高級版平板支撐，堅持15秒，身體發生奇妙變化 【打卡106】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第106次瑜伽體式打卡，學習內容為

四肢支撐式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

四肢支撐式

英文：Four-Limbed Staff

梵文：ChaturangaDandasana

四肢支撐式—簡介

哈他瑜伽體位法Asana。是哈他瑜伽常見力量，耐力練習體位法。

體位法的練習的基礎是尊重身體、尊重呼吸。判斷一個體位法正確與否並不僅僅是骨骼與肌肉的完美擺放，而是問問自己的身體是否感受到了輕盈、舒適與穩定，心靈是否由此感受到平靜與安寧。這一體式是經典套路上犬式、下犬式中間的串聯部分，也可單獨由俯卧進入練習。

動作

四肢支撐式

1. 臉朝下，平躺在地面上。

2. 肘部彎曲，手掌放於胸側，雙腳保持約30厘米的距離。

3. 呼氣，把身體抬離地面幾英寸，利用手和腳趾保持身體的平衡。保持身體筆直，從頭到腳後跟保持與地面平行，膝蓋綳直。保持這個體式一段時間，正常的呼吸。

4. 然後逐漸向前伸展整個身體，從而使雙腳的重心放在著地的腳趾上部區域。

5. 保持這個體式大約30秒，正常呼吸。這個體式可以重複做幾次。然後回到地面，放鬆。

呼吸要點 

呼吸自然平穩，平衡時屏氣

意識控制 

注意力集中在呼吸上，感受身體的平衡

功效 

◆ 強化腿部、髖部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量

◆ 改善消化系統和循環系統的功能

◆ 緩解肌腱炎和疲勞

◆ 增強體力

◆ 鍛煉軸心力量

注意事項

在完成這一體式時，有意識的拉長整條脊柱保持在一條直線上；若頸部感覺壓力或不適可以選擇舒適位置完成練習。在肌肉力量無法完成這一體式的時候，可以選擇增大與地面接觸面積的方法減輕練習難度。

例如：如果手臂力量欠缺，可將雙臂彎曲並由前臂支撐代替雙手支撐；腿部力量欠缺的練習者，可以選擇將雙腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情況下，可在胸骨位置適當加墊瑜伽磚或毛毯幫助支撐。

口令4—

四肢支撐式

口令4是呼氣動作

呼氣開始時，承介面令3後半程吸氣逐步讓肩膀開始下壓，讓雙手手掌用力，前提是雙手必須找到根基的感覺，即：手指向前和向兩側伸展，讓手掌下面五個掌點和手掌根部都壓緊地面，手掌皮膚充分伸展，提高對地面的附著力。

雙手與肩保持同寬，兩個中指保持平行。隨著呼氣的進行，在收腹收束和會陰收束的內力帶動下，雙腳向上輕輕抬離地面，然後讓雙腿在空中向後伸展直到身體從頭到腳成為一條直線，以進入平板式。雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。

隨著繼續呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進入了四肢支撐式。

口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關節壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩，以胸部為主導，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部後側，眼睛看鼻尖位置。

雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。隨著繼續呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進入了四肢支撐式。

口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關節壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩，以胸部為主導，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部後側，眼睛看鼻尖位置。

通過向後拉伸腳跟來帶動尾椎向後向下沉，這樣可以幫助拉長下背部和脊柱，並讓骨盆保持向後傾斜的趨勢之中，也是處於下一個後彎曲體式上犬式的正確位置。整個脊柱在口令4中保持伸展拉長狀態，下腹部要離開地面以有效支撐腰椎。

凝視點由口令3中的眉心逐漸移動到鼻尖位置，並保持三個收束有力。

無力的初學者可以在四肢支撐式中俯卧地面，但是要求大腿小腿收緊後離開地面，可以保持較久的姿態，在放低身體時，肩膀保持在雙手上方。有經驗的學生可以練習讓小臂垂直地面，在放低身體時讓手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移動前，我們要讓肩膀保持在手腕正上方，從側面看時小臂應與地面垂直。

5個技巧：

從高平板開始?雙肩在手腕正上方

?啟動核心力量

?雙腿平直有力

 

啟動肌肉群

?

啟動肌肉來到身體的中心線

?

手肘內彎

?

向前移到腳趾

?

軀幹向前，雙肩在手腕的前方 

慢慢降下軀幹

?手肘進一步向身側彎曲

?儘可能降低軀幹

?直到雙肩與手肘成一水平線

 

保持動作

?一旦雙肩與手肘成一水平線，保持該動作

?收緊腹部靠向脊柱

?啟動核心構建力量和耐力

 

可以這樣做

身體可以降低到墊子上休息

抬起背部回到高平板——這是一個很好的核心和上半身的練習

拜日式序列：進入眼鏡蛇或上犬式，然後回到下犬式

 

四柱支撐式應該做的：

1、上臂與前臂呈90度角

2、肘部、前臂與地面平行

3、尾骨內收延長下背部

4、啟動背部肌肉(肩胛骨、肱三頭肌、大腿內側和小腿)

5、保持手肘在手腕正上方

 

四柱支撐式不應該做的：

1、不要試圖用蠻力啟動肌

2、不要讓肩膀低於肘部的高度

3、不要讓肘部斜面向身體兩側(記住:這不是一個俯卧撐!)

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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