減腰部兩側的贅肉，這樣練准沒錯，男女通用！

先來明確一下腰部兩邊贅肉

是腰腹部多餘脂肪的堆積，

就像下圖這樣：

減掉腰上贅肉後的效果是

這樣的，請看下圖：

要達到上圖這樣的效果，

需要做到以下兩點：

1、降低身體脂肪含量。

當身體脂肪含量降低了，

腰上的肉自然會少，

具體可以參看以下男女體脂對比圖：

降低身體脂肪含量

在這裡首選有氧運動，

比如慢跑、快走、跳繩等。

建議每周鍛煉3次，

每次30分鐘以上，

堅持6周就能看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，

以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有沒有發現，

經常運動的部位，

相對脂肪較難堆積。

一般肌肉多的部位脂肪相對較少。

因此如果在單一

靠有氧運動還達不到

減縮腰腹部多餘脂肪的時候，

就需要增加腰腹部肌肉的訓練。

當然身體其它部位

的肌肉同樣也需要鍛煉。

下面推薦一套腰腹部訓練動作，

同樣建議每周鍛煉3次，

可以在每次有氧運動前

或有氧運動後進行以下訓練。

動作1：

坐姿收膝卷腹 10-20次

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動作2：

坐姿屈膝左右轉體 10-20次

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動作3：

仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次

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動作4：

仰卧直腿卷腹 10-20次

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動作5：

仰卧交替上下舉腿 10-20次

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動作6：

並腿屈膝側身挺髖 10-20次

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動作7：

仰卧撐交替上下抬腿 10-20次

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動作8：

俯撐交替後抬腿 10-20次

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如果上面這套動作你不滿意，

那麼還有下面這一套

兩頭起 10-20次

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收腹跳 10-20次

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側面兩頭起 10-20次

轉體空中自行車 10-20次

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仰卧單側抬腿 10-20次

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因為腹肌

是慢肌纖維主導的肌肉，

所以腹肌訓練動作需要「多次數」的進行。

每個動作一組

最好能做到20次，

然後進行3-4組，

對於腹肌刺激效果最好。

3、注意飲食控制，合理攝入營養

主要注意以下三點：

1、高蛋白飲食。

也就是說，多吃精瘦肉，

比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。

少吃肥肉、零食。

碳水化合物比如米飯麵條等

早飯和午飯正常吃，

晚飯少吃（午飯的三分之二左右），

睡前兩個小時前不要吃。

3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。

以上就是讓你

減掉腰腹兩側贅肉的秘籍了！

那麼接下來的就是堅持了！

減肥很苦，但是結果會非常甜的！

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