不用跑就能提升速度？90％的人都不知道

你的跑步的配速是多少？

跑步很久有木有感覺速度沒有變化

和小夥伴跑步時只能看到別人的後腦勺

不要急，看完這篇文章

你的配速不提高算！我！輸！

45度小腿蹬伸

細節和益處

?標準健身提小腿動作的專項速度版本。

?鍛煉腳踝強度，達到最理想的跑步速度。

起始位置

?站在一堵牆前面。

?雙手放在牆上，雙臂伸展。身體45度前傾，用右腳趾肚保持平衡。

?膝蓋和腳向上抬，到跑步位置（參見下圖a）。

動作

?保持手臂和核心穩定，小幅度抖動腳踝，腳跟不要接近地面（參見下圖b）。

?在規定的時間內進行雙側練習。

45度小腿蹬伸：（a）起始位置；（b）抖動腳踝。

單腿CLA手臂前伸

單腿對側手臂（CLA）前伸是用來提高和評估位移的最流行的練習。此練習訓練了單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性。對於訓練腘繩肌伸展髖部和控制膝蓋的彎曲和伸展非常有效。

（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖。

主要錯誤

?膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?腳跟抬起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?髖部前傾（從側視圖）或左右搖擺（從後視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

SB提髖（單腿）

該動作能夠同時增強後部核心，並拉伸前部核心，以及相關聯的腓腸肌。是一種十分有效的增強腘繩肌群的方式，並且能提高步幅長度以及跑步速度。

仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。將穩定球放在腳下，膝蓋和腳踝併攏。向上提髖，呈橋形，肩部著地，腳放在球上面（參見下圖a）。髖部快速下降接觸地面（參見下圖b），重複臀橋動作。

SB提髖（雙腿）：（a）臀橋；（b）髖部下降。

SB提髖（單腿）

單腿下蹲

與單腿CLA手臂前伸類似，單腿下蹲是一項基礎練習，用來提高7型框架和單腿活動的各個方面的能力，尤其是在奔跑時單腳支撐地面、力量傳至地面時的能力。不同於單腿CLA手臂前伸，單腿下蹲更多地使用膝蓋彎曲，增加了股四頭肌的用力。

平衡右腿，同時左腿向後抬以便保持反向穩定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，自由腿的膝蓋緩慢向下，同時保持控制。

單腿下蹲：（a）前視圖；（b）側視圖；（c）後視圖

主要錯誤

?膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?腳跟抬起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

?髖部前傾（從側視圖）或左右搖擺（從後視圖）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

總結

速度控制能力是一種節奏的養成過程，不是一蹴而就的。剛入門的跑者一方面需要持續地進行低強度的慢跑，另一方也要有針對性地對腿部肌肉進行加強鍛煉，這樣下來通常會明顯感受到跑步速度不斷地提升。

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*以上內容主要來源於：《功能性訓練：提升運動表現的動作練習和方案設計》，由人民郵電出版社出版並授權發布，盜文必究。

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