正握、反握、雙力臂，3種引體向上哪種效果最好？
請各位同學做好筆記！
正握引體向上、反握引體向上、雙力臂
是最經典的三種引體向上
他們對於身體要求和調用的肌肉
有明顯的不同
我們來看看，你需要的是哪一種？
NO.1 正握引體向上
當握距較寬，
對背闊肌的刺激尤為明顯
，坐姿器械高位下拉。
雙手寬於肩握住橫杆，身體不要晃動的將鎖骨朝向橫杆方向拉起。
握距越寬，對於背部的刺激就越大，尤其背闊肌，而握距窄於肩膀時，肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作。
動作過程中，盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側，而不是身體兩側靠前，這樣可以最大化背部肌肉的刺激，減少手臂的參與。
NO.2 反握引體向上
雙手掌心朝向自己，窄握的方式來訓練背部，動作行程要充足。
雙手與肩同寬反握杠鈴，將胸骨朝向橫杆拉起，最好讓胸部碰到橫杆，儘可能的拉高。
下放也要充分到手臂伸直，背闊肌充分拉伸。
肱二頭肌的參與程度增加，而不光是背闊肌。
NO.3 雙力臂
雙力臂參與的肌肉群更多，尤其對核心和握力要求較高，動作大概分為3步。
雙手握住橫杆，進行雙膝抬舉至胸動作，注意可以藉助身體搖擺完成
用與胸部等高的杠鈴，雙臂伸直，身體呈後仰姿態，雙臂將身體向前拽，將胸部至於杠鈴上方。
練習時，要將上面這兩個動作連接在一起，身體繞弧線至於橫杆上方。
最後一步，有點像雙杠臂屈伸，只不過是用單杠完成，將手臂伸直，身體撐於杠鈴上方。
NO.4 各動作的特徵和區別
正握引體向上幾乎是直上直下，而反握引體向上沿小弧線上升，雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫杆。
NO.5 刺激肌肉：各有不同
正握引體向上：
更多的
斜方肌
和背闊肌
參與，因為姿態限制，手臂內收的角度有限，動作行程遠沒有反握引體向上大。反握引體向上：
手臂相對軀幹更貼緊，所以
對背闊肌
頂峰收縮更加充分，但是會因為手臂參與增多，又減少對背闊肌的刺激，可以使用更大的負重。雙力臂：
動作速度快，對協調性、手掌握力和手臂要求更高。
NO.6 最佳選擇與最終目標
單純的增肌背部肌肉：
反握引體向上
因為這個動作可以使用更大的負重，而且背闊肌的收縮長度也優於正握引體向上，也是大多愛好者相對少執行的動作，
當然將正握和反握引體向上搭配交替使用
，互相彌補，可以讓背部訓練更加豐富。
可以做雙力臂的人，一定是可以輕鬆應對正反握引體向上的。從這點上出發，說明雙力臂的訓練可以很好的提高引體向上的能力，從而提高背部、肩部的柔韌性和力量素質，不失為一個很好的輔助訓練方法。
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