黑練日記0811練胸日：酸爽接踵而至

架子和啞鈴凳很有用

練腿日的後遺症，乳酸堆積，也就是我們常說的酸爽感！

因為今天是練胸，腿部的酸爽就讓它去吧。

昨天有朋友說道再加一個箭步蹲的動作效果更佳，原計劃是有的，在執行計劃的時候我取消了，很簡單，能力還沒有達到還是悠著點，健身循序漸進。

昨天發文說「大塊的肌肉對我而言沒有什麼意義，有力量就行，是我追求的；」也有朋友對此有點看法，我想說的是健美與健身還是有本質的區別的，我崇尚自重練習，重視心肺功能、耐力、力量、爆發力、靈活性、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性這10個身體要素去發展。

拉伸完畢，開寫今天黑練的記錄

熱身：除了常規的拉伸，關節活動之外，還做了50次的俯卧撐，這得益於之前20天的燃脂。

正式：

平板卧推

1、杠鈴平板卧推

之前卧推一直保持在推自己的體重的範圍內，我66kg，卧推最好成績是63kg。

第一組：43kg（30kg杠鈴片+13kg杠鈴組成），10次。當作激活肌肉。

第二組：53kg，10次。沒有什麼壓力。

第三組：63kg，5次，為衝刺做了準備，不然就沒力氣了。

第四組：73kg，2次，有餘力，應該可以做4次-5次，需要有人幫我看一下。一切以安全為主，下次基友來或者老爸來的話可以衝刺一下。

第五組：63kg，6次。結束卧推。

jeff大神的飛鳥

2、jeff飛鳥

並沒有做平板飛鳥，覺得jeff大神推薦的飛鳥動作夾胸的感覺更好。為此我還添置了相應的器材：炮筒。

四組都是用一個重量：15kg杠鈴片。10次一組。

如果有條件的朋友我強烈推薦這個動作。

照片有點粗糙了

太棒的動作了

3、雙杠臂屈伸

在之前的記錄中反覆強調了這個自重動作的好處，我非常喜歡，對下胸部的鍛煉很有幫助。

今天我加料了，童鞋們不要驚訝，我沒有掛杠鈴片，還沒有到這份上。

那是什麼料呢？屈伸上做功課，下身的時候停頓5s的樣子然後在伸直。這樣對胸的刺激感更強烈。

一共做了5組，前4組都是10次，最後一組8次，力竭。

鑽石俯卧撐

4、鑽石俯卧撐

又是一個經典的自重練胸的動作，希望有中縫的朋友可以試試這個動作。

四組，12次一組。

完成之後泵感十足。

習慣用俯卧撐支架了

最後加了50次俯卧撐！

擼胸日結束~

如果明天很酸爽，就去做一組有氧的練習，如果還行就接著練練背。

周末，應該可以看個電影，就看孩子們了！！！

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