麥肯基療法：7步告別頸椎腰椎煩惱

頸部練習·第一節

Step1 坐好，眼睛平視前方，深呼吸使身體處於完全放鬆狀態。這時，你會發現頭部呈現自然突出狀態。

Step2眼睛繼續直視前方，緩慢且平穩的向後移動頭部，直到不能向後位置。注意下巴不要翹起，眼睛不要向上看噢。

Step3保持上述動作幾秒鐘之後，在做頭部回縮的姿勢，如下圖（剛剛開始做的朋友可以用雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢向後推）整個姿勢保持幾秒鐘。

Step4做完之後，回復到放鬆狀態。

頸部練習·第二節

Step1 第二節的第一步是同第一節是相同的，保持頭部回縮的姿勢。然後慢慢抬起下巴，頭部後仰，可以當做是仰望星空噢！

Step2保持仰望星空狀，將頭部向左、向右轉動。

Step3各轉動5到10次為一組，每天6到8組為最佳。

頸部練習·第三節

Step1 本節需要一張可供平躺的床，如工作時不方便可以下班回家再做噢！首先平躺在床上，深呼吸放輕鬆。

Step2使用頭部的力量收回下顎，達到最大幅度，保持這一姿勢幾秒鐘，然後放輕鬆。

Step3重複上述動作幾組後，仰卧在床上，一直手撐住頭部，慢慢將頭部、頸部、肩膀移出到床外，處於懸空狀態。（如下圖）

Step4緩慢仰頭，然後逐漸將手移開，眼睛儘可能看到地板，頭部動作幅度做到最大。

Step5保持這個姿勢，將頭部稍微左右轉動，保持這個姿勢2到3秒鐘，然後慢慢回到初始Setp1的姿勢，重複幾組後在床上平台休息幾分鐘。

以上練習選自《麥肯基療法：7步告別頸椎腰椎煩惱》，麥肯基療法是從20世紀中期開始用於治療腰腿痛、頸椎病的，迄今已近半個世紀，獲得國際康復治療界的認可。本文介紹的第一節和第二節可以在公司上班之餘做幾組，做完會覺得頸椎十分的輕鬆噢！第三節建議可以晚上到家休息之前做幾組，記得不要使用枕頭噢！

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