讓人發胖的真正元兇是主食？！

整理自《讓家人吃出健康》一書

作者：食品科學博士范志紅

後浪出版公司授權轉載

按照「五穀為養」的原則，主食是人一天中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養質量對於人一天中的營養供應也最為重要。

對於一個活動量不大的成年人來說，每天攝入 250 ～ 300 克主

食

（這裡是指原料重量）

即可滿足身體的需要。

（主食吃太多，主食吃錯了，都會讓你發胖！你以為主食就是米飯、饅頭和麵條？然後覺得自己根本吃不下半斤？錯了！所有澱粉含量高的食物，都算是主食，比如土豆、紅薯、藕、板栗、紅豆、綠豆、麵包、蛋糕、油條、各種餅、包子、餃子、餛飩……等等等等，這些全部都算是主食，和米飯饅頭麵條的地位一樣平起平坐，這下你知道主食的厲害了吧？——來自跑步心情小編的一記暴擊）

中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。加工方法千變萬化，選擇起來往往會讓人感到迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。這裡提出四項原則，也許對於人們明智選擇主食會有所幫助。

（其中，第三個原則，是主食減肥的關鍵——來自

跑步心情小編的溫馨提示

）

第一個原則：清淡少油。

糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較「清淡」。這種清淡的主食，配上味道豐富的菜肴，恰好能夠為人體提供均衡的營養。東方飲食的優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。

如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至有害無益。

眼下的各種「花樣」主食，比如餐館提供的油酥餅、拋餅、肉絲麵、雞湯米粉、餡餅、小籠包、油炸饅頭、油酥餅、炒飯、肉餃等「美味主食」，無論其外形和名稱如何，往往有一個共同特點：

加入了鹽和大量的油脂，特別是肉餡和拋餅，其中的脂肪以飽和脂肪為主，非常不利於心血管的健康。

在富裕的生活條件下，人們從味道過濃、過膩、過鹹的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽，如果主食再帶來一部分脂肪和鹽，必然會加劇這種過剩趨勢，為身體造成極大負擔，其危害不可小覷！

因此，還是選擇不加油鹽的主食品種為好。

第二個原則：種類多樣。

人們普遍偏愛精白米和富強麵粉，無論是麵包、點心、各種麵食和米製品，幾乎都是用精米白面做成。這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。並且，

在米和面的精磨加工過程中，穀粒中70%以上的維生素和礦物質流失，纖維素的損失更大。

主食的任務是供應碳水化合物，所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選名單。同時，主食也能給膳食提供1/3 ～ 1/2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來，

各種粗糧、澱粉豆、薯類和

少數富含澱粉的蔬菜都可以當作主食，以補充精米白面中缺乏的營養成分。

豆類含有豐富的賴氨酸，可以與米、面中的蛋白質進行營養互補，其中的B族維生素也是精米白面缺乏的養分。

粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。薯類不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類沒有的維生素C。

拿山藥、芋頭、紅薯等薯類食品當主食時，只需要把握4∶1的比例。也就是說，從攝入澱粉的量來看，吃3 ～ 5斤薯類大約相當於吃1斤大米。因為薯類含有較多水分，不能和乾巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋頭的相對係數大約是3，土豆是4，山藥和嫩芋頭是5。

還有一些不被人們認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角。

它們都含有澱粉，也有一部分蛋白質，和薯類相近，所以也都可以算在主食中。藕和土豆的成分比較相近，蛋白質的含量和質量都不遜於大米。

選擇「另類」主食來替代白米白面，好處是顯而易見的。它們幾乎都有自己的「絕招」，比如說，

土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高。菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。

與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。

最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維是白米白面所難以比擬的。比如說，相同澱粉含量的藕和精白粳米，前者的不溶性纖維含量是後者的12倍以上，所含的多酚類物質豐富，更是讓白米難以望其項背。

對於需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者來說，吃這些「另類」主食時一定要注意，需要扣減「傳統」的白米白面主食。

無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，別忘記，這是在吃主食呢！一天攝入的總碳水化合物數量是不能額外增加的。

運動不多的人，特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養質量。每天最好能夠吃到一兩種粗糧，而且其品種應該經常更換，有利於維持膳食營養平衡。

只要充分利用現代生活中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成可口的美食。例如，

用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥，或者購買粗糧粉和全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，

都可以方便快捷地滿足人們對主食的多樣化要求。

重點來了~

第三個原則：血糖生成指數低。

隨著年齡的增長，許多人體重增加、血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。

因此，選擇主食應當格外重視血糖生成指數。

所謂血糖生成指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。一般來說，升糖指數低意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、抑制胰島素大量分泌很有好處

(胰島素會抑制脂肪分解，促進脂肪合成，抑制胰島素大量分泌，有助於控制體重)

。

不同的糧食用不同的烹調方法處理之後，血糖生成指數會不一樣。

精白米、富強麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等人們經常吃的食物都屬於典型的高血糖生成指數食物

，消化吸收速度極快。對需要減肥的人而言，不僅會促進脂肪合成，還會讓人食慾大增。相比之下，

粗糧、豆類的血糖生成指數較低，消化速度較慢。

此外，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質地緊密

的通心粉、炒米、干豆類等消化吸收速度較慢。

要降低血糖生成指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，

而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥是經典的低血糖生成指數食品，

把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖生成指數。

此外，要盡量避免吃加糖的主食。自己製作甜味主食的時候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。

第四個原則：營養強化。

隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，需要更多的營養素與衰老作鬥爭。

食量少的人容易出現缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養質量提出了更高的要求。

目前市面上有很多營養強化的主食，

包括強化鈣、鐵或鋅的麵粉，強化B族維生素的麵包，強化多種營養素的挂面等，都可以作為成年人主食的選擇。

總結：有了清淡少油、種類多樣、低血糖生成指數和營養強化四個原則，再

採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食的健康。

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