健身掌握這7點,讓你的訓練效果至少翻倍!
健身是這
世界上最公平的事,
誰付出誰就會有收穫。
同樣是堅持運動,
為什麼有的人訓練效果很好,
有的人訓練效果卻大打折扣呢?
講真,
別以為健身是
頭腦簡單、四肢發達的運動。
要想有好的訓練效果,
你必須要掌握最基礎的科學運動知識,
才能取得事半功倍的效果。
以下幾點看你做到了嗎?
1、運動前補充能量
健身前
至少半小時給身體補充能量,
這樣可以讓你在訓練時不會感到乏力。
可以選擇吃1-2片麵包或吃一根香蕉等。
2、運動前熱身
正式訓練前熱身
能讓身體各個部位的
肌肉和關節得到充分的活動,
肌肉收縮更有效率,
還能加速身體血液循環提高運動效率,
以及避免運動時造成的損傷。
熱身運動可以選擇
做有氧運動或動態拉伸,
比如慢跑、動態拉伸等,5-10分鐘即可。
3、減脂怎麼練
減脂人群建議
力量訓練和有氧運動相結合,
先進行力量訓練,
然後再進行有氧運動。
力量訓練
占整個訓練時間的30%,
有氧運動占整個訓練時間的70%。
力量訓練每次
可以鍛煉1-2塊肌肉,
選擇3-5動作進行練習,
採用多組數6-10組,次數為15-30次。
有氧運動
可以選擇慢跑、快走、騎車等,
心率控制在最大心率的60%~70%之間。
4、增肌怎麼練
增肌以力量訓練為主,
佔用訓練總時間的80%。
每次訓練對身體
1-3個目標肌群進行練習,
採用每個部位2-3個動作,
每個動作正式組做4-6組,
每組做8-12次。
增肌人群的有氧運動可以
根據練習者體脂率來決定,
如果體脂含量低
建議一周進行1-2次有氧即可。
有氧運動占整個訓練時間的20%,
同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等,
心率控制在最大心率的70%~80%之間。
5、增強大肌群訓練,特別是腿部肌群
無論是減脂還是增肌人群,
都應該加強腿部肌群的訓練。
增肌人群練腿
可以促進整個身體肌肉的發展,
加強腿部大肌群的訓練,
能讓身體釋放更多的荷爾蒙,
創造一個有利於肌肉生長的環境,
從而提高上半身和下半身的力量。
減脂人群練腿
在增強肌肉力量的同時,
也會消耗更多的熱量。
它消耗更多熱量的方法,
是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。
因為,
當人體肌肉每增加0.9斤時,
你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。
6、運動後拉伸放鬆
運動後的拉伸放鬆
和運動前的熱身同樣重要,
不僅能塑造完美的肌肉線條,
還能避免肌肉僵硬
帶來的傷害和運動後的酸痛感。
一般以靜態拉伸為主,
拉伸時間在10分鐘左右。
7、運動後補充營養
每次訓練後的補充
對增肌人群來說尤為重要,
肌肉訓練後對胰島素非常敏感,
肝糖的合成速度也比較快,
這時如果不適時補充營養,
身體會為了恢復能量
而消耗肌肉中的蛋白質。
所以運動後可以選擇
較容易消化的蛋白質和碳水,
比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外減脂人群也可以少量加餐,
並不會影響減脂效果。
你都掌握了嗎?
- END 好就點-
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