放鬆心情，保持平和心態；保證充足的睡眠，不要熬夜。

營養素，大腦補給站

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

維生素C

鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

維生素E

杏仁、花生、核桃等堅果；糙米、小麥、燕麥等全穀食物。

B族維生素

瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，如菠菜、小白菜。

植物化學物

這類物質範圍較廣，包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。

南瓜、玉米、青辣椒、西紅柿；藍莓、蔓越莓、黑櫻桃；豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。

歐米伽3脂肪酸

深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。

膽鹼類物質

大腦的狀態與神經元的興奮度有關，乙醯膽鹼能促進神經元興奮，而雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質，能促進乙醯膽鹼的合成。

40歲以上的人每天吃1個就夠，但高血脂人群最好少吃。（生命時報記者 譚卓瞾 生命時報特約記者 君自強 ）

本期編輯：徐振羽

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