如何利用椅子完成一套完美的瑜伽練習?
只要你掌握了最佳的練習方式和狀態
隨時隨地都能練瑜伽
這裡說的椅子,並不是專門要去買一個專業瑜伽椅,而是在生活或工作中能保持你穩定的椅子即可。
對於長期伏在電腦前辦公的人來說,拉伸和舒展筋骨尤為重要,可以修復腰背酸痛和長期的壓力損傷。以下利用椅子進行的瑜伽體序,除了對白領很有用,在生活中,或者老年人,也同樣可以利用閑暇時間練習。把瑜伽滲入到你生活的每一處。
首先,前6個體序做一個舒展熱身。
01
頸部活動
注意,不要去旋轉你的脖頸,很多人在發覺自己肩頸酸脹時,會習慣性的做繞圈運動,其實這對於我們的頸椎非常不好。可以讓脖子有支撐把控的前前後左右四個方向偏倒,充分拉伸每一側肌肉。
02
椅子上的貓式
這跟墊子上的貓式沒有太大的區別,雙手撐住靠近膝蓋的地方,吸氣將脊柱向前推送,坐著能很好控制大腿,所以你只需要保證臀部不要移動即可,呼氣時背部向後拱,低頭但不要聳肩。保持深長的呼吸,重複5-7次。
03
扣手式前屈
雙手在背後交扣,身體前傾完全靠在腿上,肩部放鬆,雙臂盡量抬高,柔韌性好的可以始終保持手掌相合。身體過於僵緊的人,可以不保持停留,讓雙臂上下活動,舒展上背部和肩頸。
04
鷹式
將右腿環繞在坐腿上,右腳背勾在左小腿上。雙臂兩側伸展,右臂在下左臂在上,環繞交疊。肩部放鬆下沉,脊柱向上延伸。停留幾個呼吸換反側。
05
坐立扭轉
保持下半身不動,藉助椅背向側面扭轉到你的最大幅度。注意去感受你左右扭轉的幅度是否能達到一樣,可以在你幅度較小的那一邊多停留一會兒。
06
手腕活動
站起來,將手掌轉到你反方向按壓到桌面上,手臂盡量垂直桌面,手指伸直攤開。如果這時候你的手腕會產生刺痛,就需要及時去看醫生。
以上6個簡單活動的體式,只要你有閑暇時間就可以抽空練習。如果還有多餘時間,那麼就繼續後面的深入練習。
07
手臂伸展式
手臂從兩側向上,做充分伸展,注意肩部下沉,放慢呼吸,脖頸也盡量向上拉長。
08
前屈
讓上半身完全伏在大腿上,頭頸自然下垂,雙臂也放鬆,將手背垂落在地面上。
09
前屈扭轉
在上面的基礎上,左臂放到右膝外側撐地,吸氣上半身向右扭轉,讓右臂向正上方扭轉。保持平衡的狀態下,也抬頭向上看,左右各保持幾個呼吸。
10
坐立鴿式
將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋的位置,身體脊柱保持中正。如果你有一定練習基礎,可以將上半身逐漸前屈,靠向雙腿,之後再換左腿。
11
戰士一式
借用椅子的戰士一式不會太累,因為大腿需要的力量被分擔了,但此時你容易找不準骨盆的正位。所以一定要保證右腳踩實地面,如果椅面過高,可以在腳下墊些東西,保證能掌控自己的髖部正對側前方。
12
戰士二式
手臂兩側平舉,同時身體轉正,保持剛才的感覺,雙腿不要移動,髖部轉回正前方。
13
反戰士二式
身體向左腿偏倒,左手扶住大腿,右臂向上向後延伸,貼近你的耳朵。以上三個戰士式的右側全部做完,再開始依次做左側。
最後可以坐在椅子上,俯身抱住雙腿休息一會兒,用來代替瑜伽休息術。
春季在辦公室是最容易犯困的時候,不妨帶著你周圍的小夥伴一塊用瑜伽舒展一下。瑜伽不僅僅是普通的練習,還能融入幫你生活的每時每處。
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