睡眠 總有你不知道的一面

有人說，每天把自己叫醒的不是鬧鐘，而是夢想。但現實中大半的中國人每天早上都是被鬧鐘叫醒的，不足三成人可自然醒。人類三分之一的時間是在睡眠中度過。現在社會中，隨著生活節奏的日益加快，晚睡、熬通宵、24小時上網等使越來越多的人們存在睡眠問題。北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇生為你全面解析睡眠。

做夢，是正常的！睡眠作為一種生理活動，是一種與生俱來的本能。表面看起來，睡眠很簡單平常，眼睛一閉一睜，一天過去了。其實睡眠的過程並不簡單。在睡眠開始後，人先是進入淺睡狀態，持續一段時間後逐漸進入深睡狀態，全身肌肉也會變得越來越鬆弛。然後睡眠再由深到淺，並在接下來進入另外一種睡眠狀態：做夢的睡眠。做一刻鐘左右的夢後，人會再次回到淺睡眠的狀態。這樣，睡眠由淺到深，再由深到淺，並出現做夢，就構成了一個睡眠周期。健康成人在一個晚上一般要進行4至5個的睡眠周期，也即，一個人在一晚上至少有4至5個時段是在做夢的。只有在做夢的時段醒來，才會發覺自己在做夢，否則就會覺得一夜無夢。　睡眠需要達到8小時？未必！在人的一生中，嬰幼兒的睡眠時間最長，老年人的睡眠時間則變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現象，人的睡眠時間，隨著年齡的增長，趨于越來越少。關於睡眠時間，常常有一個誤解：正常的睡眠應該達到8個小時。其實不然。每個人由於存在生理和心理差別，睡眠時間也不盡相同，但大多在6至9小時內。8小時更像是大多數睡眠時間的平均值。其實，只要自己和自己比，睡眠時長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過多地去和睡眠時間長的人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人。無黑暗，不酣睡目前春回大地，萬物復甦，夜晚越來越短，白天越來越長。人體的睡眠中樞會受到光線的調節，很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早。因此，為了消除光照的影響，應注意室內遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料，並將窗戶完全遮蔽。就寢前半小時，在準備上就要進入「睡眠模式」。將家裡的燈開到最少。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。光線對人的睡眠調節有較大的影響。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多，人也就越容易興奮，而不會轉入抑制狀態。因此，睡眠時，房間不應有任何光源。特別是有人怕黑，會用低瓦數的夜燈，這也是不可取的。不但影響睡眠，還可能會擾亂人體的內分泌。

早醒，不可忽視一些對光線敏感的人在春天會出現早醒，但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒後會對自己的睡眠產生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺，心情可能煩躁，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，有一個方法來讓自己放鬆下來，就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求，能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。比如深深地吸氣，再慢慢地呼氣，吸氣和呼氣都達到6秒左右即可。經過幾分鐘這樣的深慢呼吸，情緒大多會平靜下來，進而可能再次入睡。如果不需要起床，讓自己閉目養神就可以。除了深呼吸，還可以戴上耳機聽聽輕音樂。那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放鬆下來。此外，自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對側胸腹部。這樣按摩一會，皮膚得到了重複簡單的刺激，大腦皮層也會得到抑制，就會出現睡意。當然，如果持續出現早醒，並且難以再次入睡，白天心情也不好，則需要警惕有無抑鬱發作的可能。因為抑鬱症的生物學表現之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩，則應儘早去精神專科醫院就診，以排除是否患有抑鬱。小憩勝過午睡很多人有中午午睡的習慣。有研究發現，如果中午能休息一會，對下午的精神狀態和工作生活，都非常有益，對身體的健康也非常有好處。但是，午休不等於午睡。也就是說，午休時困了就打個盹，不困就閉目休息一下，打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過半小時。但不建議在中午正式睡眠，如果中午睡覺了，那麼晚上出現睏倦的時間就會推遲。如果午睡時間較長，那麼醒來之後，大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯，比如失手掉落東西，走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續休息一段時間，頭腦才能完全恢復清醒。如果中午沒有困意，但為了下午有個良好的精神狀態，有一個簡單的方法可以讓你養精蓄銳、精力倍增。具體操作很簡單，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩隻眼睛上，不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴，以保證呼吸順暢。操作要領是注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光。這樣，人為地短時地給自己創造一個無光的暗環境，減少外部刺激，更好地讓大腦得到休息。這個方法每次進行五六分鐘即可滿足要求。愛活動，睡得香很多白領在下班之後，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之後又覺得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動量有一定關係。因為人體在白天活動的時候，會產生很多促進睡眠的物質。有了這些物質的積累，到了晚上，想不困都難，如果把睡眠比作火，那麼這些物質就是燃料。經過一個晚上的睡眠，體內這些促進睡眠的物質逐漸消耗，人的頭腦也會逐漸清醒。很多體力勞動者的睡眠好，就是基於這個原因。因此，在下班之後或周末，不論是否有精力，都要鼓勵自己去活動活動。從打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，並能夠堅持。每次最好在40至50分鐘，即一節課左右的時間。但睡前的兩三小時內不宜進行劇烈的運動，以免讓自己過於興奮而難以入睡。

睡得好，須靜心當然，要想睡好，最主要的是要靜心。「若無閑事掛心頭，便是人生好時節」。很多職場人失眠都和心理因素有關。特別是親密關係如果出了問題，對睡眠影響更大。比如夫妻關係、戀人關係、親子關係等。由此導致的失眠，都是以上問題的結果，而不是睡眠本身出了問題。所以，要想睡得好，就一定要在白天積極面對這些問題。當然，有些問題或許一時無解，但只要在心裡想出了一些應對辦法，哪怕是假設的、計劃性的，都會增強當事人對問題的把控感，從而在一定程度上平復心緒，在一定程度上緩解失眠危機。助眠葯，瑕不掩瑜有些人為了讓自己儘快入睡，會用睡前喝酒的方法，包括紅酒。儘管飲酒量一般不大，但也不是一個值得提倡的方法。因為酒精雖然會產生鎮靜作用，但會擾亂正常的睡眠進程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒後的睡眠也容易覺醒。還有人過於擔心失眠的危害，過分誇大睡眠的作用，就會依賴藥物來助眠。還有些人會談葯色變，將安眠藥視為洪水猛獸，認為吃藥會吃傻了。其實，這些都是不恰當的態度。在遵醫囑的基礎上，短時間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。即使有副作用，但與帶來的好睡眠相比，也是瑕不掩瑜的。但也不要因為副作用小，就濫用助眠葯。否則，長此以往，就會降低睡眠自身的自動調節功能，影響睡眠結構和進程。總之，上述各種方法都是在順應睡眠人體的生理和心理規律，從而產生促進睡眠的作用。堅持對睡眠進行了這樣的管理，人的精力體力和心理健康水平都會得以保養。

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