大腿粗？真有可能不是因為你胖！

明明自己上身很瘦，

但就是腿好粗，胯好寬？

明明自己和別人身高差不多，

但看起來就是顯腿短？

上周，FitTime君扒了扒大腿前側粗的元兇，

這一期，再來說說大腿外側胖的問題。

10秒看全文

1.大腿外側胖可能真的不全是因為肉多；

2.要想解決大腿外側突起，除了全身減脂之外，還要從根本入手，加強過弱的外展肌，放鬆拉伸過緊的內收肌。

大腿外側突起，真的是因為肉多嗎？

大腿外側突起，是很多人，

尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……

粗壯的腿外側，

不僅讓身型異常魁梧，

還容易顯得臀部又塌又平，

讓腿看起來又短又粗。

很多女孩子，

也都因為自己胖胖的大腿外側，

不敢穿修身的褲子，

只能通過闊腿褲和長裙來修飾腿型。

那麼，腿外側肥，是因為肉太多嗎？

那是不是只要多運動，多減脂，

或者只要多做深蹲什麼的臀腿訓練，

就可以瘦腿外側了呢？

且慢，先捏一捏你的大腿外側，

真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？

如果說大多數人腿內側肥，

都是因為脂肪過多，肌肉無力。

那腿外側顯胖，

則可能是完全不同的情況！

很多寶寶可能會說：這是天生的，沒辦法，

誰讓自己天生胯寬、還腿短呢！

為了幫"胯"洗脫罪名，

我們先來認識一下胯在哪裡吧！

胯寬？你知道胯在哪嗎？

在上圖裡可以看出，

真正的「胯」，其實是骨盆外側最高點——

髂骨兩側的邊緣，

所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。

通常來說髂骨的大小、寬度在成年後就已定型。

天生胯寬的妹子根本不用自卑，

因為，真的胯寬會顯腰細啊！

而「假」胯，則處於真「胯」的下方。

視覺上，大腿根部的外側會有突起。

分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，

而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

假胯其實是股骨大轉子突出，

股骨與身體中心線偏離角度較大。

所以，

請不要再誤會你的「胯」啦。

那麼，既然不是真的胯寬，

大腿外側突起，到底是怎麼回事兒呢？

假胯寬，到底怎麼回事兒？

仔細回想一下，

你是不是長期走路內八字？

坐著的時候習慣膝蓋內扣夾腿？

這些不良習慣，

都在日積月累的加重你的大腿內旋。

正常情況下，當我們向前走路時，

應該是大腿前方的股直肌來參與運動。

而如果大腿過度內旋，

大腿外側的肌肉參與程度很高，

它就會越來越發達，

久而久之就形成了」假胯「。

除此以外，

如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，

再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，

讓「假胯」越發的寬闊...

這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，

娛樂圈裡的許多女神也難逃一劫。

不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，

那就太天真啦！

假胯寬的危害

從健康的角度來看

1 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；

2 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；

3 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。

從美觀的角度來看

顯腿粗、腿短

導致臀部無力、扁平

導致腿型問題，X型腿

假胯寬，怎麼破？

了解完假胯寬的前世今生之後，

再來看看假胯寬該怎麼破！

過弱肌群的加強

不管是走路、跑步，還是舉鐵，

在單腿動作下，給髖關節提供穩定性的主要肌群，

是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。

加強臀中肌

蚌式

動作要點：

屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。

過緊肌群的放鬆

臀部、髖關節外展肌群力量不足、

再加上髖內收肌過度活躍，

就會讓大腿處於內收的狀態，

膝蓋也會被往內側拉去。

所以，在加強特定肌群的同時，

也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

筋膜放鬆

泡沫軸大腿內側放鬆

動圖

動作要點：

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

拉伸改善柔韌性

盤腿式

動作要點：

坐於墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個動作堅持15-30秒，重複1-3組。

蛙式伸展

動作要點：

雙膝最大幅度張開，全身放鬆前後移動臀部，找到拉伸感。臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

深蹲拉伸

動作要點：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重複5次。

日常及運動好習慣養成

對於大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，

不僅平時走路、跑步時，

大腿會長期處於內旋狀態，

在進行力量訓練時，

也會控計不住計幾的內旋，

增大膝蓋和腰椎的受傷風險。

因此，在各種腿部參與的訓練中，

都要時刻提醒自己，

刻意讓大腿外旋至正中位，

不要在內旋狀態下完成動作，

讓身體和大腦，

重新建立正確動作模式的神經連接，

慢慢適應大腿正中位的狀態。

以上改善訓練，堅持1-3個月，

就會有明顯的改善。

當然啦，對於腿上肉肉還比較多的妹子來說，

全身減脂也是必不可少的一步~

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