[365健康寶典]如何增加體質？

現在，許多人都是帶著精疲力竭的感覺結束每一天的工作和學習。事實上，這種精力不足的感覺與體力活動和體育鍛煉密切相關。如果為自己的身體選擇適量的運動，就可以迅速提升體力，保持良好的精神面貌。

如何才能達到最佳健身效果呢？美國運動醫學學會倡導的身體活動金字塔給我們帶來嶄新的科學健身理念。

「身體活動金字塔」是根據不同的身體活動方式分為四個層面，每個層面包括2~3種運動方法和活動特性，各種運動方式對身心健康及體制均會產生不同的健身效應。

第一層被稱為「基石」，包括體力活動和休閑活動：主要是步行、登樓梯、做家務勞動等日常體力活動和休閑活動。適合在全天進行，中低等強度，30分鐘以上。

功效：有助於降低心血管疾病、糖尿病等發病幾率，增加身體能量消耗，減少脂肪堆積，促進新陳代謝。

第二層為有氧運動與伸展練習。主要是做有氧操、快走、慢跑、騎自行車、打羽毛球、打乒乓球和游泳等。適合於每周3~5次，每次30分鐘以上，中高強度。

功效：有氧代謝運動是通過一定量的全身運動，增加氧的吸入量改善心肺功能，提高機體抵抗能力。

第三層為負重練習和力量訓練：主要是舉重等。適合於每周2~5次，每次20分鐘。

功效：加強身體的柔韌性及肌肉適應能力，增加骨密度，預防骨質疏鬆及腰背痛疼，增大關節活動範圍，提高肌肉功能。

第四層為高強度練習和競賽：目的是強化體質水平，增加從事體育的樂趣。適合每周從事1~2次。

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