1000塊一節的私教課都離不開它們！怎麼用固定器械練背？

除了健身乾貨，什麼也沒有

胸部、肩部和手臂是迄今為止最受歡迎的訓練肌肉，但在健身房裡，寬厚的背部是實力的象徵。不會有人願意背著菜鳥的名字一輩子！所以背部的訓練絕對是你重要的課題，玩轉所有器械也是進步的台階。

如杠鈴划船，引體向上，和硬拉都是練背的理想動作，但他們不是唯一的選擇。越高級的私教越懂怎樣用器械幫助學員進步。

不是所有訓練都是自由力量，以固定器械訓練為例：

機器可以幫助你隔離一個區域，增加更多的重量，同時最大限度地減少受傷的風險。

許多健身房都堆滿了背部的機器，但是哪一個能產生最好的效果呢？健身經驗推薦這些機器組合起來，幫你提高練背效益！

輔助引體向上器械

引體向上和高位下拉並不是對立的兩個動作，但是讓我們面對現實：引體向上的練背效果更加棒。但是如果你沒有能力自己做引體向上呢？那樣的話，這台機器就是你最好的盟友了。

輔助引體向上器械旨在幫助你自主地完成引體向上，重點放在掌握姿勢和完成訓練。當你變得更強時，逐步減少輔助訓練的次數。最終你可以自己練習引體向上。

提示：

把重心放在離心收縮上，用最少的輔助來幫助你每次引體向上。練3-4組，每組次數在8-10的範圍內，保持正確的姿勢。

屈臂上拉器械

屈臂上拉動作作為一個殺手鐧，已經幫助許多人練出完美的背部。這台器械能提高靈活性，做到深層拉伸並且強烈地擠壓到背闊肌的每一根肌肉纖維。

提示：

因為這是一個孤立的運動，把它當作大重量引體向上和硬拉日的結束動作。練4組，每組8-12次，儘可能多地將血液泵入背闊肌內。

地雷架划船

許多教練都會忘記地雷架划船其實從技術層面上是一個固定器械動作。有一個支點避免你負擔所有的重量，所以它不是一個「自由」的重量。無論你是把地雷管支在牆角還是裝在地雷架上，大重量地雷架划船都是一個很好的練習。

如果你練的是自由站姿的划船，沒有墊可以依靠，你的下背部也會受到刺激。水平握法也可以刺激菱形肌、大圓肌、三角肌後束和中斜方肌。

提示：

這是一個機會去超載划船，所以不要增加負重並且把頻率降到一個5x5。

低坐姿划船

我喜歡繩索坐姿的練法，因為可以使用不同的附件來達到不同的目的。繩子可以幫你拉得更緊，獲得更強烈的收縮。寬握有助於刺激上背部，對握有助於你專註於刺激背闊肌。低坐姿是一個多功能的選擇，針對任何背部訓練的弱點，開發一個平衡的上肢。

小貼士：

保持你的姿勢！划船的時候很容易借力。穩定的脊柱可以保證你隔離背部肌肉。在每組8-10次範圍內訓練，但要保持額外的收縮和緩慢離心階段，以最大限度地發揮該動作的效果。

背屈伸器械

如果你想要練下背部，背屈伸是隔離下背部的好選擇。如果你的下背部存在一定的問題，這項運動也可以幫助你加強這一領域，同時在一個固定的運動軌跡內，你會更加安全。

你可能無法從其他主要背部肌肉中獲得肌肉泵感，但下背部並不是一個可以忽略的東西。發展這個領域可以幫助你達到你對體形和性能的追求。

提示：

在練腿或者練胸日的時候練下背部，通過練習拮抗肌肉加強你的核心力量。

1000塊的私教課也會說到這些，信不信由你。知識是大家的，怎樣用就看自己，私教有自己的教法，愛好者有自己的練法。只要能讓自己得到滿意的進步，時間或者錢就是值得花！

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