生活中這些動作最好別做，但第一個就有無數人「踩雷」

有約君說

腰酸、背痛、頭暈、腿麻……出現這些不適，可能跟生活中做錯了一些動作有關。

不信？

最近，健康有約的忠實粉絲魏先生向有約君傾訴了他的遭遇。

懶人沙發、「葛優癱」明明讓人很舒服、很放鬆，為何要替腰酸背痛「背鍋」？

有約君請教了中山大學附屬第三醫院關節外科創傷骨科主任王昆教授。他說，生活中的確有一些動作，短時間內或許讓人感到舒服放鬆，持續時間過久，卻有可能導致肌肉勞損，甚至影響骨健康。

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懶漢躺、「葛優癱」

懶漢躺、「葛優癱」以及北歐和日系傢具的代表選手「懶人沙發」，讓人處於半卧位，告別正襟危坐，雖然很放鬆，但是，半卧位時，腰椎缺乏足夠的支撐，與脊柱的生理弧度相衝突，時間久了，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。

另一方面，在半卧位時，部分肌肉群仍然處於緊繃的狀態，時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，誘發頸椎病和腰椎間盤突出。

所以說，粉絲老魏腰酸背痛的鍋，跟他愛好半卧位大有關係。這鍋，背得不冤。

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蹺二郎腿

蹺二郎腿是不是讓你覺得又瀟洒有舒服？

然而，瀟洒一刻，貽禍無窮。

王昆教授指出，架著腿、蹺一腳的動作，令髖部、腰部「壓力山大」。特別是長時間蹺一條腿，血管、肌肉、神經受到長時間的壓迫，會出現腿麻等問題。還可能出現肌肉勞損。

人體的脊柱是一個設計精妙的系統，若腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能誘發腰椎間盤突出。

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咖啡館裡辦公

近年來，隨著咖啡文化受到不同年齡段人群的追捧，愛泡咖啡館的人越來越多。在不少咖啡館裡，你可以看到這樣的一幕：年輕人趴在吧台前或者窩在沙發里，或埋頭敲電腦，或俯首寫寫畫畫。有人可以一待就是一個下午，甚至一整天。暑假裡，放學後，甚至一些中小學生也加入了他們的隊伍，在咖啡館裡寫作業。

王昆指出，由於不少咖啡館的吧台和沙發桌椅的高度差，並非按照辦公桌椅的要求進行設計，因此，這些「咖啡館辦公/學習族」的姿勢往往較為扭曲：駝背、弓腰、低頭……肌肉受到過度牽拉，不利於脊柱保持生理弧度，會導致肌肉勞損、脊柱病變。

專家指路

坐如鐘，多運動

怎麼坐，才不腰酸背痛？

王昆教授指出，我國傳統文化要求「坐如鐘」，對預防腰背疼痛來說，是一劑良藥。對於辦公一族來說，坐姿要穩定、端正，不要長時間癱坐在鬆軟的沙發、豆袋上。

為了保護腰背，辦公椅最好選擇高背椅。具體來說，坐姿端正是指雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。如果身體與椅背之間距離較大，或者腰背經常疼痛，可在身體何椅背之間加一個小抱枕或靠墊，以承托腰部，緩解久坐對腰部的負重。

桌椅的高度差要盡量合理。辦公桌高度應以前臂（從肘部至手腕）維持水平擺放，前臂和上臂成直角為宜；或者使用者坐下時大腿平放，小腿垂直而牢固地放在地面。如果椅子過高，保持坐姿時，兩腳不能自然地完全接觸地面，不妨在腳下墊幾本書。如果坐椅過矮，可以用坐墊加高，以避免椅子邊緣對腿部及膝蓋背面造成壓力。

王昆建議，蹺二郎腿時要注意，每隔五六分鐘要換一下腿，不要長時間保持同一種姿勢。每隔45分鐘應站起來喝口水或伸展體操以緩解肌肉的疲勞。另外，辦公室的空調溫度不要調得太低，特別是空調出風口對頸肩吹，容易加劇筋肉的緊張。久泡咖啡館，因咖啡館的空調通常調得較低，最好自帶披肩，避免頸椎、膝關節受寒。

