學會這幾招，練出厚實三角肌，成為行走的衣架！

寬厚的肩膀是每一個男生所嚮往的，一能穿衣有型，二能體現出男人強壯的一面，看著就有安全感。肩部最重要的肌群就是三角肌，因他的形狀凸出上臂，酷似虎頭，所以又俗稱「虎頭肌」。三角肌分為前束、中束、後束，他們成一整體，但每個部位又有相應的鍛煉方法。

完美的三角肌包括兩個方面「厚」和「圓」，飽滿而又線條分明的三角肌看起來比只是體積龐大或線條分明的三角肌在視覺上至少相差幾厘米，那要想練出飽滿而又線條清晰的三角肌，必須把前、中、後三束都兼顧到。下面我們就來說一說三個不同部位的鍛煉方法：

三角肌前束：

三角肌最明顯得莫過於前束了，我們平時生活中很多動作都會用到前束肌，比如握手，搬東西等。訓練前束的動作有：

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直臂前平舉：自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於身前，握距與肩同寬。把杠鈴或啞鈴像上慢慢平舉，手肘稍稍彎曲，抬至與地面平行時稍作停頓，再緩緩落下，重複動作。上升時吐氣，下放時吸氣，每組根據重量做6~12次，重複3~5組。

易犯錯誤：直立訓練時容易藉助下肢力量，可以挺直身體坐在凳子上，避免借力，同時在抬臂時，手臂不易過高，這樣反而會降低刺激。

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啞鈴交替前平舉：自然站立，雙手正握啞鈴交替上舉，同樣到與地面水平時回落換另一隻手，保持自然換氣，可衝擊大重量。每組做6~12次，重複3~5組。

易犯錯誤：在衝擊大重量或因力竭時，切莫靠身體前後擺動借力，一定要緊鎖身體，這時可以讓同伴協助練習，一定要讓動作做到位。

三角肌中束：

三角肌中束是讓我們肩膀變寬最為重要的一部分，健身教練常常會說經常做中束的刺激，三角肌中束永遠不嫌大，飽滿厚實的中束會讓我們的三角肌正面看起來更為立體飽滿。

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啞鈴側平舉：此姿勢一樣可選擇站立或者坐姿，挺直身體，綳直腰部，將啞鈴至於身體兩側，手臂從兩側緩緩上舉，手肘稍微彎曲，到與身體垂直時停頓一下，再緩緩落下成準備動作，每組根據重量重複6~12次，重複3~6組。

易犯錯誤：避免甩動啞鈴，不要聳肩，要保持肩膀自然放鬆，靠三角肌中束帶動啞鈴完成動作。

三角肌後束：

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三角肌後束是肩膀肌肉膨大的關鍵,然而三角肌後束是80%的健身者都會忽略的部位。

啞鈴俯身飛鳥：可採用坐姿或者卧姿，主要目的是刺激三角肌後束，因為三角肌在生活中一般很少刺激，所以建議先從小重量開始練起，手臂微彎從兩側打開，以肩膀為軸向身體後側打開，感受三角肌後束的發力，到高點時稍停，發力時吐氣，回落時吸氣，每組做8~12次，做3~6組。

要領：手臂上抬時，盡量將啞鈴高於雙肩連接線，更有效地刺激肌肉，回落時，逐漸放下不要立刻泄勁，感受發力過程。

新手對於三角肌的訓練不要太過於著急，尤其是對相對來說比較弱的三角肌後束，可以採取小重量，多次數，多組數的方式刺激，等慢慢適應後，再加大重量，別總想一嘴吃成胖子，避免受傷。

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