睡不到7小時，罹癌率高50%！「90分鐘黃金原理」擺脫失眠

隨著高壓、競爭的時代來臨，許多人的睡眠也因為工作、生活的龐大壓力而受到嚴重的剝奪，不但睡眠時間缺少，壓力性失眠的人口也逐漸上升。

而「睡眠品質」的議題，漸漸開始被高度重視！很多睡眠專家都開始提出警告：「長期睡眠不足的人，得到肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心腦血管疾病、憂鬱症等等的機會比一般人高！」這些疾病目前有哪些數據與研究能證實呢？請繼續看下去......。

一、小心！睡不好，糖尿病容易找上門

慢性失眠對正常的健康人而言，會增加糖尿病的風險；而對於已經有糖尿病患者來說，更會讓血糖的控制變得更加困難，甚至使病情加劇！

Q：沒糖尿病的健康人，會增加糖尿病風險？

研究這樣說：

? 發表於2010年6月的一項研究顯示：沒有得到糖尿病的健康人，當睌上沒有睡好，隔天身體里「胰島素阻抗性便會增加」。（編按：簡單來說，這是一個人會否「罹患糖尿病的主要原因」。一旦發生胰島素阻抗時，血糖沒辦法順利進入細胞里，導致身體必須分泌更多胰島素來控制血中葡萄糖濃度，在長期胰島細胞過度使用的情況下，胰島細胞機能隨之衰弱、胰島素分泌量減少，甚至不分泌時就會引發高血糖、糖尿病）

?有失眠問題或睡覺時間少於5小時者，其糖尿病罹患率是正常人的「2.95倍」。

?日本有項針對某電機公司的男性員工進行的調查發現：有失眠癥狀的2600人當中，8年後罹患糖尿病的比例，比起沒有睡眠問題的人「高出3倍」。

Q：已有糖尿病的患者，會使病情更加惡化？

研究這樣說：

1. 美國芝加哥大學的 Kristen Knutson 博士及其研究團隊在40位糖尿病患及115位對照組受試者中發現，糖尿病患族群里，

●出現睡眠中斷（比方說因睡眠呼吸中止症導致）現象者：

○空腹血糖比平常「增加9％」

○空腹血中胰島素濃度「增加30％」

●若有長期失眠問題者：

○空腹血糖「增加23％」

○空腹血中胰島素「增加48％」

○胰島素阻抗指數「增加82％」

2. 來自美國賓州的Alexandros.N.Vgontzas醫師的研究指出：有糖尿病或高血壓的失眠男性，其死亡風險比一般正常人的「死亡率高出7倍」！

沒有糖尿病的失眠者，得到糖尿病的機會大幅度上升！有糖尿病又有失眠癥狀的患者，因胰島素阻抗將使糖尿病變得更難以控制！不論你是否有糖尿病，又或者明明吃許多藥物還是控制不了糖尿病的人，趕快看看自己有沒有睡不好的問題吧，矯正失眠對控制病情有很正面的作用喔。

二、你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆

研究這樣說：

1. 美國一項對1741位受試者所進行的研究顯示：

? 晚上睡不滿5小時或有失眠問題者，其罹患高血壓的風險，比起睡覺超過6小時且無失眠、睡眠問題者「高出5倍」。

? 晚上睡5～6小時或失眠者，罹患高血壓的風險比睡眠正常的人「高出3.5倍」。

2. 日本則有項針對大型通信公司男性員工進行的調查發現：在4800名有失眠癥狀的人當中，4年後罹患高血壓的比例比一般人「高出2倍」。

過去曾有研究指出，在美國人有血壓偏高問題的族群中，其中8～10％的人也有慢性失眠的癥狀，所以之後大家開始思考「慢性失眠」是否可能會造成高血壓？無論研究結論說究竟機率將增加幾倍，至少目前知道，好的睡眠品質對血壓的控制有很大的幫助！

三、睡不好，罹癌風險也增高

失眠真的會造成癌症嗎？恐怕大家聽到這裡都會異口同聲：「有那麼可怕嗎？」但現今已有不少研究出現「肯定」答案：「失眠的確有可能使你罹癌的機率上升！」

研究這樣說：

有項研究持續追蹤近6000位18到65歲的美國女性長達10年，指出：經常運動、但每天晚上睡眠不到7小時者，罹癌機率比正常睡眠人「高出50％」。

運動較頻繁的女性比起較少運動者，罹癌機率少了20％。結果意外發現「運動對身體的益處，竟比不上睡一個好覺！」

維多莉陳小總結

雖然，目前醫學界沒有研究能確切證實失眠與癌症有「直接」的關聯性，但可以確定的是，擁有充足睡眠絕對是你保護健康的不二法門！

四、睡得好，人生從此不再變黑白

有相當多研究都已證實：慢性失眠者未來被診斷出患有憂鬱症的機會，遠大於沒有睡眠問題的人！

研究這樣說：

1. 有個針對2.5萬名挪威成年人的研究，在追蹤11年後發現：有慢性失眠癥狀的人，罹患焦慮症的比例偏高，原來就有焦慮症的，病情也會惡化。

2. 美國關於失眠與憂鬱的研究則指出：有憂鬱症病史的失眠老人，在一年後依然維持失眠的比例，比起能正常睡覺的病人「高出17倍」！

沒有憂鬱症病史，罹患慢性失眠的人比起沒有失眠者，罹患重度憂鬱症的機率「高出6倍」。

憂鬱症是一種心情低落的表現，而失眠與情緒之間的關係密切。與其說失眠會造成憂鬱症，不如說「失眠是憂鬱症可能出現的重要徵兆」。換言之，當你有慢性失眠時，務必要檢視自己最近的心情是否常處於低落狀態，有沒有食欲不振、對任何人事物都感到興趣缺缺，甚至合併體重減輕的癥狀？失眠其實是一種警訊，告訴你身心上也許都已出現問題，請記得在適當時刻尋求醫師或醫療人員的協助，或與親友共同度過心情很blue的階段。

