肱二頭肌：21響禮炮訓練法，炸出你的麒麟臂！

分程訓練法

"21響禮炮"是一種不常見的訓練方法

也是MAX最早學到的一個

肱二頭肌訓練方式.

其實這是個

「分程訓練法」

前半程+後半程+全程結束

如何完成"21響禮炮"？

以杠鈴彎舉為例：

開頭做7次前半程的動作，即從手臂放鬆狀態，彎舉至小臂與地面平行。

接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前。

最後再做7次全程動作，這樣，你就需要在一組中完成21次訓練。

注意：這三個「7次」之間是不休息的。

也許你會費解

不是說每組8~12次才能讓肌肉增大嗎？

其實，在單關節項目上

這種全程+半程的訓練方法

能讓你的手臂史無前例地充血膨脹

而且，你不能總是使用這種方法

最好是每兩~三周使用一次

可以應用的動作：二頭肌，小腿，腹肌，三頭肌下壓，下背屈伸等等，但理論上是所有動作都可以，你可以在安全的前提下自己去體會，發掘 。

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

點擊

「閱讀原文」

在測試中遇到什麼樣的問題

可以在後台跟MAX反饋喲

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：

2208807496

 刪除）

關注後

回復以下任意

關鍵字

，

即可查看相關文章

腹肌 

HIIT丨女神丨減肥丨

跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |

拉伸 | 減肚腩

|人魚線

 |馬甲線 | 長高

點擊

↓

閱讀原文

加入MAX打卡小分隊！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！