你和「中年危機」之間，就差一個泡著枸杞的保溫杯了

剛剛過去的周末，一個保溫杯火了，中年人又被結結實實地「黑」了一把。

黑豹樂隊的鼓手張明義頂著發福的肚子，手握保溫杯，曾經的搖滾青年如今也走向了保健之路。

黑豹樂隊未必人人熟悉，但你至少知道竇唯，竇唯曾是這個樂隊的主唱。

在這個早已吃不了冰棍，喝不了冰水的年紀，所有偽裝的假象，都難抵內心的惶恐。

甚至有人拿黑豹的《無地自容》來調侃趙明義人潮人海中，又看到你，保溫杯里泡著枸杞……

大概從中年謝頂的竇唯頹坐在地鐵上開始，「中年人」就不再是一個中性名詞。

有人如此吐槽中年人：油膩！

「中年」意味著職業危機、生活壓力，不斷後退的髮際線以及「中部崛起」的肚子……

40歲是不少人健康與疾病的「分水嶺」，修理中年，方能為長壽打下基礎。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，指導大家健康調養中年。

受訪專家

北京中醫藥大學東直門醫院首席專家 姜良鐸

國醫大師、中日醫院中醫呼吸內科專業首席專家 晁恩祥

中國中醫科學院研究生院教授 楊力

廣西中醫藥大學教授、廣西營養學會副理事長 馬力平

蘇州榮格心理諮詢中心高級督導 王國榮

上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

男人篇

1

吃肉太多引發三高

美國心臟病研究委員會研究報告指出，每年至少有100萬新增心臟病患者，其原因多是吃肉太多，而40歲以上男人因此導致死亡者為數不少。

一半左右的中年男性飲食習慣不好，晚上過量的油膩食物會導致囤食，更易引發肥胖、高血脂、高血壓等問題。

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專家建議，每次吃飯時間控制在40分鐘內，有意識地增加蔬菜、豆類和主食的攝入，紅肉和酒都要少沾，並保證每周至少有一半時間在家吃飯。

2

忽視壓力易患心理疾病

中年是男人事業的頂峰，同時又面臨「上孝父母，下教子女」的壓力和對衰老的恐懼，因此更易出現心理問題。

專家建議，男性應讓生活多點休閑成分，多向孩子學點簡單和樸實，多向女人學點感性和情趣。

3

太依賴電子設備，增加死亡率

一項針對22萬名慢性病患者進行的調查發現，每天接觸電腦、電視等電子設備超過11小時的男性，死亡率增加40%。

建議每隔1小時就離開電腦、電視走動5分鐘。更重要的是走出家門，堅持鍛煉，運動時應讓自己多出汗，將心率保持在140~150次/分鐘為最佳。

4

單身患病率更高

多項調查顯示，與已婚男性相比，單身男性（包括離異、喪偶）40歲後的死亡率和患病率都更高。因為單身男性更易酗酒，飲食也更不健康，更不注重保養。

單身男性則應提醒自己，努力保持健康的生活方式。

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5

吸煙傷心又傷肺

40歲後，因吸煙導致的肺部及心臟損傷更重。研究發現，65歲以上的男性因吸煙導致腦卒中的風險比65歲以下高2倍。

戒煙越早越好，可通過轉移注意力、減少聚會、扔掉煙具等方式，或諮詢專業人士。

女人篇

1

費心家庭壓力倍增

40歲後的女性，面臨著照看青春期孩子及年老父母的雙重壓力。聯合國有統計顯示，中年婦女的勞動時間是中年男性的2.5倍。

專家建議，丈夫應經常感謝妻子對家庭的付出，並主動分擔家務，可將家庭事務列出來，協商分工。

2

吃太多肥胖，吃太少體弱

有1/3的人在盲目追求瘦，以素食為主，卻因此導致內臟下垂、貧血、抵抗力下降等問題；另有1/3的人因管不住嘴、邁不開腿導致肥胖。

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專家建議，凡請客吃飯都安排在中午，煎炸、油膩等食物也只在中午吃，晚上清淡飲食，只吃八分飽。

