全套拉伸動作，瘦遍全身，橫掃脂肪死角！【打卡111】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第111次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽的肌肉拉伸

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

 為什麼瑜伽拉伸對身體這麼重要？ 

柔韌度對身體有很大影響，從我們起床、打掃衛生、我們的身體鍛煉，我們的身體和情緒如何，甚至我們的呼吸。

不幸的是，隨著年齡增大，柔韌度會慢慢降低。當身體不再柔軟，就會養成很多不好的體態，會導致關節活動受限。

為了讓身體遠離僵硬和疼痛，我們需要保持關節健康和靈活，幸運的是能通過加強柔韌性獲得。

 柔韌性好的好處 

1.讓身體更加靈活

柔韌性高可以我們的日常活動更加簡單和享受。為了保持柔韌性，才能夠年輕的時候就要開始拉伸練習。

2.提高運動員的水平

當柔韌度減小，我們的速度、力量和能量也會減少。運動員需要強壯、健康的肌肉，拉伸可以讓運動員保持最佳狀態。當運動員身體活動受限，或者肌肉變短，他們最很難發揮最大潛能。

3.預防受傷

如果肌肉太緊，肌肉會變短、無力。當肌肉無力，其他的肌肉就要代償。這會導致該肌肉工作過度，最後疲勞變弱，導致受傷。

4.減少背部疼痛

背部疼痛不僅僅因為後背肌肉緊張，而是全身肌肉的緊張。緊張的大腿後側會拉骨盆向下，下背部會更多壓力。緊張的髖屈肌和髖部肌肉會給腰椎帶來更多壓力，這會導致下背部疼痛。

5.更好的體態

緊張的肌肉會影響脊柱的正位和體態。如果關節周圍的肌肉緊張，就會拉關節錯位，或導致有些關節承重過多。這不但導致不好的體態，同時增加受傷的幾率。

6.改善血液循環

緊張的肌肉對血液循環有消極的影響。血液循環提供營養和氧氣給器官，包括心臟。好的血液循環可以排除毒素和身體垃圾，毒素排得越快，身體血液循環就越好，身體更容易恢復。

7.旅行

另外一個好處就是如果柔韌性好，在旅行的時候，在各種交通工具上，你可以各種坐姿。可以在窄小的空間做拉伸。另外，越柔韌，你可以從旅行的疲憊中快速恢復。

8.氣的流動

柔軟的身體讓氣，或者說生命的能量，可以自由流動在細胞之間。保持氣自由流動對身心健康都很重要。我們都是能量組成的，健康能量運動可以讓我們感覺更加自由、打開、平靜、滿足和自信。

 課程 

肌肉拉伸平衡，適合所有人群，通過本次課程一系列的體式訓練，可以拉伸腿部、腹部、臀部及背部，能夠矯正骨盆，使其得到平衡的位置，同時促進全身的新陳代謝，達到身心健康的目的。

練前需知

建議練習周期：每周3次以上的練習；

適用人群：所有人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

 視頻教學 

練習時常：15分鐘

燃脂：86千卡

 動作列表 

簡易坐調息

動作描述：

1.簡易坐姿，雙腿自然交叉並打開，雙手呈智慧手印式置於膝蓋上，緩慢閉合雙眼。

2.深吸一口氣，使腹部充盈。用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體。

3.用鼻子呼吸，合嘴。保持脊椎直立，使臀部，肩膀和後腦在同一平面。肋骨內收，保持腹部平坦。

4.注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動。想像自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間。忘掉一切煩惱。

動態風吹樹式

動作描述：

1.山式站立。

2.吸氣，雙臂舉過頭頂，合掌。呼氣，身體向右側彎。左側肋骨腋窩向上翻轉。吸氣，收回脊柱向上。呼氣，身體向左側彎曲。右側肋骨腋窩向上翻轉。重複5次。

3.結束時雙臂放回體側，回到山式。

抱肘站立半前屈式

動作描述：

1.山式站立。（雙腳打開與肩同寬。）吸氣，手臂自側舉過頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關節。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部已地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。

2.注意：背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。

3.結束時吸氣，準備進入下一個動作。

屈膝站姿前屈式

動作描述：

1.屈左膝，膝蓋靠近胸口，雙手十指相交，抱住左側小腿。呼氣，將膝蓋拉近胸口，上身微微抬起，用鼻尖去觸碰左膝關節，保持呼吸3次。

2.微收腹部，胸口向上提起，保持右腳尖沖向上方，頸椎不太舒適的話，可以稍微放鬆。呼氣，放鬆背部，放鬆雙手。

側三角伸展式（右）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離。右腳右轉，左腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上。吸氣，雙臂側平舉至與肩同高。呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面。將右手放於右腳內側。吸氣，左臂向上延伸。呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向。 

2.注意 右膝向外展開。背部後靠。肋骨、腋窩向上翻轉。

3.結束時吸氣，伸直膝蓋，還原至站姿。

側三角伸展式（左）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離。左腳左轉，右腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上。吸氣，雙臂側平舉至與肩同高。呼氣，屈左膝，左小腿垂直地面。將左手放於左腳內側。吸氣，右臂向上延伸。呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向。

