跑步速度一快心率就上來了，怎麼破？

之前有人問到：跑步心率過快有什麼辦法可以把心率降下來？其實心率是跑步的核心，要解決心率過快，要麼降低速度，要麼提高心肺功能。

對跑者來講，跑步水平的高低很多體現在速度上，所以以降低速度的方式來降低心率不是最好的方法，而通過長期的一些訓練則是可以提高速度的同時又能降低心率，達到速度快、耐力好的目標。

說到這裡不得不提一個叫MAF180的訓練方法，這個訓練是關於跑步最佳心率的，計算公式就是180減去你的年齡。比如30歲的話就是180-30=150。150是你在跑步過程中不要超過的心率，對於之前跑的很快的人來說會很慢，但能按照這個數據堅持下去就會獲得很大的好處。

有人對比了這個訓練方法之前和之後的狀態，之前是能跑，但是容易累，而經過這MAF180的訓練後能跑兩個小時了。有人肯定會說那是因為你的速度減下來了，其實不是，因為現在保持最佳心率也能5分多一點跑完一公里了。

MAF180跑法的概念

180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的跑者採用MAF180訓練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走。隨著訓練的持續，速度會有所提升。

MAF180訓練法的好處

1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

如何計算MAF最大有氧心率？

首先，用180減去你的年齡。然後，根據你目前的健康和訓練狀態，在180減年齡得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。

a.如果剛得一場重大病或住院治療的疾病，或者需要持續服藥，減10。

b.如果受傷了且近期跑步狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，那麼再減去5。

c.如果每周四次跑步達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

d.如果堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，加5。

舉例說明：假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是180-30=150即心率150（150次/分鐘），然後150-5=145。

在此例中，訓練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到上面沒有涵蓋的問題，那麼也許需要進一步諮詢熟悉耐力運動領域的相關專家。

對於上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意：

對於年齡超過65歲的人，這個180公式應在進一步個體評估之後再應用。這類跑者根據個體差異的不同，有些人按照上文的180公式計算之後可以再加10。但這並不意味著他們的身體確實適合這個計算結果，指定適合自己的目標很重要。

對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類跑者來說，心率值設定在165或許是恰當的。

確定了最大有氧心率後，可以在其數值低10的心率區間作為訓練心率範圍。例如，某個跑者的最大有氧心率經過計算之後確定為155，那麼他的有氧訓練域則介於145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練佔比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。

對大多數跑者來說，最開始的時候最好按照相對較低的心率進行訓練。雖然會比之前的跑步速度慢了，但經過一段時間之後，你的感覺會變得更好，這時候就會發現相同的心率速度配速提高了。

MAF跑法的具體做法

熱身（WARM-UP）

在開始運動的最初15分鐘，慢慢提高速度，讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。

比如，平時心率75，最大有氧心率150的人，開始運動1分後心率達到80，2分後85，3分後90......15分鐘後達到150，心率每分鐘提高5下。

冷身（COOL-DOWN）

訓練後，花15分鐘，慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運動開始前心率+10。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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