為何「按時作息」更健康？

圖片來源：Pexels.com

撰文 | Joanna Chiu

翻譯 | 張 勇 張二荃

責編 | 李 娟

知識分子為更好的智趣生活ID：The-Intellectual

每天清晨，我們為何幾乎在同一時間睡醒？即便是關掉鬧鐘，打算在周末的早上睡個懶覺？身體里的「鬧鐘」如此準時，讓手機里那些花哨的鬧鈴顯得如此沒用。

這就是晝夜生物鐘在起作用。生物鐘是人類內在的定時器，也存在於其他絕大多數物種。地球的繞日自轉，讓棲居在這顆星球上的生物經歷著循環往複的晝夜交替，同時自然地通過晝夜變化來預知環境變化，進而調節各項生理活動。

我們的身體好比一個秩序井然的工廠，身體內不同器官的活動就像高度協調的生產線。所有的原材料和零部件必須按時送達，才能保證每條生產線上的產品的正常生產，維持工廠的正常運行。同樣的，我們的身體需要一日三餐，按時吃飯，來維持健康的身體機能。而晚間工廠歇業，工人按時下班休息，以保證次日的勞作效率，正如我們的身體需要睡眠來恢復元氣。管理這一切的大BOSS，正是位於下丘腦的核心生物鐘。

我們常說「什麼時間該幹什麼事」。研究發現，幾乎所有的生理活動都或多或少的受生物鐘的調控。最明顯的例子就是我們的「醒—睡周期」。生物鐘可以調控大腦的松果體區域隨著晝夜變化分泌不同濃度的褪黑素。夜幕降臨時，褪黑素的分泌也開始旺盛，睡意便會如漲潮時的海浪一般漸漸襲來。清晨時分，褪黑素的分泌水平下降，身體的警覺漸升，醒來又是新的一天。

此外，對抗細菌病毒的免疫系統也受生物鐘的密切調控，因為生物鐘控制著能夠識別病原體、負責免疫監控的分子的數目。不難想像，在資源有限的情況下，人體必須限制這類參與重要生理活動的分子的生成，比如影響心率、食物消化、細胞損傷以及清理代謝廢物的分子。為了做到這一點，人體只在有需要的特定時間，才啟動這些分子的製造。拿免疫監控分子的例子來說，最佳的生產時機就是最有可能遇到病原的時候。而我們體內的生物鐘清楚地知曉類似的最佳時機，協調相關生理反應，以保證各項生命活動在最低耗能的情況下正常進行。

生物鐘還決定了我們什麼時間吃飯，什麼時間上廁所，什麼時間去健身房。

其中，吃飯的時間受到兩種激素「瘦素」和「胃飢餓素」的調控。「瘦素」水平一般在夜晚到達高峰，它告訴大腦「別吃了」。「胃飢餓素」則在白天達到高峰，鼓勵我們繼續「吃、吃、吃」。大BOSS生物鐘控制著這一對「胖瘦頭陀」的出場次序，進而影響我們的饑飽感。由生物鐘調控的一系列激素也影響腸道蠕動的時間，這也解釋了為何一醒來就想去廁所。一天之中，我們的肌肉生理和能量代謝也有高有低，這使得傍晚下班後成了鍛煉的最佳時間。

遺憾的是，在現代生活方式的影響下，生物鐘越來越難以適應並發揮最佳功能。自古以來，我們的祖先「日出而作，日落而息」，按自然界的晝夜循環來安排生活，沒有人工光源的干擾。在過去的二百年，隨著電燈的發明，人們已經越來越習慣於整日端坐室內，甚至在入夜之後開燈照明，繼續工作。於是我們的身體在白日里得不到足夠的陽光，而晚上又飽受人工光照困擾。生物鐘對人體的調控高度依賴自然光的變化，忙碌的現代生活導致生物鐘設置紊亂，與自然環境中晝夜節律不再一致。如果經歷過跨洲飛行，你一定體會過時差帶來的不適。確實如此，科學家已經發現生物鐘的紊亂會導致一系列疾病，比如肥胖、糖尿病和代謝綜合症、睡眠障礙、抑鬱甚至是癌症。

那麼我們該怎麼辦呢？首先，作為個人，你可以讓自己有更多的時間接觸日光，尤其是清晨起來的時候，多照自然光來「重置」你的生物鐘，以適應新的一天，晚上也儘可能的遠離燈光。長遠來講，為了更健康的生活，並減少社會醫療體系的負擔，作為政府，則需要根據生物節律的科學發現，在政策層面對上課或上班時間做出相應改變。

作者簡介：

Joanna Chiu, 美國加州大學戴維斯分校昆蟲學系副教授，主要研究動物行為的分子分子遺傳學與生理學，晝夜節律，時鐘蛋白的翻譯後修飾，蛋白質網路分析等。

譯者簡介：

張勇，美國內華達大學雷諾分校生物系助理教授，主要研究果蠅的生物鐘。

張二荃，北京生命科學研究所研究員，主要研究哺乳動物生物鐘的調控機制。

原文標題為「Why you should wake up at 6 a.m., work out at 5 p.m. and be in bed by 10 p.m. every day"，發表於The Sacramento Bee，《知識分子》獲作者授權翻譯、轉載。

製版編輯：斯嘉麗丨

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