一勺油毀了全家健康！專家推薦7招烹飪「減油」

健康 08-15

開欄的話

統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的佔比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發生髮展的主要因素。

2016年，由國家衛生計生委領導，在全國範圍重點開展「三減三健」（

減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼

）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續6期刊文，為你詳解「三減三健」，教你養成

最健康的生活方式。

「三減三健」——減油篇

對中國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。

但很多中國家庭是「吃油大戶」，油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。所以，選對油、用對油對健康至關重要。

究竟怎麼吃油最健康？《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

特邀營養專家，教你明明白白吃對油。

受訪專家

中國人民解放軍309醫院營養科主任左小霞

首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌

軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉

黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員盧大平

大連市中心醫院營養科主任王興國

油脂攝入量小測試

以下這些行為你常做嗎？

喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；

每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴的頻次高於3次；

每周吃肉餡類食品的頻次高於3次；

每周吃加油主食的頻次高於3次；

烹調時習慣於放比較多的油，菜盤子上總是汪著油；

喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西；

喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心、濃湯和美食；

喜歡油炸速食麵、速凍餃子之類速食品；

很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜，以及加沙拉醬的飯卷和三明治；

喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗；

喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；

喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；

每周吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食的頻次高於3次；

特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等；

喜歡吃堅果，一吃就停不下來；

打豆漿時經常放很多核桃花生等，然後當水喝；

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；

喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。

如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25~30克。想要控制油脂的攝入，就要從生活中的點滴做起，專家推薦7個做菜少油的絕招，學會了事半功倍。

做菜少油的7個絕招

搭配有講究

少油不是只追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。

要注意食材上魚肉類與青菜類搭配，烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蚝油等比較濃郁、鮮美的佐料調味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，為了避免「吃」油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒制。

肉類先腌會兒再炒

可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。

蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。

用焯水代替過油

可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。

因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。

五花肉先煸炒

對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。

這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。

裝盤前先控油

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。

青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不覺攝入很多油脂。

健康吃油，避開7大誤區

每頓飯都離不開的「油」，很多人對它並不了解。下面的誤區你錯了幾個？

誤區1

吃油多樣化就是吃不同名字的油

油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

誤區2

煎炸過的油可以用來炒菜

很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。「回鍋油」可以用來煮湯、做花捲。

誤區3

無論怎樣烹調，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。

正確做法：

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

誤區4

患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群
，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群
，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

誤區5

無論吃肉多少，用油量不變

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

誤區6

動物油和植物油混合吃更好

網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

從脂肪酸平衡的角度看，中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。

誤區7

標有「不含膽固醇」的才是好油

對於有些人來說，「膽固醇」是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標籤上打出了「不含膽固醇」的宣傳詞。

事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇。「不含膽固醇」只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。

油類「健康排行榜」

橄欖油、茶籽油

類型：高油酸型

推薦等級：★★★★★

優點

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助於預防心血管病。

茶籽油也屬於高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點

相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

高級初榨橄欖油（淡綠色且散發橄欖清香）最好用於涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。

花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

類型：均衡型

推薦等級：★★★★

優點

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益於預防心血管病。

缺點

這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

這類植物油耐熱性不錯，適合炒菜。

購買花生油時，最好挑選大品牌的產品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油存在風險。

通過傳統壓榨法生產的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

類型：高亞油酸型

推薦等級：★★★

優點

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

缺點

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

類型：飽和型

推薦等級：★

優點

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點

大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背後隱藏著大量的飽和油脂，最好少吃。

本期編輯：王曉晴本文作者：

生命時報記者李迪王淑穎生命時報特約記者趙建京

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