8.13練瑜伽，膝蓋脆弱怎麼辦？

我們每天都需要走路，最受傷的其實是膝蓋！如果你還跑步、穿高跟鞋、走樓梯……膝蓋承受的壓力更大！

下面的動作可以加強和拉伸膝蓋，保護膝蓋避免損傷和疼痛。

1.幻椅式

這個體式可以加強股四頭肌、大腿後側和外展肌，也會增加血液流動到身體較低的位置。

幻椅式一般都是遠離牆壁的，這要求膝蓋有更多的力量可以支撐身體。

如果有需要，可以藉助牆壁支撐。

雙腳分開與髖同寬，用背部抵住牆壁並滑下來，直到大腿和地面平行，雙手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。

保持幾次呼吸後，回正，重複幾次動作。

2.橋式

橋式在雙膝對齊時，有助於加強背部、臀部和大腿後側。

平躺，屈膝，雙腳朝向臀部，直到手指可以接觸到腳後跟。

雙腳分開與髖同寬，平放一塊瑜伽磚在兩腳之間的地面上，有助於保持動作不變。

腳跟壓住瑜伽磚兩側，啟動腹部並使下背部回到地面，然後使尾椎骨和臀部抬起離地，盡量往上抬起。

拉伸胸腔，轉動肩部使肩胛骨內收，手指在身體下方交錯。

保持幾次呼吸後，先放鬆上背部，然後中間，然後下背部和臀部回到地面上。

重複幾次動作。

3.半月式

半月式在平衡時，有利於構建膝蓋的肌肉。

當然，如果膝蓋正在發炎，盡量避免膝關節負重過量。

通過使用瑜伽磚支撐，可以加強這個體式和伸展大腿後側，且不會把壓力放在膝蓋上。

你第一次做這個體式時，用牆壁和瑜伽磚支撐。

背部靠牆，轉動右腳向外延伸，與牆壁保持平行。

把瑜伽磚放下有手下，屈右膝，轉移重量使右腿保持平衡。

放一塊瑜伽磚在離右腳30厘米的前方，右手壓住瑜伽磚，使右腳和右手保持伸直。

轉動左側身體朝上，讓背部和牆壁成一條直線。

抬起左腿與地面平行，左臂抬起與右臂形成一條直線。保持幾次呼吸。

4.山式

這個體式可以幫你抵禦膝蓋受傷，且有助於啟動肌肉去保護膝蓋。

首先雙腳分開與髖同寬站立，腳趾回勾並分開，然後回到地面上休息。

雙腳平放在地面上，使重量均勻分布。

腳底壓住地面，啟動小腿肌肉、股四頭肌，然後轉動大腿內側使坐骨打開。

轉動尾椎骨，啟動臀部，收緊腹部，肩胛骨內收，肩部下沉。

確保肩部在臀部和腳踝上方，抬起下巴，讓它和地面微微平行。

放鬆臉部肌肉，深呼吸幾次，注意調整肌肉，重複動作10次呼吸。

5.三角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展。

同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝和強健胸部。

雙腳打開一步寬，左腳與瑜伽墊邊沿平行，右腳轉動90度。

屈右膝，使腳踝和髖部對齊，右腿從內側保持伸展，膝部綳直。

向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。

讓上軀幹保持側身而非前傾。

腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。

兩眼注視向外伸展的左手拇指，始終保持右膝挺直。

保持幾次呼吸，然後換邊重複動作。

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