第九周運動計劃
上一周說「運動，是一種生活方式」，覺得說的有點容易了。其實對於我來說，把運動做為生活的一部分，真的掙扎了好幾個回合，才在身體上和心理上接受了。
之前就是因為它能減掉小肚腩，才開始運動的，目標明確的很(這樣也沒錯呀)。但是結果總是不開森的。
付出了一些努力，沒有得到預期的效果，就有一股憤怒之火在胸腔橫衝直撞，看到那些個關於「用幾個動作就輕鬆減掉小肚腩」的信息，就想上去理論一番……也自然而然地因為沒有太大效果放棄運動了。
後面等情緒平復了，分析了一下原因，覺得是自己一開始就懷揣了不合理的期望（很大一部分原因是看到了別人美好的結果），所以不願接受「自己明明努力得很辛苦，卻沒有太大回報」這個結果。
於是，啟動理性的大腦，就說服自己再開始。然今後就有了「開始~放棄~開始~放棄~再開始」這幾個回合。
所以朋友們，運動遇到困難時，千萬不要泄氣和否定自己哈，每個運動的人都一樣的。只是平常我們看到的都是大家展示出來的美好一面，不美好的過程都獨自消化了。就是那句話「快樂是用來分享的，痛苦是用來承受的」。哈哈，感覺運個動，都能上升到哲學層面了。
其實想表達的就是：運動這件事情，真的不能看前期有多麼猛烈，得看後面堅持地多麼細水長流。
我們一起加油呀！
Part1 上周回顧
1
自問：這一周咋么沒人問我問題啦？
自答：估計是大家等我練出結果，先看看再說。那我就繼續加油吧
Part 2 第九周運動計劃
第二階段目的（1~2個月）：
1、全力甩脂；
2、提升身體大肌肉群的力量和耐力；
本周變化點：
同比上一周，無氧的動作增加。
第九周，運動6天，休息1天
Day1
1）、無氧：肱二頭肌＋背闊肌
2）、有氧：橢圓機60分鐘；
Day2
1）、無氧：胸大肌＋肱三頭肌
2）、有氧：跑步40分鐘；
Day3
1）、無氧：三角肌＋豎脊肌
2）、有氧：跑步30分鐘＋橢圓機30min；
Day4
1）、無氧：臀大肌臀中肌＋股四頭肌
2）、有氧：瑜伽1小時；
Day5
休息
Day6
有氧：跑步＋爬樓梯：50分鐘
Day7
HIIT：Shape321兩組 全身＋腰腹
（第三周運動計劃中有）
Part 3 無氧動作
無氧採取的是漸進式的練習方式，重量一直往上加，次數逐漸往下減。我一般選擇三個重量層次。
Day1：肱二頭肌＋背闊肌：
龍門架坐姿划船（背闊肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
高位下拉（背闊肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
啞鈴臂彎舉（肱二頭肌）
15*3組（1磅/熱身）
12*3組（2磅）
10*3組（4磅）
5* 3組（6磅）
龍門架臂彎舉（肱二頭肌）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
Day2：肱三頭肌＋胸大肌
龍門架夾胸
15*3組（空架）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
坐姿推胸器（胸大肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
啞鈴卧推（胸大肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
龍門架繩索下壓（肱三頭肌）
15*3組（空架）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
推牆窄距俯卧撐
30*3組
Day 3 三角肌＋豎脊肌
羅馬椅挺身（豎脊肌）
15*3組（徒手）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
杠鈴屈膝硬拉（豎脊肌）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
肩上推舉器（三角肌）
15*3組（空架）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
啞鈴側平舉（三角肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
啞鈴肩上推舉（三角肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
Day 4 臀大臀中肌+腘繩肌
坐姿腿外展器（臀部）
15*3組（空架）
12*3組（輕等重量）
10*3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
臀橋
20*3組
跪姿腿外展（左右腿）20*3組
側卧屈膝腿外展（左右腿）20*3組
坐姿腿彎舉器（股四頭肌）
12*3組（輕等重量）
8* 3組（中等重量）
5* 3組（重等重量）
是不是感覺看這個運動計劃特別無聊？哈哈，我也覺得。日復一日重複一樣的動作，確實比較沒意思。不過，一個人靜靜地鍛煉，什麼也不用想，也是蠻不錯的。
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