腰痛的另類治療方式—呼吸運動

Hagins和Lamberg（2011）的一項研究《Individuals with low back pain breathe differently than healthy individuals during a lifting task.》發現一段時間內慢性腰痛患者由於腰背肌的疲軟，往往會發展其呼吸能力功能障礙。患者在抬起任務和需要患者大量工作的活動時，更傾向於承擔呼吸問題。

這是因為當一個人吸入更多的空氣時，腹部產生壓力 - 這種壓力由腹部和背部肌肉支撐，當肌肉疲軟時，支撐系統無法正常工作，導致呼吸困難。

而患有慢性下腰疼痛的患者會有不正確的呼吸，導致肋骨僵硬並限制吸入。肌肉的彈性喪失和虛弱使得肺內的陳舊空氣變得殘留，這限制了任何新鮮的氧氣進入身體，導致更多的疼痛和不適。

呼吸運動可以對人體無法控制的身體功能和反應（例如疼痛）產生影響。呼吸正常導致身體和中後兩側的肌肉鬆弛。所以呼吸運動可以成為治療慢性腰痛的方法。

參與呼吸運動的肌肉包括：膈肌、肋間肌、腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、髂腰肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、菱形肌、胸大小肌等。我們且看下面的視頻，更加直接明了。

肌肉在呼吸時的運用

什麼是良好的呼吸模式？

良好的呼吸模式應該是胸式和腹式共同參與。因為只訓練胸式呼吸會導致主要呼吸肌橫膈膜沒有充分使用，輔助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代償發力過多，這是很多人肩頸疼痛的原因。而只訓練腹式呼吸會因缺乏上胸的擴張造成肋骨以及胸椎的活動度出問題，可能引發腰部和頸部疼痛。

在良好的呼吸模式中，處於軀幹中的橫膈膜與骨盆底肌應該是水平的，這個時候橫膈膜、骨盆底和腹橫肌會調控出最佳的腹內壓，讓腰椎和骨盆處於穩定的狀態。如果呼吸時橫膈膜發生異常活動（如吸氣或憋氣時，無法充分下降），則會使胸腔和骨盆底處在異常位置，造成腹內壓不足，腰椎過於前曲，是形成腰痛的潛在因素。

3D呼吸訓練法

我們引用「Happy Me or Sad Mi？」來說明，下方左圖「Happy」是3D呼吸。

Sad Mi呼吸總覺得呼吸很淺，只吸到胸廓的上緣，肌肉張力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸時，身體自然地使用3D呼吸，吸氣擴張肋骨後側和雙側。同時肚子微微收縮，保持彈性讓肚子自然微微擴張。Happy Me使用深層呼吸，讓氣體交換更有效率，帶來更多氧氣，自然神清氣爽。

如何進行3D呼吸訓練

Part 1

1、自然平躺在硬的地面（如下圖），雙手雙腿放鬆伸展，手掌朝上。

2、閉上眼睛，不要去調整你的身體姿態，集中所有的精力來感受你的身體。感受你到身體有哪些部位觸碰到地面了，哪些部位沒有觸碰到地面。

3、感受你的頭部，理想狀態下你的頭部觸地的地方在鼻子的正後方，然後感受你的脖子，理想狀態下你的脖子應該是完全不會接觸到地面的，與此同時，你的脖子有緊張感嗎？

4、感受你的軀幹部分，理想狀態下你的肋骨應該是自然的貼在地面上的，你的兩根手臂觸碰地面的壓力是相同的。然後感受你的上背部的中部，你的肋骨有穩穩的貼合地面嗎？還是你能明確的感受到兩側肩胛骨的邊緣？

5、用你的肚臍眼作為參考點，從肚臍要到肩胛骨的部位有離開地面嗎？理想狀態下這個部分點背部是輕輕放鬆在地面上的，而肚臍眼以下的部位，也就是你的下背部是離開地面的。

6、感受你到骨盆，你到兩個屁股是平均的接觸地面的嗎？你感受到你的尾椎骨壓迫地面了嗎？你感受到兩遍屁股接觸地面的壓力不均衡了嗎？

7、感受你的大腿，理想狀態下，你的大腿後側、小腿肚、腳跟是接觸地面的，而你的膝蓋後側、腳踝是和地面有間隙的。此外，注意感受一下是不是一根腿比另一根腿接觸地面的壓力更大。

8、把你的身體分為左右兩側，感受一下是不是一側的感知比另一側更清晰、或者是不是一側比另一側更重。如果你的GPS系統工作正常，你應該感覺兩側是非常平衡的。

9、進行一次深深的吸氣，感受你到肋骨是不是充分的自然的向外擴張，還是說能夠感受到緊張感？

Part 2

注意：開始之前需要找一根足夠長的泡沫軸，長度要超過你從頭頂到尾椎骨的長度，一定不能太硬，如果找不到軟的泡沫軸，就用你的瑜伽墊、或者家裡的大毛巾捲成一根軸來用，一定要足夠長才可以。

