有一個體式，小孩子幾乎很容易做到，但是對於我們大人來說，卻很難，那就是蛇王式。

蛇王式對於脊柱、髖部、大腿前側的柔韌性比較高，同時需要肩膀的打開。

循序漸進挑戰蛇王式

↓↓↓

1.牛式

• 膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀

• 吸氣延展脊柱向上

2.貓式

• 膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀

• 呼氣低頭弓背肚臍內收

• 重複牛式貓式10次

3.低位弓步

• 左膝蓋對齊腳踝，髖部下沉

• 腹部內收，脊柱延展向上

• 保持10次呼吸，換邊重複

4.扭轉弓步

• 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋

• 左手向後抓腳跟靠近臀部

• 胸腔打開

• 保持10次呼吸，換邊重複

5.美人魚式

• 從半鴿子式開始，左腳背放在左手肘

• 右手向後，四隻交扣

• 腹部內收，胸腔延展

• 保持10次呼吸，換邊重複

6.人面獅身式

• 小手臂撐地，腳與髖同寬

• 肩膀對齊手肘，保持1分鐘

7.低位蛇式

• 雙手在肋骨兩側，手肘彎曲內夾

• 脊柱延展，保持1分鐘

8.蛇式

• 在上一個體式基礎上，手臂伸直

• 胸腔打開，脊柱延展

9.蛇式扭轉

• 在上一個體式基礎上，彎曲左膝蓋，轉頭看左膝蓋

• 保持10次呼吸，換邊

10.哈巴狗式

• 膝蓋對齊髖部，胸腔貼地，手臂延展

• 保持1分鐘

11.哈巴狗式（伸直腿的變體）

• 在上一個體式基礎上，腳踩地，腿伸直

• 保持10次呼吸

12.蝗蟲式

• 趴下來，雙手向後向上延展，雙腿向上伸展

• 保持10次呼吸

熱身之後，挑戰蛇王式：

• 在蛇式基礎上，雙手指尖點地，彎曲膝蓋，頭向後，腳碰到頭

試一試！你做到了嗎？

你 的 背 部 練 軟 了 嗎 ？

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