掃清健身路上的障礙，是身材變好的開始！

女性都渴望自己擁有妙曼的身材，男生都希望自己強壯有力量，當你意識到：

寬肩窄腰、皮膚緊緻、線條優美、比例勻稱、前凸後翹...不是通過節食就能達到的。

而是必須動起來，必須不懼力量訓練才能練就的，這時你已經成功了一半！

也許你剛接觸力量訓練，走進力量區時會感到迷茫，會驚慌、會不知所措。其實，力量訓練並沒有那麼可怕，先掌握一些基礎要點，你會覺得越來越自如。

1

怎樣避免肌肉變大

許多女性不願意走進力量區，有很大一部分原因就是擔心練出大肌肉，在此，健君要再次強調，女性完全沒有必要擔心，因為女性體內睾丸酮激素的含量是很少的，所以增肌是很困難的。即使是男性想要練成專業健美運動員那樣也需要高強度的嚴格訓練，以及苛刻的飲食控制。

所以，不管男女，想要長肌肉都不是件簡單的事。女生想要身材更有型，可以少吃一點，做一些力量小的訓練。

2

多久練一次

許多人不知道怎樣安排自己的訓練頻率，尤其是健身新手，其實，並沒有嚴格的規定你應該一周練多少次，力量訓練的頻率主要取決於自己的訓練計劃以及自己的訓練目標。

比如，如果你採用的是分化訓練（每天鍛煉不同的肌群），你可能需要每周鍛煉3、4天，甚至5天；如果採用的是全身性訓練（即一天練完全身，或者上肢、下肢分兩天練），訓練的頻率就可能小一點。

但是，由於身體需要一定的恢復時間，建議每周訓練4-5天，最少要休息2-3天。

3

什麼訓練動作最好

對新手來說，複合動作對身體的刺激會更大，效果會更好，像深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上、划船等都是最佳的選擇，都能充分的調動多個肌群，使新手快速的強壯起來。

這不意味著可以不做孤立動作，孤立動作能更深的刺激目標肌，可以幫助新手更快的找到收縮的感覺，所以孤立動作也很必要。所以建議新手的訓練計劃好包含複合和孤立動作，並優先做複合動作。

4

用什麼重量

人體有差異，同樣的重量對不同的人刺激程度也是不同的，所以不能用明確的重量告訴你對應的訓練目標，而要通過力竭的次數（RM）的範圍選擇重量。

1-6的每組次數利於提升力量，6-12利於增強肌肉圍度，20以上則側重於提升肌肉耐力（次數，指力竭的次數，即選擇做到相應次數就力竭的重量）。

5

器械還是自由重量

器械運動，有固定的軌跡、穩定性強、還相對安全，但是每個人的身材體型有所差異，器械並不是量身製作的，而且軌跡限制過多。

而自由重量，如杠鈴、啞鈴，對新手來說，軌跡的控制和平衡的保持都很困難，也很難通過自由重量找到目標肌群的感覺，所以對新手來說，自由重量可能會更難。

但是，由於器械有一定的限制，一些肌群的某一部位會很難得到刺激，所以自由重量才是王道。新手鍛煉時，不能因為自由重量難就放棄，同時涵蓋自由重量和器械，才能更全面的刺激到肌肉。

無懼，堅持，就能練就好身材！返回搜狐，查看更多

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！