練成下一個吳京你只需要這5個動作

最近什麼話題最熱？當然是戰狼2啊！那種緊張刺激的打鬥場面以及熱血的愛國主義精神，使我由衷地愛上這部意義非凡的電影。當中的男主角——吳京，那簡直就是硬漢啊，光是那一身肌肉，看得我都舔屏了！

今兒有點兒放肆，害羞臉，不過說真的，如果男生練成吳京那樣，那就真的是無憾了，那麼問題來了，一般人通過怎樣的訓練動作才能練成吳京那樣的身材呢？今天給大家分享5個相當高效的健身複合動作：

杠鈴頸前深蹲

1.深蹲

深蹲在健身房中被稱作王牌動作，對於健身訓練得意義重大。不管是否運動員，不管男女老少，深蹲都是一項全民運動，每個人都需要深蹲。對於運動員更是必不可少的動作，對於普通人也需要多加練習。深蹲主要鍛煉腿部力量，大腿的肌肉約佔人體的70%，對提高身體的爆發力、整體力量、肌肉增長是非常有幫助的好動作。

硬拉

2.硬拉

硬拉是力量訓練的黃金動作，事實上，每個人都應該需要硬拉，因為它能鍛煉到整個身體，強化身體後側，提升速度、爆發力及運動能力，讓你有一個強壯的下背和更好的腹部，從而使身體變得更加精壯。硬拉訓練會讓你從頭到腳都變得更強，你會擁有更強的臀部肌肉與大腿後側，同時，也會加強手臂、握力的力量，這對於在做其他訓練動作時，有助於提升負荷的數字。

卧推

3.卧推

杠鈴卧推無疑是健身房中最熱門的動作之一，卧推架上幾乎從來都不會出現空餘的情況，不僅僅是因為它能給你一個飽滿強勁且引人注目的胸肌，還是使你上半身發達最好的動作之一。卧推動作中主要參與發力的肌肉是胸大肌，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發力。所以卧推能更好地發展胸大肌，還會順便對三角肌前束和肱三頭肌有一個更好的刺激。

杠鈴俯身划船

4.划船

杠鈴俯身划船是健身房中最受歡迎的動作之一，也是大部分人在背部訓練中的必備動作。不管是平衡胸肌、維持軀幹，還是想要練得好看，划船的動作都能給予背部肌群最直接的刺激。而且，屈體的姿勢，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都需要和諧搭配，才能在動作上有更好的發揮。划船的動作，除了能直接鍛煉到背肌，還能讓其他部位協同發力，如腿、核心、腹部、手臂，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比只練某塊肌肉好很多。

坐姿肩上推舉

5.推舉

站姿肩上推舉是鍛煉上肢的核心動作，能訓練到的主要肌肉有：三角肌前束、三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌。站姿肩上推舉可以發展腹部、下背、臀部和腿部的肌力與穩定性，加強站姿肩上推舉也會增加握推的力量，因為站姿肩上推舉增加了肩膀的穩定性。

這些健身房裡的複合動作，都會大幅度地刺激到身體各部位的肌肉群，所以，如果想練得更好，不妨在精力充沛的時候做多幾組這些動作，對於想增肌的你，都是很有幫助的。

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