不再崴腳，就靠它了！絕對值得收藏

健康 08-27

大家都有「崴腳」的經歷吧？跑個步、掉個坑、踩馬路牙子、有時下個樓梯都會崴腳，這到哪兒說理去？崴腳時候腦子裡就一個字——疼！緩過神來，咱來看看這篇「崴腳」攻略吧。

4個崴腳後的錯誤處理方式

崴腳後回家熱敷×

熱敷只會增加扭傷部位的出血，加重腫脹和疼痛。

家裡有紅花油，抹點兒×

無論是紅花油、活絡油還是正骨水，這類藥油常含活血成分，同熱敷一樣，在扭傷早期使用可能加重出血，導致瘀血擴散、組織水腫加重。

找朋友認識的「高人」揉一揉×

崴腳後有時會傷到骨頭和韌帶，貿然活動會加重損傷，早期保護性制動更靠譜。

感覺好點了繼續運動×

崴腳後如果過早活動會引起創傷性滑膜炎，關節酸脹疼遷延不愈，形成慢性損傷，也增加了以後崴腳的風險，「習慣性崴腳」可不是鬧著玩兒的！

小提醒：

如果扭傷後足踝立即腫脹，並無法自由活動，甚至感覺關節明顯脫位（肉眼看到和好腳不一樣的形狀），那麼可能存在較嚴重的韌帶損傷，甚至是骨折或關節脫位，要儘快到醫院處理。

輕度扭傷的處理方式

扭傷後，如果腳踝還能自主活動，周圍也沒有明顯腫脹，屬於輕度扭傷，可按RICE原則（大米原則）自行處理。具體操作如下：

不要動，休息(R-REST)

也就是不要用受傷的腳行走和用力，更不要轉動踝關節，這樣可能會導致受傷部分的骨頭和韌帶的錯位更加嚴重。減少活動，盡量休息。

冰敷（I-ICE）

把冰塊和水按照1：1的比例放進塑料袋，在受傷部位上鋪一塊毛巾，再把冰袋放上去，這樣，冰袋可以充分的和關節周圍接觸。每隔2~3小時進行一次冰敷，每次冰敷時長控制在15~20分鐘。（更詳細可點擊《磕碰扭傷咋冰敷？》）

加壓包紮（C-COMPRESSION）

可以使用彈力繃帶（或家裡能找到的繩子或家裡的浴巾包裹）進行加壓包紮，有助於消腫。

抬高（E-ELEVATION）

建議休息時將腿抬高，最好超過髖關節，這種方法也有助於消腫。

小提醒：

如果你按照以上的幾個原則做了一周以後踝關節還是腫脹明顯，而且疼痛，瘀斑加重，那麼，建議你到醫院就診，作進一步的檢查以排除骨折和韌帶損傷問題。如果一次崴腳後沒有得到充分的恢復，韌帶可能變得比之前松，踝關節不穩定，走路時會很容易再崴腳。

因此，關節疼、腫、發熱情況明顯改善後，我們要做一些增強踝關節力量的運動。

如何加強腳踝力量，減少崴腳

熱個身，預備，走起！

用腳寫字：用腳踝帶動你的腳寫字，依次書寫5~10個英文字母（大小寫），或是一首五言絕句，充分活動你的腳脖子！（或以溫水泡腳10~15分鐘代替）

進入正題

抗阻「勾腳」

坐在床上，大腿放鬆，膝蓋微屈，可在膝蓋下墊個軟墊或軟枕。皮筋一端固定，一端套在腳背近腳趾處，如圖將腳面朝小腿方向勾起。保持10秒，重複10次為一組， 2~3組/天，組間休息30秒。

抗阻「綳腳」

體位同上，皮筋一端握在手裡，另一端套在近腳趾處，如圖將腳面向下踩，完成「綳腳」動作。保持10秒，重複10次為一組， 2~3組/天，組間休息30秒。

抗阻內翻

體位同上，腳尖向兩腿間轉動（即內八字），將皮筋一端固定，一端套在腳背內側，用腳踝的力量將皮筋拉近（注意動作只產生在踝關節，而不是讓大腿旋轉）保持10秒，重複10次為一組， 2~3組/天，組間休息30秒。

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抗阻外翻

體位同上，如圖將皮筋紮成一個環，套在近腳趾處，並超外側轉動腳尖拉緊皮筋完成踝外翻動作。（注意動作只產生在踝關節，而不是讓大腿旋轉）保持10秒，重複10次為一組， 2~3組/天，組間休息30秒。

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提踵訓練

提踵即用腳尖站立，雙足分立與肩同寬，足尖正向前（左圖）；「外八字」站立（中圖）；「內八字」站立三種姿勢（右圖），以練習不同肌肉。起始階段可以藉助椅子等支撐物輔助支撐緩慢抬起腳跟（待負重能力提高後可逐漸減少支撐，最終實現無輔助提踵），於最高位置保持10秒，落地放鬆10秒，重複10次為一組， 2-3組/天，組間休息30秒，上述動作依次進行。