保護膝關節有一妙招，比護具好使一萬倍！

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？許多人想到了護具，其實護具是雙刃劍，它雖然表面上保護了膝關節，但會導致膝關節周圍肌肉得不到鍛煉，沒有力量的膝關節更容易受傷。

所以，必須要再次強調我反覆強調的一句話：保護膝關節，靠肌肉不靠護具。而堅強的肌肉，是通過鍛煉得來的，在鍛煉的同時，適當的補充氨糖軟骨素（今幸），改善關節，減少摩擦，促進軟骨修復。另外需提醒的是這裡的鍛煉是科學適量的鍛煉膝關節，如果感覺膝蓋疼痛就要休息，這是死命令。以下幾個鍛煉，幫助鍛煉肌肉，有助於膝蓋健康

1、靜抬腿動作

做這個動作的時候，坐在訓練墊子上，挺直腰桿，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾，將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態，每次維持15秒，然後落地放鬆。這個動作能有效地增強股四頭肌的力量。

2、膝關節屈曲鍛煉

和上面的動作一樣，只不過在背後放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關節，維持2-3秒後，再緩慢伸直膝關節。這個動作能有效地鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。

3、屈曲抬腿動作

保持坐立狀態，在膝關節下方放置一個墊子，屈曲踝關節，然後緩慢伸直膝關節，維持1-2秒後，再依次放鬆膝關節和踝關節。這個動作，能有效地鍛煉股四頭肌的運動效率，也就是圖中紫色橢圓形部位。

4、仰卧支撐動作

仰卧在墊子上，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。這組動作不僅能全面運動下肢的伸肌和屈肌，還能有效地鍛煉背部的脊椎旁的肌肉。

5、叉步深蹲動作

前後腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動自己的重心，同時屈曲前面的膝關節。在這個動作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動的過程，及股四頭肌收縮和放鬆的動作。這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關節在運動中更加自如。

6、滾球擠壓動作

腳跟和臀部靠牆站立，在膝關節後方的腘窩和牆面之間放置一個具有彈性的訓練球。用力讓膝關節向牆面運動，從而擠壓訓練球。這個動作可以訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿後側肌群的力量，並提高膝關節的整體協調能力。

7、俯卧屈腿運動

俯卧在墊子上，整個軀體伸直狀態，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節達到45度，維持1-2秒後再緩慢放下。這個動作可以鍛煉大腿後方的肌肉。

8、提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿後方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒後在放鬆。在整個動作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。這個動作可以有效的提高小腿肌肉，讓踝關節和膝關節起到聯動作用，讓下肢形成一個更協調的活動鏈。

9、深蹲動作

在身後放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關節和髖關節，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。這個動作能很好地訓練臀部及以下肢體的肌肉，並提高整個身體的協調性。

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