范志紅為早餐沒有食慾的你支招

研究證明，不吃早飯的人，會更容易患上肥胖症、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人，因為身體能量和營養素缺乏，往往會更加愛吃零食，喜歡晚上加餐。

如果早上實在沒食慾

1.首先要分析一下，早上到底幾點起床，一夜有沒有睡足睡好。

一般來說，如果睡眠不足，早上非常睏倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起床，或者熬夜之後一直睡到上午10點之後，是不太可能產生正常食慾的。

這種情況的解決方法，就是不要熬夜，提前上床，讓早上精力更加充沛，同時早起半小時。這樣，胃腸自然就會有進食的願望。

2.其次要考慮一下，早上長期不吃早飯，胃腸有沒有在這個時間分泌消化液的習慣。

這時不必強迫自己吃下大量食物，而應當循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯麵，喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養胃腸早晨對食物的興趣。

只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣，食慾也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態。

吃早餐質量很重要

早餐的質量也很重要。有澱粉類主食，有富含優質蛋白質的食物，有蔬菜水果，吃起來感覺舒服，這就是完整的早餐了。早餐吃到優質蛋白質的食物很簡單，雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂乳酪等都可以。

早餐吃蔬菜也不難，比如吃個茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯麵，喝碗加了番茄的疙瘩湯，或者吃兩塊蒸南瓜，都很容易實現。若能再加一勺堅果種仁，就更完美了。

早餐打分表，看你能得多少分

1.早餐中是否有澱粉類食物？如果有相當於半碗米飯或更多量的主食，先得20分。如果其中還有點雜糧、薯類、雜豆等，再加10分，最多可得30分。

解 讀 澱粉類主食是我國居民最主要的能量來源，先吃點主食有利於消化液分泌，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，至少要有其中的1～2種，種類豐富更好。

2.早餐中是否有富含蛋白質的食物？比如奶類100克以上，雞蛋至少半個，或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種就得20分，吃兩種或更多，而且其中含有奶或豆製品，即可得30分，最多不超過30分。

解 讀 奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

3.早餐中有無果蔬？有蔬菜，15分；有水果，15分；兩類食物兼有，得20分。

解 讀 水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。吃碗蔬菜沙拉，饅頭麵包里夾幾片生菜黃瓜，煮湯麵里加些青菜，吃個番茄、水果，或把水果洗凈裝袋帶在路上吃，都是簡單易行的搭配方式。

4.早餐有無堅果？一種核桃、杏仁、花生等堅果，得15分；如果吃兩種或混合果仁，得20分。

解 讀 把晚餐看電視時吃的堅果移到早餐來，吃1湯匙杏仁、松子或者花生，不會造成肥胖卻能提高早餐質量。果仁美味可口，富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質，能延緩血糖反應並有利於心臟健康。

5.採用油炸的烹調方式？請從總分中扣15分；如用燒烤或熏制的烹飪方法，也扣15分。

解 讀 為了保障安全，維護營養，最好選擇蒸、煮、燉等烹飪方式。

6.不吃早餐，得0分。

作者：范志紅

文章內容來源：醫食參考

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