平板撐多長時間算及格?看看你是哪種級別?
平板支撐,又名plank,是一種類似於俯卧撐的肌肉鍛煉方式,主要是鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。 普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
平板支撐練習要因人而異,從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度,採取跪姿,同用可以達到鍛煉效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒,一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。
平板支撐並非做的時間越長越好,練習者要根據自己的身體情況進行練習,沒有訓練基礎就盲目的長時間練習,或是鍛煉方法不當,容易引發肌肉拉傷,血壓升高等問題。肩部,腰椎間盤等部位患有疾病,以及體質偏弱的健身人群不宜進行平板支撐鍛煉,以免造成損傷。
其實,平板支撐並非做得時間越長越好,只需針對自身身體情況進行練習就好,並不存在什麼做多久才合格,做多久才有效果之類的。因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則
一般來說,每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好,若配合兩頭起運動效果更佳。而且,平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。
經常鍛煉的朋友,可以測試下自己是哪一種級別的。
第一級
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第二級
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第三級
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第四級
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第五級
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第六級
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第七級
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第八級
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第九級
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第十級
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因對核心肌群的鍛煉效果
也有健身愛好者說
平板5分鐘,勝過跑步1000米!
沒時間健身?平板支撐吧!
小編告訴大家一個小秘密:我的級別只有四級;
趕緊試試你在哪個級別吧!關注評論留下你的能耐,我們一起來吧!
※天天跑半小時步體重根本瘦不下來的原因
※平板支撐的好處和注意事項
※每天兩分鐘,男的變猛 男,女的變貂蟬
※要想平板支撐減肚子,得需要這樣鍛煉!
※你以為核心訓練就只是練核心力量?最後結果想不到
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