五、每天睡好覺，代謝力提升，就能輕鬆打造易瘦體質

睡不好竟然也跟肥胖有關？是的！以目前的研究結果來看，慢性失眠確實容易使人變胖。一旦失眠、睡眠不足的狀態持續一周以上，健康人體中的內分泌作用就開始出現不一樣的變化！

慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

1. 生長激素分泌下降

生長激素又稱成長荷爾蒙，它不只與兒童、青少年的成長發育相關，與我們身體的細胞、從骨骼、肌肉到各個器官都有密切關聯，甚至對「身材是否纖細」有重要影響！在慢性失眠的人當中，會發現其生長激素呈現下降。

到底，生長激素有多重要？它能「 增加肌肉」、「減少脂肪」：

●增加肌肉：生長激素能促進蛋白質的合成，因而可增加肌肉量，讓我們的體型看起來健美、線條更勻稱。

●減少脂肪：生長激素是促使脂肪細胞分解的重要關鍵，它能減少脂肪的堆積，有利於減肥及修飾體型。

2. 瘦體素減少

瘦體素又稱瘦體蛋白，也是一種人體荷爾蒙，具有「抑制食慾」、「增加熱量消耗」的雙重作用。當我們體內的脂肪細胞吸收過多的卡路里時，會將瘦體素釋放到血清里，告訴大腦：「你已經吃飽了！」達到降低食慾、增加代謝的作用。而睡覺正是瘦體素分泌的重要時刻，慢性失眠者，瘦體素的分泌也會因而下降。

3. 胰島素阻抗作用產生

如同前面「睡眠與糖尿病」一文中提到的，胰島素阻抗的增加將使血糖控制異常、導致血糖值上升，這樣一來更不利於肌肉的吸收，反而使身體轉換為脂肪儲存起來。

關於「睡眠不足是不是造成肥胖的重要原因」，現在仍有許許多多研究正在進行中。但幾乎可以確定的是：當你的失眠由短期變成慢性失眠，你的身體就容易比一般人變成易胖體質。所以說，愛美的女生千萬別熬夜，長期熬夜或睡眠不足的後果，小心變成胖美人！

記得我在長庚醫院當實習醫師的那年，是第一年開始過日夜顛倒的日子，一個月幾乎有三分之一的時間都在值班。

長時間處在睡眠缺乏的情況下，我在半年內瞬間爆肥10公斤！後來發現原來身邊其他同學也都跟我有相同的狀況。

之後大家仔細回憶那段歲月，原來當時我們都有食慾爆增的現象，常無法剋制地狂吃。原以為是壓力過大，但其實是身體的飢餓素在搗蛋、刺激了我們想吃東西的慾望！在這之後，我開始正視自己的睡眠、進行調整並控制食慾，才慢慢讓自己恢復到正常身材。

找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理

一般來說，建議最好的睡眠時間是「6～8小時」。超過8/個小時，或少於6小時的睡眠都容易造成過度疲累，或容易感覺睡眠不足。有研究提到：長時間睡不到6小時的人，比較容易得到肥胖、高血壓、糖尿病，甚至會造成壽命減短......等狀況。

一天到底要睡多久才夠？由於每個人狀況不同，需要的睡眠時間也不會完全一樣。

建議你參考「90分鐘黃金原理」吧！有研究顯示：所謂人體最適合的睡眠時間，可以「90分鐘的倍數」計算起，也就是我們在第二章里談到的「睡眠周期理論」。假設人體所需的最低睡眠時間為6小時，那麼下一個完整的睡眠周期與最精華時間就會是7.5小時（因一個周期為90分鐘，也就是一個半小時，以此類推......）。根據統計，研究者認為：在這樣的睡眠時間後起床的人會有「睡飽的感覺」，而且精神也會特別好，一整天的工作效率因此提高許多！

相反的，假如你剛好有意外狀況需要熬夜、減少睡眠的話，最好也以90分鐘為單位遞減。換言之，平常要睡6小時的人減至只睡4.5小時，這也是為何，有人提倡「睡四個半小時的黃金睡眠」口號的原因了。這樣解釋，相信大家應該都很清楚自己需要多少睡眠了吧！

照著「90分鐘黃金原理」計算起床時間，為何仍有沒睡飽的感覺呢？要注意囉！你需要加上「入睡時間」。

以我自己為例，因為平常時間不多，只能睡6小時，但我需要的入睡時間為30分鐘。當我在12點睡覺時，則需將鬧鐘設在6小時＋0.5小時後，也就是早上6點半起床，才能確保有睡足6小時。

我每天都睡超過8小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？

一般睡眠時間建議為6～8小時，但當你睡覺時間遠大於建議值，白天卻依然呵欠連連、打瞌睡、感覺疲累......，你可能已經患有「呼吸中止症」！要檢視自己是否有「呼吸中止症」，可check有無以下癥狀：

1. 睡覺時，另一半或家人總是聽到你的鼾聲如雷、甚至被吵到他們都無法入眠。

2. 在睡眠過程中，你經常因為難以呼吸而導致睡眠中止，或是在睡夢中驚醒。

3. 白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心。

若有類似癥狀，就要懷疑自己可能已經患有「呼吸中止症」，建議就醫作進一步治療！

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