3

睡眠差血壓高

美國研究顯示，睡眠不足的女性患高血壓風險高2倍。40歲以上的女性是失眠高發人群，主因多為更年期、婚姻情感、家庭關係、疾病等。

睡覺要做到「先睡心，後睡目」，晚9點後就應讓心情保持平靜，不看情節緊張、悲情的電視劇。

晚11點準時睡覺，保證晚11點到早6點的睡眠「黃金七小時」。失眠嚴重者應儘早看醫生。

4

不愛動體質虛

美國《預防》雜誌刊登研究發現，女性比男性堅持每天運動30分鐘的概率更小，這會導致中年女性更易患上癌症、高血壓、心臟病等。

建議每天保持半小時的運動，比如，散步到腳底發熱，還可以跳廣場舞、唱歌、打乒乓球等，但必須做到持之以恆。

5

吸煙喝酒易痴呆

有研究顯示，因激素、體重等原因，喝酒對女性的傷害比男性更大。

專家建議，每天最多只喝一杯紅酒。任何時候戒煙都不晚，因為無論何時戒煙，第二年患心臟病的概率都會降低一半，患腦卒中、肺癌等疾病的風險也會降低。

「

人到40

修理中年

」

人過中年日過午。其實，早在500年前，我國著名醫學家張景岳就提出過「修理中年，以求振興」的養生法。

養肺深呼吸 多吞津

全身的呼吸都靠肺，但肺卻是人體中衰老最早的器官。

有研究顯示，我們的肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，上幾節台階就可能氣喘吁吁，這就是衰弱的肺發出的警報。

最佳調養季節：秋

中醫認為五臟要和四季相對應，秋季對應的是肺。秋季強調養陰，而養陰的重點就是養肺陰，要防燥潤肺。

調養方法：練呼吸、多吞津、吃銀耳

首先，可以多練習鳥的胸式呼吸和烏龜的腹式呼吸，使腹部和呼吸系統都得到很好的鍛煉。

其次，呼吸時最好配合吞津，不要把深呼吸時湧出的唾液隨便吐掉。平時吃瓜子要少嗑，盡量用手剝，因為頻繁嗑瓜子最容易損傷津液。

對於吸煙或居住在城市中的人來說，最好多吃潤肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、銀耳等都不錯。

養骨護關節 勤練腿

30歲後，肌肉衰竭速度大於生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。

骨骼從35歲開始衰老，80歲時人的身高會比年輕時降低5厘米左右。

最佳調養季節：四季

鍛煉肌肉骨骼不分春夏秋冬，應該常年堅持。

調養方法：護關節、做拉伸、多練腿

人過中年後，運動最忌諱逞強。

第一，對關節傷害較大的運動盡量不要嘗試。快走、游泳、太極等緩和的運動更適合中年人。

第二，可以多做一些拉伸，比如瑜伽中的拜日式、扭轉式等；吊吊單杠也很有效。

第三，都說「人老腿先老」，過了中年一定要練腿勁。蹲馬步、抖腿都可以。

此外，要多注意補充含鈣高的食物比如牛奶、芝麻等，也可以適量補充鈣片。

養胃減飯量 別貪涼

俗語有云，「胃腸無病能長壽」，可見胃對人體的重要性。隨著年齡的增加，黏膜自然開始萎縮變薄，呈慢性胃炎的狀態。從這種意義講，中年養胃，刻不容緩。

最佳調養季節：長夏

夏天中的長夏（陽曆７—８月）時期應養脾胃，長夏主化，包括熟化、消化，是人體脾胃消化、吸收營養的大好時期。

調養方法：減飯量、少貪涼、吃山藥

人過40歲，要逐漸減少進食量，過量進食不僅影響腸胃功能導致血脂增高，長期如此還會引起記憶力下降、大腦早衰。

其次，寒涼的食物要少吃，盡量吃和體溫相近的食物，有利於脾胃的保養。

此外，脾胃虛弱的人，可以多吃山藥、白朮、芡實，用這些食物燉肉或熬粥均可。一些時令的豆類，比如四季豆、荷蘭豆、白扁豆等，也是補養脾胃的好食物。

養心少熬夜 測脈搏

西醫認為，心臟40歲開始衰老。隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開始降低。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發作的概率較大。

最佳調養季節：夏

夏天要注重養心，心為火臟，心氣應於夏。

調養方法：測脈搏、少熬夜、吃早餐

最好每周自測一次脈搏，過快或過慢都要警惕。

盡量少熬夜，「夜貓子」大都氣色不好。晚上11點到凌晨３點是養氣血的黃金時間。

早餐一定要吃好。早上吃好，可補足生命的水塔、營養塔，才氣足血足，大腦靈活。

養腎搓腳心 吃核桃

一過中年，有些人會覺得很容易疲勞，晚上睡不好，白天沒精神；時常頭暈耳鳴，記性也差；更糟糕的是，頭髮開始大把的掉；有些人老覺得腰酸背痛，四肢無力；有些人夜尿多，一晚要上好幾趟廁所。

這些現象大多數是由於腎氣不足造成的。《黃帝內經》中講，男性40歲、女性35歲後，就會出現腎氣逐漸虛衰的現象。

最佳調養季節：冬

冬天為腎主令，宜補充陽氣，養護腎氣。

調養方法：多吃黑、搓腳心

中醫認為黑色食品入腎，可擇食黑米、黑豆、黑芝麻等。

腎虛的人可以多吃核桃和枸杞。此外，每日臨睡前用溫水泡腳，用左手按摩右腳心，右手按摩左腳心，各 100下，有強腎滋陰的功效。

平時可多按摩後腰兩側的腎俞穴，有養腎氣的作用。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王黎洋

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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