吃多少?怎麼吃?頂尖營養專家簡單5句話,把「吃」全說明白了!
1、吃什麼?
中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心研究員 陳君石
告訴你——
答案:什麼都吃!
什麼都吃,飲食多樣化,這樣就能很好地保障食品安全與健康。
拿韭菜來說,確實存在一些農藥殘留的現象,但一星期吃一次,能吃進去多少農藥?
什麼都吃一些,什麼都不多吃,即使攝入的食物中含有一些有毒、有害物質,只要總量不超標,對人體仍然是安全的。
我從不認為食品有好壞之分(即「垃圾食品」與「非垃圾食品」),因為一個人吃得是否營養、健康,關鍵在於食物搭配是否合理。比如,如果我中午吃了漢堡包,那晚上就應該多吃一點蔬菜。同樣的,中午吃了速食麵,那晚上就補上一點肉食和蔬菜。
紅燒肉脂肪太多,但也不是不能吃,只要不多吃,不天天吃,完全可以作為平衡膳食的一部分。
2、怎麼做?
原衛生部健康教育專家、北京天壇醫院心血管內科主任醫師 劉玄重
告訴你——
答案:燉著做!
我認為,東北人對最全國的最大貢獻,不是出了趙本山,而是一道東北亂燉。各種菜、肉,一鍋燉,100度多一點,非常好的吃法。
我們都知道要吃紅橙黃綠藍靛紫,現在要吃「彩虹食物」,還有白和黑。白,就是牛奶、豆腐等;黑,就是黑五類。
我們還要多吃神造的食物,少吃人造的食品。什麼是神造的?就是大自然賜予的。人造的就是違背自然規律,這種東西大自然本來沒有,人硬把它造出來。
比如,健康時報的很多文章里經常提到反式脂肪酸。哪裡有反式脂肪呢?酥皮點心,吃著香香的、酥酥的那一層就是反式脂肪。炸雞腿、炸雞翅、漢堡包、冰激凌等也都是反式脂肪藏身地。
最差的奶源,是用來做冰激凌,最好的奶用來做酸奶,因為奶裡面有一點點抗生素殘留,乳酸菌就不能發酵。
我個人認為,食品一成「精」,就不是好東西。比如說糖精,煤焦油提取出來的,現在大家都不吃糖精了。雞精,袋子上畫上一隻老母雞,其實它和雞毫無關係,就是味精加咸鹽。
3、怎麼吃?
原衛生部健康教育專家、北京天壇醫院心血管內科主任醫師 劉玄重
告訴你——
答案:細嚼慢咽吃!
有人問,你們這些搞健康的,整天說這不能吃,那不能吃,那我們吃什麼?總不能等食品問題都解決了才動筷子吧?
的確有一些客觀上我們無能為力的問題,但我們自己至少要把握好最後一道防線,就是細嚼慢咽,好處無限。
一碗打滷麵你呼嚕呼嚕兩三分鐘就吃完了,跟豬八戒吃人蔘果一樣,啥滋味都還沒吃出來呢,肚子撐得鼓鼓的了還覺得沒有飽,還想吃,當然容易胖了。
大腦的飽食中樞需要20分鐘的時間興奮,想減肥的同志可以試著把快食變成慢食,減肥沒必要挨餓,細嚼慢咽自然就減肥了。
很多壽星都是瘦瘦的,他們共同的飲食習慣都是細嚼慢咽。而如果我們稀里糊塗把食物往嘴裡一倒,5分鐘就把飯全倒進去,總有一天要出事。
所以說,放鬆心情, 浪漫地吃;放緩速度,慢慢地吃。快吃吃出危險,慢吃吃出安全。
4、吃多少?
北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康
告訴你——
答案:少吃一口!
減少一口是管住嘴的起點。什麼是一口?8粒開心果就是一口,10粒花生米就是一口,如果吃北方餃子,半個餃子就是一口。
在正常吃飯和運動不變的基礎上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。
比如一個白領女性身高1.63米,25歲的時候,她的體重是53公斤,是正常的。
35歲的時候,她這十年累積3650口產生效果了,增加了15公斤,從53公斤增加到68公斤。這位女士35歲的時候就從正常變成超重。
所以,要提防「一口效應」。
我覺得,對吃飯那點事,要重視,但別太糾結。只要平衡膳食大方向沒有錯,就沒啥大不了。吃口肥肉不會要命,天天純素營養不足。凡事別走極端。誰也不能天天計算著吃飯,「想吃你就多吃點」,心情好比什麼都重要。
兩個人體重一樣,可是體重的構成一樣嗎?一個是肌肉型,一個是肥肉型。
看看男士畢業以後的5個階段,從剛畢業,到畢業2年、4年、8年、10年以上的變化,除了頭髮掉得越來越多,就是腰圍變得越來越大。
希望大家控制油和鹽,國家現在推薦的油量是每天不超過25g,兩勺,而全國人民平均吃到4勺半,北京人民吃到8勺半。
5、啥不能吃?
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
告訴你——
答案:別盯著一種吃!
在食物的選擇上,很多人容易有一個誤區:一聽說哪種食物營養豐富,就拚命地吃。但實際上,營養並不是像我們所想的那樣越多越好,營養最要講究均衡、適量原則。
比如,都知道胡蘿蔔里含有豐富的胡蘿蔔素,可以在人體內轉化成維生素A。
有一家人在了解到胡蘿蔔對身體的好處之後,就開始一日三餐都吃胡蘿蔔。早上喝鮮榨胡蘿蔔汁,吃涼拌胡蘿蔔絲,中午就是胡蘿蔔炸丸子,晚上是胡蘿蔔燉牛肉。
一個星期吃下來,發現不對了,怎麼皮膚眼睛都變黃了,不會是得了肝炎吧?這家人到醫院檢查後才發現,是由於血液中的胡蘿蔔素含量太高引起了高β胡蘿蔔素血症。
再比如最近被熱炒的寧夏黑枸杞,雖然確實含有的花青素比較多,有一定的保健功效,但是它的功效遠遠沒有一些商家宣傳的那麼誇張,很多日常的紫黑色食物也含有花青素,沒必要過分迷信這一種食物。
從冰箱就能看出這家人的飲食理念。如果火腿腸、罐頭等加工食品比較多,就說明你的生活方式不健康。
本文參考資料:健康時報2016年03月04日《食物無好壞關鍵在搭配》2015-10-13《懂不懂營養看看自家冰箱》2010-01-07《陳君石:我從來不「貪吃」》2010-10-18《劉玄重構築健康鐵三角》等
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值班主任:楊小明 本期編輯:賈慧慧
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