減肥要盯住主食，不能不吃，不能多吃，50克的主食都能吃點啥？

幾乎所有的減肥都要盯住主食，為啥，因為它是提供能量的大戶。100克生大米能提供360千卡左右的能量，按每天攝入300克計算的話，可以提供能量1080千卡左右，目前最新的中國女性的能量推薦量是1800千卡，這麼說來主食大概每天可以提供我們女性超過一半的能量了。所以，主食的攝入要格外重視。

有很多減重方法都是這麼乾的，嚴格限制主食的攝入，甚至是不讓吃主食，號稱隨便吃（除了不讓吃主食），隨便喝，吃得越多減得越快，但事實上我們很難隨便的起來的，因為我們現在的飲食習慣是祖先進化了幾千年來的飲食習慣，中國人是離不開那碗飯的！不吃主食可以堅持一陣子，但絕對受不了一輩子，忍到一定程度後就會井噴一樣的爆發，我的學員當中就有一位曾經在不健康的減肥方法的「霍霍」之下患上暴食症，一度要吃到吐才能停下來。她入營前諮詢的第一句話就是問：老師，讓吃米飯不？

不吃主食行不行？

當然不行！

能量代謝離不開碳水化合物

碳水化合物是能量代謝的核心，每天必須有120克以上的碳水化合物的攝入才可以，但除了主食其他食物很難提供大量的碳水化合物。看下圖

號稱讓隨便吃的高蛋白食物（魚肉蛋奶豆製品等等）碳水化合物含量很少，全天其他食物加在一起也不過60克碳水化合物，每天還至少應該攝入至少80克主食才行。我們目前的推薦是減肥期間女性每天攝入150克主食，男性每天200克主食。

150克主食平均到每餐大概50克，如何吃得即健康又有飽腹感呢？也就是選擇吃什麼主食很重要！看下圖

相同能量的情況下，選擇體積比較大的

如果選擇烙餅、油條、麵包、餅乾可能就只有一丟丟了。如果換成雜糧粥、鮮玉米、地瓜、土豆等就可以多吃很多呢，不但吃起來會比較有滿足感，而且很飽腹喲，我們有好多學員反應，沒想到減肥還能吃的這麼飽~

多吃粗糧

同樣是糧食，粗糧的優勢是擁有更完整的穀粒，比精米白面更多的蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維，並且粗雜糧還有一個優勢是升血糖速度很慢，消化慢自然也比較抗餓。吃同樣重量的米飯和雜糧飯，明顯雜糧飯吃的更飽腹和抗餓。

下面給大家看看我的學員們做的一些日常膳食的搭配，誰說減肥一定苦兮兮的，照樣可以色香味俱全又健康「享瘦」！

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劉松麗

國家二級公共營養師大連市營養學會理事，營養培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發並主講《習慣減肥法》、《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》等課程。

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