健身答疑丨判斷自己是不是新手，先把自己舉起來

這是一個新內容，我們會搜集國內外健身愛好者的疑問，並看看不同領域專家們的解答。

問題廣泛，回答精簡。

不管你有沒有這方面的疑問，都仔細閱讀，萬一以後遇到了呢？

新手的疑問

Q1：我應該先練哪個項目？

複合動作。選那些能訓練不止一個關節的動作（比如：仰卧推舉、深蹲、引體向上），讓更多肌肉參與鍛煉，又可以選擇大負重，使得短時間內產生大量肌肉生長素，促進肌肉生長。

而單項關節的鍛煉（如彎舉、前腿肌伸展、側平舉），則達不到同樣的效果，而這種類型的訓練應該只佔你訓練較小的部分。

— 私人訓練師 Ben Bruno

Q2：怎麼判斷自己有沒有跨過新手階段?

當你能以自身體重的重量完成1次卧推、5次硬拉並做最少5次引體向上時，就說明你已經跨過新手階段，到了改變日常鍛煉並嘗試更高級的訓練的時候了。

吃的疑問

Q3：訓練前，要吃什麼？

如果你是早起訓練，喝一杯黑咖啡或者一杯水即可，還能燃燒更多脂肪。

如果你是下午訓練，提前一小時攝入25g蛋白質和50g碳水，為你的訓練供能。

— 體能專家 Sean Hyson

Q4：訓練後吃水果好嗎？

水果能促進糖原儲存，但是對蛋白質合成沒什麼作用。

所以，吃水果的同時，可以補充大概20g的蛋白質。

— 營養諮詢師 Leslie Bondi

動作控制的疑問

Q5：硬拉一直沒有進步，怎麼辦？

1、以你單次硬拉所能承受的最大重量（1RM）的150%作為單次訓練的重量，盡最大努力往上拉（可能不一定拉得起來，但要保持發力），保持10秒，重複6次。雖然這個方式短期內不會有明顯進步，但能訓練到更多肌肉群。

2、以1RM的25%作為單次訓練的重量，把兩側安全杠放置在脛骨上端水平位，舉起杠鈴，直到碰觸安全杠，在這個位置保持10秒，重複6次。

3、把安全杠放到與大腿同高——擴大動作活動範圍——然後重複訓練2的內容。

— 體能教練 Lee Boyce

傷病的疑問

Q6：熱敷還是冰敷？

這得看具體受傷情況與癥狀。

在最初的48到72小時內，應該使用冰敷，減緩傷口腫脹，減輕傷口痛感與神經疼痛。冰敷一次不要超過15~20分鐘,不然就會起反作用了。

而對於慢性損傷，熱敷更合適。在訓練前熱敷，肌肉僵硬、緊張、痙攣這些肌肉問題都能得到一定程度的解決。

— 理療師 Jeffery Yelling

本期內容不多，但是實用。

如果你有其他疑問，歡迎在下方留言，我可能會在下期寫出來，或者直接回復你。

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