接地氣！3招強化爆發力的訓練！

爆發力對於打籃球的我們太重要了。有的人生來運動天賦異於常人，有的人即便練得衣服擰出水了還沒半點長進...特別是在這炎炎夏日，找到合適的方法，用最少的時間最高效的完成訓練，才是我們想要的。

怎麼增強爆發力？今天咱們來聊一聊

強化爆發力的方法

在開始之前，大家需要清楚一點。鍛煉這回事，跟自信心有很大的關係，有的人一實戰就怯場，覺得越打越糟糕；有的人發現爆發力差，於是連跳都不想跳了...諸如這些消極的思想要杜絕，合理訓練、科學飲食、健康睡眠，才是良性循環。

喜歡籃球就放開手腳練，沒什麼好消極的

1

小腿的訓練

提踵，這是一種很好的訓練方法。可以很好的強化你的小腿（比目魚肌與腓腸肌）以便最終輸出強有力的爆發。

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訓練方案：

1. 找一個小階梯（具備一定高度差，會比平底做提踵效果好）

2. 將前腳掌靠在台階上，腳後跟懸空

3. 動作開始，提起腳跟，儘可能抬高，越高越好

4. 向上提速度稍微快一點，向下還原動作速度稍微慢一點，充分刺激小腿肌肉。（貌似這樣也可以防止小腿練粗）

5. 每個動作做8-12下，重複3組即可

6. 剛開始練習，建議依靠身體自重。後續習慣這樣的運動強度後，可以手拿著啞鈴來負重強化

提踵的好處不只局限於在力量的強化，還在於可以鍛煉平衡，怎麼說呢？

爆發力需要全身的參與，這其中還包含著一些「軟因素」，比如核心，比如平衡性。做提踵的同時，同時也在強化你的踝關節，而踝關節則是維持身體平衡的關鍵。

提踵同樣可以作為腳踝扭傷復原後用來複健的好方法。

2

必不可少的衝刺訓練

長則優，快則強。短距離的衝刺訓練（距離不會長，因為肌力抗疲勞度差）時強化爆發力必要的訓練方案，它能鍛煉到肌肉快速伸展收縮的能力，而這有別與長距離的耐力跑。同樣的，衝刺也鍛煉到腳踝對於地面的衝擊吸收能力，增強彈跳這必不可少。

訓練方案：10M、20M、30M、40M衝刺循環3組，即可。

跑前的熱身就不必多提了，跟常規熱身動作並無出處。同時，如果在運動之前你還未熱開身子，我建議先在操場慢跑幾圈。

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衝刺跑作為戶外訓練，想必很多人找不到場地，或者找不出衝刺的距離。但這都是小事，只要你決心想練，總會找到適合自己的訓練方法的。

同時，這裡還有個plan B作為你的備選方案，如下圖，「靠牆模擬衝刺」，為了能讓你邁開腿，我真是操碎了心吶~

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訓練方案：

1. 蹬地跟抬腿動作幅度要大，自動腦補往前衝刺

2. 如果你不想把腿練粗，速度要快速度要快速度一定要快

3. 20秒——15秒——12秒——10秒循環3組，強度依舊大得嚇人

到這裡，目測你流的汗已經逆流成河了...

3

跳箱子訓練

過度的刺激，也能夠帶來爆發力 / 彈跳的增強。縱跳動作我們也要習慣。連續的跳箱，有別與以上訓練，這側重在鍛煉反射力量和對地板衝擊的吸收能力。完整示意圖如下：

在動作開始之前，同樣建議跟著下圖（第一圖）完成一些簡單的熱身。

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訓練方案：

1. 箱子的高度取決於你對彈跳的把握。一般來說，找到一個高度到膝蓋的差不多就可以了

2. 一定要盡全力跳上，之後直接往後跳，不要轉身

3. 落地緩衝後瞬間再全力起跳，儘可能縮短雙腳與地面接觸的時間（連續跳躍，訓練重點）

4. 每組8-12，重複3組即可

很多人覺得傷膝蓋，這裡提一點細節：從箱子向下跳，並不是雙腿同時向下，而是前後落地。注意觀察下圖，在箱子上後腿一步，腳前後向下跳的位置

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關於緩衝還有很多細節，比如膝蓋不要外翻，向上跳不要鎖死膝蓋（不要膝蓋綳直）

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想要鍛煉爆發力，一周一次就好了，因為強度實在大，基本上每次做，流得汗都夠擰出半瓶礦泉水..再加上濕漉漉的衣服粘著身體，很不舒服...

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記 得 把 文 章 分 享 給 你 身 邊

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