你健身那麼努力，一不留神就成了圓肩

在健身房鍛煉的時候，有些會員有一些圓肩的跡象，他們還在拚命去鍛煉胸肌，導致的結果是圓肩加重。這時候就有人會去建議少做胸部鍛煉，應該多做後背練習，這樣就可以把身體變得挺直。這句話聽上去是有些道理，但實際上是不對的，如果是圓肩的人，他們多少都會有肩內旋，而鍛煉後背的動作比如坐姿划船也會有一個肩內旋的動作。不但不能夠改善，反而也會增加圓肩的程度，最好的方法之一是拉伸胸肌，同時多做一些穩定肌群如中下斜方肌和菱形肌的訓練。

是像上圖那種雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，就是圓肩。

圓肩形成的原因

因為有些人想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌的發展遠遠超過背部肌群，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。

長期低頭使用3C產品、長期久坐所造成的姿勢不良，會讓你在不知不覺中縮起肩膀，使肩頭向前突出，肩窩向內縮，變成圓肩的狀態。

由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛煉能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力以及增加肌肉柔軟度下手。

可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）。

好了，上面的理論部分相信大家也不是特別感興趣，現在我們就要開始重點講講矯正圓肩的動作了。

家庭篇

下面要說的是不用器材在家就可以做的矯正動作

面向牆壁，雙腳與肩同寬，雙手打開與肩同寬，手肘自然彎曲，並將雙手指尖輕扶著牆。

雙手扶牆時，踮起腳尖，由指尖將身體重心傳遞至牆上。，重複十次。

在做動作時，將腳尖踮到最高，使雙腳拇趾、食趾、中趾用力點在地上。 下腹會感受到來自地板到腳掌內側的力道，肩胛骨自然下降，脖子會有延伸拉長的感覺。 當腳尖踮起時，拇趾發力，感受腳掌內側的力量。 需注意的是，不要用腳掌外側的小趾支撐身體重量。

重複動作10次後，雙手推在牆上，搭配緩慢呼吸，伸展小腿後側肌群5次。 此時，注意不要彎腰駝背，維持後背到腳踝呈一直線。

健身房篇1啞鈴

啞鈴側平舉

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啞鈴前平舉

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坐姿推舉（站姿推舉也可以哦）

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