腿粗胯寬？八成不是因為你胖！

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明明自己上身很瘦，

但就是腿好粗，胯好寬？

明明自己和別人身高差不多，

但看起來就是顯腿短？

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上周，FitTime君扒了扒大腿前側粗的元兇，

這一期，再來說說大腿外側胖的問題。

10秒看全文

1.大腿外側胖可能真的不全是因為肉多；

2.要想解決大腿外側突起，除了全身減脂之外，還要從根本入手，加強過弱的外展肌，放鬆拉伸過緊的內收肌。

大腿外側突起，真的是因為肉多嗎？

大腿外側突起，是很多人，

尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……

粗壯的腿外側，

不僅讓身型異常魁梧，

還容易顯得臀部又塌又平，

讓腿看起來又短又粗。

很多女孩子，

也都因為自己胖胖的大腿外側，

不敢穿修身的褲子，

只能通過闊腿褲和長裙來修飾腿型。

那麼，腿外側肥，是因為肉太多嗎？

那是不是只要多運動，多減脂，

或者只要多做深蹲什麼的臀腿訓練，

就可以瘦腿外側了呢？

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且慢，先捏一捏你的大腿外側，

真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？

如果說大多數人腿內側肥，

都是因為脂肪過多，肌肉無力。

那腿外側顯胖，

則可能是完全不同的情況！

很多寶寶可能會說：這是天生的，沒辦法，

誰讓自己天生胯寬、還腿短呢！

為了幫"胯"洗脫罪名，

我們先來認識一下胯在哪裡吧！

胯寬？你知道胯在哪嗎？

在上圖裡可以看出，

真正的「胯」，其實是骨盆外側最高點——

髂骨兩側的邊緣，

所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。

通常來說髂骨的大小、寬度在成年後就已定型。

天生胯寬的妹子根本不用自卑，

因為，真的胯寬會顯腰細啊！

而「假」胯，則處於真「胯」的下方。

視覺上，大腿根部的外側會有突起。

分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，

而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

假胯其實是股骨大轉子突出，

股骨與身體中心線偏離角度較大。

所以，

請不要再誤會你的「胯」啦。

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那麼，既然不是真的胯寬，

大腿外側突起，到底是怎麼回事兒呢？

假胯寬，到底怎麼回事兒？

仔細回想一下，

你是不是長期走路內八字？

坐著的時候習慣膝蓋內扣夾腿？

這些不良習慣，

都在日積月累的加重你的大腿內旋。

正常情況下，當我們向前走路時，

應該是大腿前方的股直肌來參與運動。

而如果大腿過度內旋，

大腿外側的肌肉參與程度很高，

它就會越來越發達，

久而久之就形成了」假胯「。

除此以外，

如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，

再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，

讓「假胯」越發的寬闊...

這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，

娛樂圈裡的許多女神也難逃一劫。

不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，

那就太天真啦！

假胯寬的危害

從健康的角度來看

1 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；

2 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；

3 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。

從美觀的角度來看

顯腿粗、腿短

導致臀部無力、扁平

導致腿型問題，X型腿

假胯寬，怎麼破？

了解完假胯寬的前世今生之後，

再來看看假胯寬該怎麼破！

過弱肌群的加強

不管是走路、跑步，還是舉鐵，

在單腿動作下，給髖關節提供穩定性的主要肌群，

是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。

加強臀中肌

蚌式

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動作要點：

屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。

過緊肌群的放鬆

臀部、髖關節外展肌群力量不足、

再加上髖內收肌過度活躍，

就會讓大腿處於內收的狀態，

膝蓋也會被往內側拉去。

所以，在加強特定肌群的同時，

也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

筋膜放鬆

泡沫軸大腿內側放鬆

動圖

動作要點：

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

拉伸改善柔韌性

盤腿式

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動作要點：

坐於墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個動作堅持15-30秒，重複1-3組。

蛙式伸展

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動作要點：

雙膝最大幅度張開，全身放鬆前後移動臀部，找到拉伸感。臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

深蹲拉伸

動作要點：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重複5次。

日常及運動好習慣養成

對於大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，

不僅平時走路、跑步時，

大腿會長期處於內旋狀態，

在進行力量訓練時，

也會控計不住計幾的內旋，

增大膝蓋和腰椎的受傷風險。

因此，在各種腿部參與的訓練中，

都要時刻提醒自己，

刻意讓大腿外旋至正中位，

不要在內旋狀態下完成動作，

讓身體和大腦，

重新建立正確動作模式的神經連接，

慢慢適應大腿正中位的狀態。

以上改善訓練，堅持1-3個月，

就會有明顯的改善。

當然啦，對於腿上肉肉還比較多的妹子來說，

全身減脂也是必不可少的一步~

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