要減肥還不知道「長距離慢跑」?

長距離慢跑 （LSD)，顧名思義要做到「長距離」和「慢跑」。對於剛開始跑步的人來說，長距離慢跑的訓練計劃中應該對速度，距離，訓練頻率，能量補給這四個方面進行規劃。如，配速參考是根據最大心率來訓練，以最大心率的60—75%來進行訓練，例如最大心率185，則LSD之心跳應介於111和139之間，越是初學者就越應該把心率定在下線處。又如你的目標是參加馬拉松，則最佳訓練效益在2-2.5個小時之間，時間再長，則會產生傷害。

如何才能做到既安全長跑，減肥效果又最佳呢？

1. 跑步環境：公園、河畔、海邊,郊外、山野都是最佳的跑步場所。跑步作為有氧運動的一種,對心肺的刺激比較大,在跑步中我們需要比平時呼入更多的氧氣,如果空氣不清新,會使人有胸悶氣短之感,還容易感染肺部,造成器官損傷。在中國北方,春季霧霾較重,如果天氣中度以上污染,最好別跑步,平常跑步也最好避開空氣污濁的公路。

2.跑步鞋襪。俗話說,工欲善其事,必先利其器。長距離跑對鞋的要求較高,千萬不要以為隨便穿雙輕便鞋子便可以出去跑步了。跑步一定要穿跑鞋,好的跑鞋透氣性好,包裹適度,還有減震模塊,可以在跑步中很好的保護腳部不受傷害。一般來講,選跑鞋要比自己平常穿的鞋大一號,因為長距離跑會讓腳部腫脹,鞋小會發生擠壓,形成黑趾甲或磨出血泡。至於襪子,大家穿棉質運動襪就可以了。

3.跑步服裝。春季氣溫微涼,可以內穿半袖,外套薄長袖衫,下身穿輕薄長褲或壓縮長褲。一般半袖選透氣、排汗性能好的速乾衣,開跑後如出汗可將外套脫下系在腰間,跑完後可隨時套上,以防感冒。

4.跑步夥伴。長距離跑是一項孤獨的運動,一個人跑有時會很寂寞也很枯燥,而且容易產生放棄的想法。如果約上三五好友,大家一邊跑一邊聊天,就可以使這項運動充滿樂趣,也會使跑步更加輕鬆。

5.跑步補水。春季天氣乾燥,氣溫回升,跑步很容易口渴。跑步出汗多,水份流失較冬季多,要及時補水。如果是5公里左右距離,不必隨身攜帶水,跑完再補即可,如果是10公里左右的長跑,最好隨身帶水,及時補水,不要等渴了再補水,因為那時候補水對身體來說為時已晚,補水效果差。長距離身體不但消耗掉水份,還消耗掉糖元和脂肪(一般前40分種消耗糖元,40分鐘後開始燃燒脂肪)。對於脂肪的消耗也許正是我們所追求的,至於糖分,我們可以適當補充,可在跑後喝運動飲料,補充糖、鹽、電解質及多種微量元素。

6.注意事項。長距跑開跑前可做些簡單拉伸,但不益用力過猛,以免拉傷肌肉或韌帶,也可以緩慢起跑,5-10分鐘後再加速,跑後要及時拉伸放鬆,要免造成抽筋。跑步的速度,普通跑者最好在每公里6分以上,不要盲目求快。跑步時間,普通跑者一般以1小時至1個半小時左右為好。

7.營養補充。跑步後多吃含碳水化合物多的食物,盡量多吃蔬菜水果,瘦肉、白肉(雞肉、魚肉),少吃大肉。主食以米飯、麵條為主。跑後胃口大開,食量不益過大,八分飽即可,以免把好不容易跑掉的脂肪再吃回來。

喜歡運動的人都知道，運動能讓身體產生「多巴胺」。這樣物質能使人進入「自嗨」狀態，長時間的奔跑也會讓人進入自嗨狀態，跑步者的巔峰體驗。這也是長距離慢跑的價值——身心愉悅，注意力集中，拋開日常的煩惱。嘗試過好多減肥的方式，如今了解到了長距離慢跑不僅可以放鬆自我，提高自身免疫力，更可以幫助減肥，何樂而不為呢？

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