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當腹部四塊腹肌顯現,你知道該怎麼繼續練下去么?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,需要有針對性的練習,效果才能比較顯著!

分享幾種比較有效的鍛煉方法

幫助大家更好的鍛煉腹外斜肌!

1側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候,就可以練習腹外斜肌了,這樣可以使整個腹肌變得更加完美。側身卷腹,無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

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動作要領:

1.身體側卧在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。

2扭轉卷腹

扭轉卷腹(Twisting Crunch),顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌,來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

動作要領:

1.與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。

2.只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

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3負重體側屈

負重體側屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,而且簡單易行,用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。

動作要領:

1.站立,單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。

2.動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。

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4負重體旋轉

負重體旋轉,也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有簡單的杠鈴就能完成。

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動作要領:

1.站立,將杠鈴放在肩上,雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。

2.自然呼吸,不要憋氣。


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TAG:科學健身 |

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