2.注意 左膝向外展開。背部後靠。肋骨、腋窩向上翻轉。

3.結束時吸氣，伸展左膝，還原至站姿。

加強側伸展式（右）

動作描述：

1.山式站立，左腳後撤一大步，右腳尖朝外45度。骨盆轉向右腳尖方向。吸氣，雙臂自側向上舉國頭頂，掌心相對。呼氣，自腹股溝向下屈體，儘力使下腹部平貼右大腿面。額頭輕觸右小腿，雙腳向下紮根，有意識地調整髖部，使其面向正前方。雙手置於右腳兩側，平貼地板。

2.注意：骨盆轉向正前方，肩頸適度放鬆。收緊右大腿肌肉。

3.結束時吸氣，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂。呼氣，雙手放鬆，向前收腳回到山式站立。

加強側伸展式（左）

動作描述：

1.山式站立，右腳後撤一大步，腳尖朝外45度。骨盆轉向左腳尖方向。吸氣，雙臂自側向上舉國頭頂，掌心相對。呼氣，自腹股溝向下屈體，儘力使下腹部平貼左大腿面。額頭輕觸左小腿，雙腳向下紮根，有意識地調整髖部，使其面向正前方。雙手置於左腳兩側，平貼地板。

2.注意：骨盆轉向正前方，肩頸適度放鬆。收緊左大腿肌肉。

3.結束時吸氣，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂。呼氣，雙手放鬆，右腳收迴向前至山式。

站立雙角前屈扭轉式（右）

動作描述：

1.雙腳打開兩倍肩寬。兩腳尖朝向正前方。背部挺直。吸氣，手臂側平舉。呼氣，身體前屈，雙掌放在面部正下方，貼實地板。吸氣，轉右肩向上，右臂伸向天空。眼睛望向右手，保持5次呼吸。

2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊。背部向前延伸，雙肩垂直地面。

3.結束時呼氣，右臂落下，雙手置於面部正下方。

站立雙角前屈扭轉式（左）

動作描述：

1.吸氣，轉左肩向上，左臂伸向天空。眼睛望向左手，保持5次呼吸。

2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊。背部向前延伸，雙肩垂直地面。

3.結束時呼氣，左臂落下，雙手置於面部正下方。吸氣，立直脊柱，回到山式站立。

半船式

動作描述：

1.坐姿，雙膝向前伸展，背部挺直。吸氣，屈雙膝抬離地面。使小腿與地面平行，腰背保持挺直。雙手前平舉。

2.注意：兩腳趾回勾。收緊腰腹部。盡量讓脊柱平直。雙肩放鬆。結束時呼氣，雙腳落回地板，回到坐姿。

動態仰卧屈膝扭轉式

動作描述：

1.平躺，雙臂打開，指尖向兩側延伸。吸氣，屈雙膝至胸口，呼氣，雙腳落向身體右側。雙腿懸空，腹部控制。吸氣，雙膝收回胸口。呼氣，向左，雙腿懸空，腹部控制。

2.結束時吸氣，雙膝，頸部收迴向上。呼氣，伸直雙腿，回到仰卧姿勢。

橋式

動作描述：

1.平躺在地面上，雙手置於身體兩側。屈雙膝，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬，腳尖向下。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內側和兩腳內側平行。呼氣，用雙手支撐腰部。肘關節內收，胸口上提。

2.結束時吸氣，伸展雙臂。呼氣，背部緩慢落回地板。

挺屍式

動作描述：

1.仰卧在墊子上，伸直雙腿。雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀幹呈約45度角，掌心翻轉向上。

2.下巴微微內收，延展頸部後側；不要聳肩，使雙肩放鬆，遠離耳朵。打開胸腔，保持呼吸順暢。閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果。

單腿背部伸展式（右）

動作描述：

1.直腿坐姿。屈左膝，左腳掌貼靠右大腿內側。腳跟靠近會陰。脊柱立直，吸氣，手臂自側向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。雙手抱住右側腳踝。腹部，胸口靠近右腿。保持5次呼吸。

2.注意：右腳尖向上，膝蓋微收、伸展。背部盡量平直。肩頸鬆弛。呼吸伸長。

3.結束時吸氣，手臂帶動身體直立。呼氣，雙臂放回體側。左膝伸展，回到其實姿勢。

單腿背部伸展式（左）

動作描述：

1.直腿坐姿。屈右膝，右腳掌貼靠左大腿內側。腳跟靠近會陰。脊柱立直，吸氣，手臂自側向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。雙手抱住左側腳踝。腹部，胸口靠近左腿。保持5次呼吸。

2.注意：左腳尖向上，膝蓋微收、伸展。背部盡量平直。肩頸鬆弛。呼吸伸長。

3.結束時吸氣，手臂帶動身體直立。呼氣，雙臂放回體側。右膝伸展，回到其實姿勢。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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文章來源西柚瑜伽，版權歸原作者所有，若有侵權請聯繫刪除

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