簡單粗暴告訴你：土肥圓如何練出好身材！

現在先把幾個最關於減肥最基礎的常識告訴你們，牢記於心，以後千萬不要再這些問題上糾結。今天這篇文章科普就先寫簡短點，知識不能一蹴而就。日後慢慢再給你們講解。

第一

：三分練習七分吃，飲食決定減肥效果，特別是晚餐。運動+垃圾食品=無效！！！

第二

：放穩心態，減肥是長久之事，別再說「我運動了幾天還沒瘦」。讀幾天書也不能考上哈佛。既然開始了，就好好為自己堅持努力一次。至少給自己三個月的時間。反反覆復不僅磨損了自己的耐心的意志力，更會讓身體變成易胖的體質。

第三

：千萬不要節食和過分的壓抑食慾，如果你偶爾忍不住暴飲暴食了一頓，心裡不要愧疚和害怕，當天或者隔天再吃清淡一點加上運動不會有影響，但是盡量有規律的去飲食，以防暴飲帶來心理和身體的傷害。（下面會分飲食和運動兩個版塊給你們講解）

第四

：運動後一定要注意拉伸，身高不高的姑娘更要注意腿部和大腿外側的拉伸，按摩，以防造成大腿外側凸出之後就不好恢復了。

第五

：有了規律的飲食和運動習慣之後，偶爾可以吃一頓大餐（即為欺騙餐，想吃什麼吃什麼）犒勞一下自己，晚上再用動感單車刷脂。

第六

：不要過度去在乎體重，看起來和穿衣服都覺得瘦了，但是體重反而增重。原理就是脂肪減少，肌肉增加，因為肌肉它比脂肪重。 經常的稱體重會影響心情，因為在一天之內體重的波動時很大，所以早期不要因為體重的增減而影響自己的心情，造成心灰意冷。

第七

：要是你的運動時間在下午19：00點左右，最好在運動前一個小時吃完晚飯去運動，運動回來餓了，可以吃兩個雞蛋白+半個水果。

要是你的運動時間在中午15:00，那結束大概在17:30左右，正常吃你的晚飯。

第八

：檢測自己是肌肉腿還是脂肪腿（其實一般來說，你就是脂肪腿）

這才是肌肉腿。。。而且我們是不可能練成這樣的，除非你極力追求這樣。

在乎圍度，不要過於注重體重

兩張圖就可以說明情況 

【飲食篇】

從減脂開始，下面就是你早中晚三餐的食物選擇。

不管你是大學生食堂黨、上班族餐廳黨，家庭飲食黨，經常外食的快餐黨，你的餐食萬變不離其中，就是這三個種類，就這三個種類，就這三個種類，不要再糾結其他的。

蔬菜

+

主食

+

肉

蔬菜

：各種白菜，蘿蔔白蘿蔔，蘑菇類，豆腐，木耳，豆腐（翻白眼狀，舉例太多餘，你們都懂）

主食

：細糧+粗糧。（上圖例右上角那塊區域）

• 
  

  細糧：大米飯，饅頭，素菜包子，麵條。

  
  



• 
  

  粗糧：紅薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麥米（不說這麼多，這些都是超市最常見的，化繁為簡，以後你們的飲食就在裡面挑選）

