買到適合自己的「好」燕麥，有五個竅門最關鍵

文/李園園營養師

前面連續兩個關於燕麥的文章，大家已經對燕麥的營養與不同燕麥的保健價值有所了解咯。那麼怎麼去買到適合自己的「好燕麥」呢？挑純好燕麥，以下這五點足夠。

一、到雜糧區買。

這是殺手鐧。

雜糧區賣的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片，價格比較實惠。而在貨架上擺的一大包的，大都是加工後的燕麥製品，例如燕麥片、燕麥粉等，價格相對較高。

這裡要再談一下這幾種燕麥有啥區別呢？

燕麥粒，屬於完整的燕麥，營養成分與具有保健價值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的。

燕麥米，是由燕麥粒去皮製成的，僅次於燕麥粒。

生燕麥片，由燕麥粒或燕麥米直接壓扁製成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留相對還是較完全，且更容易煮爛，保健價值還比較好，可以說僅次於燕麥粒&燕麥米。

需要提醒的是，在雜糧區買的燕麥，要注意聞一下燕麥有無異味，燕麥片的脂肪含量較高（按美國USDA數據，100g燕麥中脂肪含量為6.9g），因此耐儲存性稍差一些。

（生燕麥片）

二.看名稱。

看寫的是燕麥米還是燕麥片，是生燕麥片還是即食燕麥片，選擇自己需要的。

對於需要控制體重、血脂、血糖的朋友來說，燕麥粒or燕麥米是最合適的。整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高於60。

但是，對於時間有限，又需要控制血糖血脂的人或者胃腸功能較差者，生燕麥片比較合適。生燕麥片相對於燕麥粒or燕麥米更容易煮，煮熟後的血糖生成指數是40~70。

即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。與生燕麥片比，它經過深度擠壓，粘度口感下降，血糖生成指數也更高，控制血糖、血脂的效果也會下降。

膨化燕麥片或穀物脆，可以直接吃。這些大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化穀物，所以很難發揮燕麥本身的保健效果，還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不適合經常當作主食吃。

花樣口味的燕麥片及燕麥粉：燕麥含量較低，佔大頭的反而是白砂糖，麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等等成分，與燕麥本身相去甚遠。偶爾作為零食吃即可。

三.看配料表。

這是判斷燕麥是否「純粹」的關鍵，如果配料表只有燕麥一樣原料，那就說明是純燕麥。如果配料名單很長，除了燕麥還有麥片、糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等，就不算是好燕麥了。很可能是膨化燕麥片或穀物脆or花樣口味的燕麥片及燕麥粉等。

（很顯然，這款燕麥片就很不純粹）

四.營養成分表。

看蛋白質，如果產品中蛋白質的含量低於12%，就要慎重，看是不是純燕麥。燕麥本身的蛋白質含量高達15%左右，而一般糧食類蛋白質含量的平均值在10%左右。所以如果不是純的燕麥產品，蛋白質含量就會被其他「低蛋白」的穀類or 其他成分拉低。

（這種產品十之八九不是純的燕麥做的）

五.烹飪時間。

有的要長時間煮，有的煮幾分鐘，有的泡一下即可，有的開袋即食。烹調時間越短，口感粘度越低，保健價值相對越差了。

整粒的「燕麥粒」，有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制，要用電飯鍋烹調40分鐘以上，才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥。

燕麥米，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以，時間大概也在40分鐘及以上。

生燕麥片，大概需要煮20~30分鐘的時間，根據自己喜歡的軟硬，可以調整。相對來說比較節省時間。

即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。

膨化燕麥片或穀物脆，可以直接吃。

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