北馬倒計時30天 參賽跑友將如何準備一場馬拉松

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北馬倒計時30天

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初跑者如何準備一場馬拉松？

首先明確，這裡的「初跑者」指的是已經開始跑步、但跑齡不長或跑量不夠多的跑友，所以馬拉松也是「初馬」。當看到跑團里的其他的「高水平」跑友一年跑了好幾個馬拉松，自己卻只有羨慕嫉妒的份兒，心裡是不是恨的直痒痒？別著急，看完這篇文章，你也能是一名「馬拉松參賽者」！

一、基本跑步裝備準備

1.既然準備跑一場馬拉松，最好準備一雙專業的馬拉松跑鞋，這樣包裹性好、減震性能強，跑起來很舒服。你若覺得穿普通跑鞋跑得也挺舒服的，那就穿普通跑鞋跑，但千萬別穿板鞋、皮鞋跑。

2.選一身專業的壓縮裝備對於跑者來說，在預防運動受傷、提升耐力的同時對跑後恢復的幫助效果也很明顯，特別提示女生一定要選一款功能強大的運動文胸來確保長距離跑過程中的支撐性、透氣性並預防摩擦損傷，否則「波濤洶湧」地跑起來不僅傷身，自己尷尬別人也尷尬。

3.有條件的話可以買個運動手錶，記錄距離、速度、配速等，知道自己跑得怎麼樣，跟上次比較有沒有進步；或者可以買個運動腰包裝手機，下載一個記錄跑步的APP。

4.夏天可以準備跑步防晒用的護腿護臂，冬天跑步時準備一套速干外套，夜跑時選擇帶有反光條的衣服或腰包，這些不強求一定要有，也可以用其他代替。

二、前期馬拉松訓練計劃準備

1.馬拉松一般分為全程馬拉松（42.195公里）、半程馬拉松（21公里），有的賽事還有mini馬拉松或家庭跑，有10公里，也有5公里或3公里。這裡主要是針對全馬、半馬做準備，無論是全馬還是半馬，3個月的準備時間都是可以完成一場馬拉松的，只是訓練強度的不同而已。

2.訓練計劃制定的第一步應該是評估，例如FMS功能性測試、足底壓力測試，沒有評估就沒有起點，計劃的制定也就無據可依。但鑒於初跑者，都具有一定的共性，即力量基礎薄弱、月跑量低、訓練不規律等。所以以下訓練計劃針對大眾初跑者，若有跑友存在跑姿、左右側肢體力量差異較大以及脊柱側彎等個性化需求較強的問題，則需讓專業教練或運動康復師進行詳細評估再進行訓練安排，避免問題加重。

3.無論是全馬還是半馬，3個月用來積累跑量的同時，也要混合交叉訓練，對初跑者來說主要任務是提高基礎力量，其次是累積跑量，提高心血管長時間工作的能力，也就是有氧耐力。

三、基礎力量訓練

肌肉力量的提高可以在保障進行正常跑步動作的基礎上提高步幅，從而提高成績。跑步的力量訓練，也就是結合跑步項目的特點進行力量的提高。如按照動作結構進行劃分，跑步項目是屬於周期性的運動項目，因為跑步動作結構單一固定，分為蹬地、騰空、落地緩衝，左右腳交替進行重複性動作；當腳著地時，下肢需要承受大約2—4倍自身體重的壓力，需要下肢關節吸收大量的衝擊力，同時需要身體保持穩定以降低下肢關節的壓力。在蹬地階段，也需要髖膝踝關節等部位的肌肉協同完成。

根據力量訓練中機體的恢復速度，建議力量訓練每周進行3次，每次間隔時間不宜超過3天。

三點平板支撐

仰卧蹬車

前弓步蹲起

側卧抬腿

仰卧單腿屈膝挺髖

單腿提踵

四、有氧耐力訓練

馬拉松賽道的距離（42.195KM）決定了這個項目主要由有氧供能系統提供能量，如此長距離的跑步需要心肺系統能夠在較高壓力下長時間的持續工作。

日常通勤跑

通勤跑的目的在於跑量的累積，促進身體關節適應跑步產生的衝擊力。一般以65%—75%的最大心率跑5—12KM或持續30—60分鐘。通勤跑的頻率每周2—3次。

長距離慢跑

長距離慢跑能使心臟跳動的力量達到最大，使心肌力量得到鍛煉。一般以65%—75%的最大心率跑12—20KM或持續60—120分鐘。由於時間較長，一般建議安排在周末進行；具體時間或距離根據自身反應進行調整，以第二天能恢復的量進行。

五、關於跑量積累

根據國內資深跑步專家諮詢討論後，得出跑前3個月的跑量積累結果如下：

注意這是月跑量，可以分成四份，參考每周增加10%的原則進行遞增，在賽前第9周的時候進行調整，以賽前第11周的跑量為標準進行。

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