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彎腰提重物、俯身拾重物

彎腰提重物、俯身拾重物……這些動作，讓腰很受傷。

當彎腰、身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。特別是腰力不佳的人來說，更容易閃到腰。

專家指路

撿重物時，應保持上體垂直，屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

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久蹲久坐

很多人都有久蹲洗手間的習慣：以前是看書，現在是刷手機，消磨獨處的時光，實乃人生一樂事。

然而，無論是坐馬桶還是蹲便坑，這樣做不僅會導致雙腳麻木酸痛，還會誘發痔瘡和便秘，對中老年人和肥胖者來說，關節負重大大增加，增加了關節損傷的風險。

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爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯會導致膝關節承受更多重量，導致關節軟骨磨損。

躺下來時，膝蓋的負重幾乎是0，站立和行走時，膝蓋的負重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍。下蹲時，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對於膝關節的磨損也就越嚴重，到了老年時膝關節的問題就會越明顯。

專家指路：

年過三十，要「節約「膝關節

在30歲以前，膝關節處於從成長到初生的「完美狀態」，運作流暢，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到「酸痛」。

50歲之後，隨著膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更是會導致行動不便，甚至無法下蹲。

因此，醫生一般主張，年過三十要學會「節約膝關節」。

如廁要養成不看書、不玩手機的習慣。做家務時，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個小凳子坐著，而不要久蹲。

關節受損者、肥胖者、老人盡量避免做深蹲的動作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關節壓力。關節不好、腿部肌力不夠的人，盡量減少爬山，尤其是走台階。

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午間趴睡、仰睡

午睡可以稱得上「國民習慣」。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭轉的，容易導致頸椎受壓迫，醒後頭暈眼花不說，脖子甚至腰背也酸痛難忍。

有些人選擇了仰睡：坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，向後仰睡。這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適，但是睡久了依舊會覺得腰背痛。

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低頭玩手機

走路低頭、坐車低頭、飯桌上低頭、坐電梯低頭、上洗手間低頭……一切低頭，皆因手機。

低頭刷手機，除了導致視力下降，更會對頸椎造成損害。

專家指路：

保護頸椎，多做反向運動

保護頸椎最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

經常做「米」字操，即向前後左右擺頭，寫出一個「米」字。

午休最好平躺，無論是趴睡還是仰睡，都可能讓部分肌群處於過度緊張、過度拉伸狀態，導致肌肉勞損。

延緩骨衰老，不妨這樣做

鍛煉膝關節

1.側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

2.抬腿練習：坐在椅子前1/3處，將腿逐漸伸直，並在空中維持，保持肌肉的緊張狀態數秒，雙腿可同時進行；

3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直並模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應當注意適量即可，若過程中出現膝關節酸痛，則應立即停止鍛煉。

鍛煉腰椎

1.伸懶腰：多做伸展動作，有利於脊柱健康。除了伸懶腰，還可在跪在床上或墊子上，臀部貼著腳跟，手盡量往前伸。

2.飛燕式：一手扶牆或扶手，單腿站立，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節綳直，另一腿向後向上逐漸抬起，身體向前傾，與地面接近平行，另一手向後向上高舉。

3.彎月式：俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，呈彎月形。

專家介紹

王昆

醫學博士,主任醫師,博士研究生導師。

現任中山大學附屬第三醫院關節外科創傷骨科主任，廣東省創傷骨科分會副主任委員，廣東省醫師協會運動醫學分會副主任委員及上肢關節組組長，粵港澳骨科專業委員會副主任委員等。

從事骨科專業三十年，擅長關節疾病的外科治療。 如人工髖、膝、肩肘關節置換及人工關節返修，僵直膝關節置換，強直性脊柱炎髖關節強直關節置換，運動創傷，骨關節疾病，骨折等骨關節複雜創傷的診斷和治療。獨立開展各種人工關節及關節翻修手術1800餘例，關節鏡手術2300餘例，骨關節創傷手術3500餘例。

文：廣州日報全媒體記者任珊珊 實習生何碧媚 通訊員江瀾

編輯：李津

圖@網路資料、視覺中國

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