推薦全天候增肌增重食譜

說到增肌、增重，大家不要覺得單純的吃東西或者單純的運動就能解決的，其實增肌增重食譜加上增肌增重運動結合起來的效果是最好的。今日小編詳細為大家分享全天候增肌增重食譜，希望對大家增肌增重有幫助！

增肌增重食譜

早餐：7：00-8:00--麵包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)。

早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。

加餐10:00--水果(這裡推薦的是香蕉)+麥片。

加餐並不需要吃的太多，普通點就好。

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉，並且吃點蔬菜。

加餐：3:00--全麥麵包(3-4片)+牛奶+水果。

下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。

晚餐：6:00-7:00--米飯+素菜+適當的肉類。

晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。

宵夜：9:00-10：00--麥片+雞蛋白。

作為睡覺前的最後一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。宵夜過後，就不要吃其他的東西了，睡覺時間保持在11點左右。如果你的工作或者學習的需要，你得經常熬夜的話，睡前1小時也可以吃點麵包喝點麥片，但是切記不要太多。

快速增肌增重怎麼做

1、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%？那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了，那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

2、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何準備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

極限訓練法(金字塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，先用一次能舉起最大重量的30%，做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%，這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

3、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多只能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

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