蛋白質肉類

：雞蛋白，魚，牛肉，雞肉，蝦 （鵝肉，鴨肉，豬肉偶爾吃）（所有動物肉類都去皮再吃）

①

早餐：

早餐早餐，在於參與，簡單粗暴，幾個方案：

一個素包子+一杯無糖豆漿+兩個雞蛋白

一片土司+一瓶牛奶+一個水果+幾粒杏仁

一個不加果子的煎餅果子+一杯無糖豆漿

一個三明治+一杯無糖豆漿

一個饅頭+一杯豆漿+兩個雞蛋白

②

午餐

圖示：

關於學生黨食堂的問題

半碗米飯+食堂的炒菜可以食用（清炒小白菜，清炒包菜，西紅柿炒蛋，清炒豆腐，清炒冬瓜等等）+一小份（滷雞腿，牛肉炒芹菜，魚）+兩個雞蛋白。

食堂的菜很油怎麼辦

1.其實不油，我也是大學黨過來，我們的飯菜就不油，只是湯水多，油都在湯水裡。所以一定要飯菜分離，一定一定不能吃蓋澆飯！

2. 打一份湯，如果太油的畫，在湯里涮一下再吃。

3.其實素菜的話，我最喜歡吃食堂的麻辣燙，讓老闆給你燙一份蔬菜或者蘑菇類，不要放油，（蔬菜類無限量吃到飽）

4.實在沒辦法，打一碗飯，分一半出來，把菜放在米飯上，吸一下多餘的油再使用。

（外食黨，快餐黨如法炮製）

③晚餐

蔬菜

+

主食

+

肉

給自己減少點煩惱，就和中午吃一樣

多吃蔬菜（最好是純的燙一份蔬菜，盡量避免炒菜了）

把主食減半，或者用一碗豆子粥（紅豆，薏仁等），或用紅薯紫薯替代。

把肉減少一點，加入兩個雞蛋白。

                                       

    

給個圖示：

（蔬菜>肉>主食）

這樣一梳理，通透了沒有？

【運動篇】

簡粗暴的時間又來了，我不告訴你們原因，直接告訴你們該怎麼做！

先嘮叨幾句

1、不要一直純有氧（不要問有氧是什麼），想要瘦，就要無氧有氧結合。

2、腿肉多又粗的童鞋，身材又不高挑，切記不要負重深蹲。一周一次輕重量的練腿就可，讓腿更緊緻。

3、不要在乎有氧是否掉肌肉，你現在還處於肥肉>肌肉的時期，先把脂肪減掉再說。

4、在健身方法健身順序：

熱身（10分鐘）

先無氧（控制在35分鐘，做不完停止）（無氧就是健身房的器械）

再有氧(1小時)

再全方位拉伸

5、你需要的裝備：

健身手套（器械和動感單車時使用）

跑步使用的髕骨帶（某寶搜）

泡沫軸（運動完後按摩）

彈力帶（腿部，背部肌肉拉伸）

模擬個流程講解一下去健身房怎麼個順序鍛煉的

①換好衣服

②熱身：開合跳、 

肩部

運動、

擴胸、

體轉（左右）

、

仆步壓腿、下腰、膝關節

運動

、跑步機上跑兩三分鐘差不多了

③先器械（無氧）30MIN：（重量沒有最準確的重量，都是量力而行，最主要姿勢動作要到位，要感受到需要鍛煉部位肌肉的發力。建議大家在麻煩人指導一下，或者買一節教練的課讓他教你。多看多學多問。要用於去實踐，很多姑娘都跟說不敢去做器械，全都是男生很不好意思，那麼真的無法突破自己。一開誰都不會，就把裝備弄全，逼格弄高一點，想像是大神，多看多學，多看多學。）

④再有氧1H（跑步，動感單車）（

如果想瘦大腿，動感單車踩55分鐘，馬上去快走20MIN，再好好拉伸，拍打大腿

）（有氧就是瘦全身啦！！）

⑤再拉伸。 完畢！很簡單對不對

TIPS:

對於女生而言，最主要練習：背、三頭（拜拜肉）、腹部、臀部。

每次選兩個地方練，怎麼練，在最下面的合集里。

動感單車看看周薇怎麼踩，（小阻力，快節奏），你能達到她的頻率，瘦腿也不遠了，當然這是循序漸進的，一定要保護好膝蓋。

【健身計劃】

建議

一周三次健身房（家庭）無氧有氧結合鍛煉。

其他兩天純有氧（動感單車，跑步，跳減肥操都可以）

剩餘兩天時間練習瑜伽，休息，做足療，做按摩。一定要休息。

前期不知道怎麼鍛煉的，可以跟著這份計劃來。

【計劃1 】

無氧

手臂

每個動作三組，每組15次！

有氧

跑步+單車：45~60分鐘

【 計劃2 】

無氧

手臂

請參考計劃1中的手臂練習動作。

臀部

每個動作3組，每組15次。

有氧

跑步、動感單車：45~60分鐘。

【計劃3】

HIIT有氧

30 秒高抬腿

15 個立卧撐跳

平板支撐堅持 45 秒

35 個箭步蹲跳

100 個開合跳

50 個深蹲

50 個仰卧起坐

40 秒跪式俯卧撐

60 秒壁蹲

無氧

臀部

臀部練習可參考計劃2。

拜日肌肉拉伸

一旦開始，就努力堅持下來，不要堅持一段時間覺得好累好辛苦又放棄了暗自傷神，自暴自棄。

別在最美的時光

錯過最好的身材

共勉

—— END ——

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