磨刀不誤砍柴工,跑步前先熱身可減少傷害
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提到運動,很多人一定會想到跑步,可是你真的會跑步嗎?美國《哈佛大學報》上的一項統計數據表明,每天跑步者的受傷比例為30%~80%,嚴重時會導致多種疾病。
最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。《生命時報》綜合多項研究總結出「跑出來的幾種病」,並給出相應的預防指導。愛跑步的人不妨對照自查。
「跑步膝」
指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。但是,跑步到底會不會增加關節炎發病幾率呢?
美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
髂脛束綜合征
多發生在長跑過程中或者跑步結束後,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎症所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
脛前疼痛/外脛夾
該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
跟腱炎
跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後,小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。
足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯,病因是在負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大衝擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時,疼痛癥狀會加重,疼痛點常靠近腳後跟。
跑步導致傷病主要有兩大原因:一是身體失去平衡,二是運動量過大。跑步導致的運動傷在很多情況下不容易被診斷,且腳部一旦出了問題,還容易導致膝蓋、臀部和後背問題。
磨刀不誤砍柴工
跑步前先散步熱身,讓肌肉等身體組織為跑步做好「準備」。跑步雖簡單易行,但也有些需要注意的地方,否則對身體也會帶來損害。
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跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
跑步時的注意事項
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
4、雙腳落地要輕快,「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。
跑步後的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步後,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住台階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步後,要注意保暖,不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
4、適時補充水分。先休息5-10分鐘後,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
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