比卷腹還有效的動作，遠遠不止有平板支撐！

提到練馬甲線，你腦海里最先跳出來的動作是什麼？卷腹？平板支撐？想必大部分人最先就會想到這兩個動作了！

GIF/817K

可是真的是這樣的么？真的是卷腹或者平板支撐才是最好的腹肌訓練動作么？並不是！

從來就沒有「最好的動作」1腹肌那麼多，一個動作練不到所有！

也許卷腹可以非常好的刺激到腹直肌，但是對於腹斜肌的刺激非常有限。這就是為什麼那些馬甲線好看的人，他們還要練類似於側向卷腹的動作。

另外，除了上圖中的肌肉，腹肌還包括大大小小很多異常細小的部分。比如說腹肌的深層肌群，而這些深層次的肌肉，則與身體的穩定性有著非常高的關係。簡單的卷腹可很難刺激到這些深藏在體內的肌肉哦~

2任何一塊肌肉，也不是一個動作能練出來的！

GIF/1.5M

這與我們肌肉的生長原理有著很大的關係。我們的肌肉通過訓練被破壞，然後通過自我修復而變得更大。但是他們有著非常強的適應性，所以，長期以一個重量一個動作訓練同一個部位，就會造成肌肉產生適應性，從而不再有那麼好的訓練效果！

所以，這個時候你需要做的就是改變自己的訓練動作，訓練安排和訓練強度。使用全新的訓練計劃，讓你的肌肉重新去適應「新的」內容。才能使訓練效果延續下去！

3腹肌練再多，脂肪多也沒用

GIF/1.1M

首先是我們大家都知道的，如果體脂率高，那麼腹肌再發達，馬甲線也並不能顯現出來。與其對應的就是，體脂率夠低，只要幾次的訓練，無論訓練基礎多低，也能看見若隱若現的輪廓。

而另外一件事是，從來就不存在局部減脂這一個概念，因為這件事不可能實現。身體的能量供給通過血糖，而血液又是在全身流動的。他們從身體的各個部位取得能量，並將他輸送到定點的位置。而不是從特定地點活的能量，再輸送的各個位置。人體就是這麼設計，你沒方法去改變。所以，平板支撐堅持的時間再長，也消耗的是全身的脂肪。

4而且，卷腹和平板支撐都不是「最有效」的

GIF/1.2M

不可以否認的是，作為腹肌訓練計劃的最基本組成單位。卷腹和平板支撐確實是一種不錯的訓練動作。而且他們還衍生出大量的新動作。但是他們的真的就是「最快訓練出馬甲線」的動作么？

不是！如果只從訓練效用的角度上講，還有很多的動作都可以更加強烈的刺激到你的腹肌！

更好的腹肌動作？1Dead Bug 死蟲動作

GIF/662K

死蟲動作的好處有哪些？

死蟲動作對於整個核心都有非常好的調動作用，可以更加全面的訓練整個腹肌。

死蟲動作對於深層次肌肉的刺激更強，可以快速提升脊柱的穩定性，預防運動傷害的發生。

相較於卷腹施加於脊柱的巨大壓力，死蟲動作幾乎不會對脊柱造成巨大的影響。

最重要的是，死蟲動作的肌電水平是卷腹的1.5倍以上！

死蟲動作應該怎麼做？

身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直，腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面；

扭轉腹部。然後用一側的手掌關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的腳踝，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，轉動腰腹，使另一側的手掌去觸碰另一側的踝關節；

這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關節的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

2Navasana 船式

為什麼要練瑜伽船式？

由於沒有太大的離心動作，而且還是靜力，可以非常有效的避免第二天的肌肉酸痛。

根據研究，瑜伽船式對於腹外斜肌的刺激比卷腹高出54%，對於腹直肌也高出卷腹11%。

瑜伽船式如何做？

采坐姿，雙腳屈膝併合在一起，腳尖輕點地。

雙腿往上抬，直到小腿與地面平行。

將小腿抬高伸直，雙手往前伸，背部伸直延展，不可拱背。

維持一段時間哦！

3The Wiper 雨刷器

GIF/840K

為什麼要練雨刷器？

可能是最能照顧到所有腹部肌群的動作，從腹直肌到腹外斜肌，一個動作全部練到哦！

由於是懸掛在單杠上，雙腿一直無法觸及地面，這也就意味著，在這個動作期間，全程都沒有休息的機會。

這個動作不止訓練腹部，從小臂、肩部、下背到臀部，全部都可以訓練到。

如果你想知道這個動作的動作效用，你可以去嘗試一下，當你發現你一個標準的大雨刷器都做不了的時候，這個動作的效果你也就有概念了。

如何做一個「大雨刷器」？

將自己懸吊在單杠上。

保持手臂和雙腿伸直，將雙腿抬起。

在身體前方做類似汽車雨刷的動作。

4倒掛仰卧起坐

GIF/1.6M

為什麼要練倒掛仰卧起坐？

一般來說，我們的腹肌動作並沒有負重，都是依靠大量快速的動作迅速讓腹肌疲勞，從而刺激腹肌的增長。然而倒掛仰卧起坐，可以用身體作為負重，甚至手抱負重。你知道的，8-10次力竭對於肌肉來說是最好的增肌次數。

運動能力的全面提升，由於這個動作十分的困難，不僅你的腿部，臀部要參與運動，就連下背部和整個核心都會參與！

這個動作，真的不是一般人可以做起來的。但是能做起來，你就會感受到他的猛烈。

如何做一個倒掛仰卧起坐？

將自己懸倒懸在高處。

在懸空中模擬仰卧起坐的動作。

如果覺得難度還不夠大，可以嘗試手抱杠鈴片。

上面四個動作依照難度排列，找到那個對你來說最「難」但是可以完成一組的動作，為了你的馬甲線，把這些動作加入到自己的訓練計劃里吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！