你期待的長腿豐臀，蝗蟲式不能給你，算我輸！

文：瑜伽墊上

每個妹子都期望擁有兩條大長腿，今天我送給你，這腿不滿意算我輸！

身高是沒辦法增加了，怎麼才能讓腿長呢？只有翹臀了！

因為同等身高，翹臀顯腿長，胸大顯腰細啊！卧槽，透劇了，下期講胸，今天談臀！

瑜伽中每一個動作都是模仿動物或者植物來達到我們健身的目的，今天介紹動物界翹臀小王子蝗蟲，對，就是這貨！

（看它屁股有多翹！）

蝗蟲式是模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來。這個體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

蝗蟲式有個變式叫半蝗蟲式，也就是今天的主角，文尾有解釋為啥半蝗蟲是主角。

「那麼半蝗蟲式怎麼練臀的呢？」

先看下我們的臀部的位置和臀部的生理功能，位置不用說了，摸你自己的就知道，我們臀部的主要生理功能是讓大腿後伸也就是腳後踹。

半蝗蟲式來了，劃重點

趴在瑜伽墊上，雙手掌心向下放在臀部兩旁，雙肩、雙臂、雙腿用力壓墊子。

接下來，蝗蟲屁股發功了，將你的一條腿向上抬起來，到最高，看動圖，感受下屁股的擠壓。

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（半蝗蟲式，腿越高刺激越強噢）

腿抬高後，大概5秒鐘靜態保持，然後慢慢向下懸空，不用放下噢，然後再向上抬高，重複9-12次，休息，一組結束。

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（用手感受下）

當然你也可以用手指用力戳你的屁股，感受下硬硬的感覺，感受臀部收緊的感覺。

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（錯判示範：身體外翻，注意噢）

蝗蟲練臀唯一要說的是，腿抬高的過程中，身體不要側翻，對，就是這樣，看圖吧，身體側翻會使臀部擠壓感覺降低，嚴重時會使側腰拉傷。

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如果想擁有向上面這樣的翹臀的話，大概每周練一次，每次6組，每組9個，每個之間保持5秒鐘，也就是說你大概需要練習10分鐘左右這樣的量，記得每次都要感受臀部發力的感覺。

「最後再來組拉伸」

仰卧在瑜伽墊上，屈右側膝蓋，將膝蓋靠近腹部，把膝蓋轉向對側，如果你剛剛練習蝗蟲式沒有偷懶的話，這個時候可以感受到臀部強烈的撕裂感，很爽的噢，好好享受吧。

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（拉伸，每側10次）

最後分享個小趣聞：這次介紹的是半蝗蟲式，會有同學問了，那全蝗蟲式是啥樣子的？

全蝗蟲式就是你雙腿同時抬起來，如果你打算練臀，推薦半蝗蟲就好了，因為全蝗蟲式臀部的刺激感沒有半蝗蟲強烈。

半蝗蟲式由於另外一側腿在地上，限制了對側腿臀部不發力，只保持穩定，使訓練側臀部肌肉孤立，沒有外援肌肉發力，所以刺激感超強，這種訓練技術叫孤立訓練法。

今天的半蝗蟲式虐臀就到這了，馬上打開瑜伽墊，開始練習吧。

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