1、如下圖，用臀部坐住軟泡沫軸（或者捲起的瑜伽墊） 的一頭，坐住一點點即可，然後慢慢的躺下，讓你的整個脊柱平穩的躺在軸上，注意頭部一定要得到很好的支撐，不能從軸上掉下來，雙手如圖撐地。

2、躺好之後，想像你整個人都被固定在了軸上，然後讓身體和軸一起左右搖晃，搖晃大概30秒的時間，感受是不是身體墜落向一側的時候比墜落向另一側的時候更容易？30秒後恢復到平衡位置躺好。（這種搖晃可以讓你的GPS從消極怠工進入到積極工作的狀態，讓它開始積極的保護和支撐你的平衡。）

3、感受你的軀幹是一個六面體的盒子，前面和後面、左面和右面、上門和下面。如下圖，把一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。然後，把注意力集中在你軀幹前面和後面兩個面上，每一次吸氣都感覺你的軀幹在且只在這兩個方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺你的軀體在且只在這兩個面上向內收縮。不需要進行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專註於身體這兩個面擴張和收縮的感覺，在這種感覺下進行5次呼吸。

4、下圖，把兩隻手放在肋骨的兩側，把注意力集中在你軀幹左面和右面兩個面上，每一次吸氣都感覺你的軀幹在且只在這兩個方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺你的軀體在且只在這兩個面上向內收縮。不需要進行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專註於身體這兩個面擴張和收縮的感覺，在這種感覺下進行5次呼吸。

5、如下圖，把一隻手放在頸部和軀幹的連接處，另一隻手放在骨盆地步，把注意力集中在你軀幹的上面和下面兩個面上，每一次吸氣都感覺你的軀幹在且只在這兩個方向上往外擴張，每一次呼氣都感覺你的軀體在且只在這兩個面上向內收縮。不需要進行深呼吸，普通的呼吸程度就好，注意專註於身體這兩個面擴張和收縮的感覺，在這種感覺下進行5次呼吸。

6、通過3、4、5三個步驟，你已經分別感受過三個不同維度的呼吸了，現在我們就要把這三個維度的擴張和收縮放在一起，進行3D呼吸。如下圖，把你的兩隻手自然的放在腹部，每一次吸氣都感覺身體從六個面往外擴張，每一次呼氣都感覺身體從六個面往裡收縮。為了加強這種體驗，你可以在吸氣的時候發出「嘶～～～」的聲音，在呼氣的時候發出「哈～～～」的聲音，尤其要認真感受每一次呼氣結束時來自你軀幹六個面的肌肉的一種細微的收縮感，這種收縮感是潛意識下的收縮。在這種感受下進行5次呼吸。

7、把第6步的3D呼吸過程重複3次，也就是5次呼吸為一組，進行3組。每一次都認真感受來自軀幹各個方向的擴張和收縮，從有意識的控制這種3D呼吸開始，慢慢嘗試通過潛意識來完成3D呼吸。

8、最後這一步非常重要，要把 「Part 1」 的內容再認真重複一遍，必須要進行這一步不可以忽略，這樣才能夠讓你的小衛星們牢牢記住這次的校準結果。如果你在第一次進行「衛星簽到」時發現身體左右有不平衡、發現肋骨沒有很好的著地、發現肩胛骨的邊緣有明顯的壓迫感，那麼在第二次進行「衛星簽到」的時候這些都會有所變化。

最後叮囑：這個訓練一定要非常嚴格的進行，Part 1 和 Part 2一步都不能少。此外要注意安全，不能選擇硬質的泡沫軸，如果找不到軟的泡沫軸就講瑜伽墊活著大毛巾捲起來用，直徑要要在12厘米左右，長度最少要超過頭頂到尾椎骨的長度，以保證從頭部到骨盆都得到良好的支撐。如果本身身體有病痛活著不適，在進行訓練之前一定要諮詢醫生。每周進行3～4次訓練為宜。

吹氣球訓練法

動作禁忌人群：高血壓患者。

屈膝屈髖90度，腳蹬牆面，膝關節之間可以放一個球或者泡沫軸，微微發力，激活骨盆滴肌。保持腰部平貼床上，一手扶住氣球，一手與軀幹成90度夾角放在空中，用力完全的吸氣吐氣把氣球吹圓。每一組把氣球吹滿後正常呼吸一次，做3到5組。

緩慢勻速的吹氣球是放鬆神經系統最好的方法之一。當我們身體存在慢性疼痛時，交感神經會變得更加緊張，導致心率、呼吸頻率加快，這時候呼吸會變得很淺，肋骨無法隨著呼吸下降，下背部肌肉緊張導致腰椎前曲角度變大，慢慢的吹氣對緊張的腰部肌肉有一個很好的放鬆作用，吐氣之後的暫停會給神經系統一個休息的信號。

在吹氣球時通過完全的吐氣，可以排空平時因淺呼吸殘留的空氣，橫膈膜能回到最放鬆的位置，有利於脊柱和肋骨回到最佳位置。氣球在呼氣時形成的阻力能夠有效的激活腹橫肌和骨盆底肌肉，同時還能募集到更多的腹部肌群發力，讓核心更加穩定，這樣能夠有效的緩解腰部疼痛。

本文轉自：康復吧

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